겨울철 산후 관리법

지난해 1월 첫 출산을 했던 이모(35)씨는 출산 후유증으로 손저림 증상을 앓게 됐다. 걸레를 짜거나 손빨래를 할 때면 손이 부들부들 떨리고 아파 일을 제대로 할 수가 없다. 모유 수유 당시 타인이나 기구의 도움 없이 자신의 손으로 매일 모유를 짰던 게 원인이었다. 이씨는 “그때로 돌아간다면 최대한 조심할 텐데…”라며 “산후 후유증이 이렇게 무서운 증상인 줄 몰랐다”고 한숨을 쉬었다.

‘산후에 바람을 맞는다’는 뜻인 산후풍(産後風)은 출산한 여성이 가장 주의해야 할 부분이다. 아기를 낳고 약해진 몸으로 찬바람을 맞거나 찬물에 손을 담그는 등 산후조리를 잘못하면 나타난다. 특히 겨울철 출산을 한 여성과 제왕절개 수술을 한 여성, 입덧으로 영양장애를 앓았던 여성은 산후풍에 걸리지 않도록 조심해야 한다.

◆산후풍 증상…관절 통증

산후풍이 시작되면 허리나 무릎·발목·손목 등 관절에 통증이 발생하거나 몸이 시리고 한기가 돈다. 팔·다리가 저리거나 어깨나 뒷목이 아프기도 하고 이유 없이 땀이 흐르기도 한다. 가슴이 두근거리고 식욕이 저하되는 증세도 나타난다. 이러한 증상은 자궁의 혈액순환을 방해해 비뇨기 계통의 기능을 떨어트린다.

산후풍을 예방하려면 따뜻한 곳에서 생활해야 하고 모유 유축, 걸레질 등 힘써야 하는 일은 가급적 피한다. 요즘처럼 추운 날에는 낙상 사고도 주의해야 한다. 온몸의 골격과 관절이 풀어져 있는 상태에서 충격을 받으면 해당 부위에 욱신거리고 저리는 증상이 평생 나타날 수 있다. 성생활도 출산 후 4∼6주 동안은 안 하는 게 좋다. 여성마다 자궁에 있는 잔여 영양분과 찌꺼기 등이 나오는 현상인 ‘오로’의 중지 시기가 다른데, 오로가 끝난 뒤 성생활을 시작하는 게 바람직하다.

◆음식은 싱겁게…날생선 안 돼

균형 잡힌 식사를 통한 영양관리는 무엇보다 중요하다. 칼슘과 요오드가 풍부한 미역국은 자궁 수축과 지혈에 효과적이지만 하루 세 끼 이것만 먹기보다는 다양한 음식을 통해 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 밥은 부종 제거에 도움을 주는 현미나 율무밥으로 구성하고, 식단에 두부나 생선 한 토막을 넣어 단백질을 보충한다. 출산 초기에 생야채를 먹으면 혈액순환이 저하돼 회복이 느려진다. 데친 양배추나 다시마 쌈으로 야채 섭취를 대신한다. 또한 출산 후 5∼6개월까지는 짠 음식을 피하고 싱거운 음식을 많이 섭취하는 게 좋다.

이 밖에도 모유 수유 중에는 회, 초밥 같은 날생선을 먹지 말아야 한다. 날생선은 산모가 설사나 복통을 일으키는 원인이 된다. 짜고 기름진 음식, 식혜, 호박즙도 모유를 마르게 하므로 피한다. 임신 붓기를 가라앉히는 호박즙은 모유를 중단하고 붓기를 빼려는 게 아니면 먹지 않는다.

임신과 산후에 절대 요양을 외치며 움직이지 않으면 오히려 건강을 해치고 몸매 관리를 망칠 수 있다. 운동을 통해 적절한 체중을 유지하는 게 바람직하다.
세계일보 자료사진

◆임신 초·중·후기별 운동 강도

임신과 산후에 절대 요양을 외치며 움직이지 않으면 건강을 해치고 몸매 관리를 망칠 수 있다. 임신 초·중·후기, 산후에 필요한 운동 강도는 다르다. 임신 초기에는 유산의 위험성 때문에 무리하게 몸을 움직이면 안 된다. 끼니별로 임신 전보다 50㎉ 정도의 양을 추가 섭취하고 휴식을 취한다. 임신 중기에 해당하는 17∼24주 사이에는 복부, 대퇴부상부 등에 체지방이 쌓이기 시작한다. 이때부터는 운동의 강도를 늘려간다. 국민체조, 임신부 체조와 같은 맨손 체조를 하고 매일 30분씩 걷기 운동을 하는 게 좋다. 임신 중기에 체중이 가장 많이 늘어나는데 원래 몸무게의 11∼15㎏이 적당하다. 이 범위를 넘어서면 산후 비만에 시달릴 가능성이 커진다.

임신 후기에는 태아가 소모하는 에너지량이 늘어나 체중 증가량이 많지 않다. 조산을 하지 않도록 중기 때보다 운동량을 줄이고 복식호흡과 임신부 체조를 간단하게 한다. 출산 후 1∼2주간은 뼈마디가 늘어나 있기 때문에 절대 요양을 해야 한다. 마사지 정도로 간단하게 몸을 풀어주고 3주부터 적극적으로 운동을 시작한다. 출산 후 6∼8주는 이후의 몸매 형태를 좌우하는 중요한 시기다. 골반이 회복돼 임신 전의 상태로 돌아가는 기간인 산욕기에 골격·근육·지방 관리를 체계적으로 하면 임신 전보다 건강한 체형을 유지할 수 있다. 박준균 메디스캔 원장은 “임신과 출산은 새로운 생명을 맞이하는 중요한 과정”이라며 “이 시기에는 산모와 태아의 건강에 초점을 맞춘 안정적인 체형관리를 진행하는 것이 좋다”고 전했다.

이현미 기자 [e-mail]