유산소운동 하루 30분씩 주5회가 바람직

―겨울철에는 운동 강도를 더 늘려야 하나요? 땀은 얼마나 흘려야 하나요?

겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 굳이 변경할 필요는 없습니다. 심폐 기능을 좋게 하기 위해서는 하루 30분, 유산소운동 주 5회 정도를 추천합니다. 운동의 강도나 시간, 빈도는 그 사람이 평소 어느 정도 체력을 가지고 있는지에 따라 결정이 됩니다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 처음 시작하는 것이라면 굳이 하루 30분을 채우지 못하더라도 10∼20분 정도라도 가벼운 강도로 시작하면 됩니다. 익숙해지면 30분 또 그것이 익숙해지면 40분 이렇게 늘려갈 수 있습니다. 땀은 사람이 체열을 발산하기 위해서 흘리는 것이므로 지방조직이 많은 비만한 사람은 조금만 움직여도 땀을 많이 흘립니다. 땀 흘리는 정도를 운동 강도의 척도로 삼는 것은 금물입니다.

―겨울에 운동할 때 옷은 어떻게, 어떤 두께로 입어야 할까요?

너무 두꺼운 옷만 입고 나가면 운동하면서 더워질 때 옷을 벗으면 갑자기 너무 추워지게 될 뿐 아니라 몸이 둔해지면서 넘어져서 다치기 쉽습니다. 가볍고 얇으면서 땀 흡수와 발산이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 됩니다. 예를 들면 면 티셔츠→ 카디건과 같은 겉옷→ 방한용 점퍼→ 바람막이 조끼 순이 적당합니다. 운동하다가 체온이 올라가면 겉옷을 벗거나 속에 입은 옷을 벗거나 하는 것이 좋습니다. 목도리나 모자 등으로 체온을 유지할 수 있게 보온장구를 잘 챙기셔야 합니다.

―겨울에 하기 좋은 운동 종목은 무엇이 있을까요?

야외에서 하기에는 걷기가 무난합니다. 다만, 노인들은 낙상의 위험이 있으므로 지팡이나 스틱 등을 활용하는 것이 좋습니다. 가능하면 기온이 낮은 아침이나 밤 시간보다는 햇볕이 나는 낮 시간에 야외운동을 하는 것이 좋습니다. 새벽이나 밤시간에는 얼어 있는 곳을 제대로 못 보고 넘어질 수도 있는 문제가 동반될 수 있습니다. 날씨가 추운 겨울철에는 실내에서 하는 운동이 더 좋을 수 있습니다. 수영, 탁구, 고정식 자전거, 트레드밀 등 어떤 것이든 본인이 지루하지 않게 꾸준히 할 수 있는 것을 하면 좋습니다.

박태해 기자