‘세 살배기의 엄마’ 필라테스 강사 운동법

출산 후 산모는 늘어난 체중과 하지부종 등 후유증에 시달리기 마련이다. 신체적인 통증은 산후우울증 같은 심리적인 질환들도 가져온다 아기를 낳으면서 열린 치골이 제 위치에 돌아가지 않거나 불어난 체중이 골반과 척추를 잡고 있는 척추기립근에 무리를 가하기 때문에 체형은 뒤틀릴 수밖에 없다. 또 출산 후에는 아기를 안고 수유를 하다 보면 불안정한 자세로 목·허리 근육통이나 척추질환 등에 걸릴 수 있다.

더 큰 문제는 아이를 돌보면서 집 밖으로 나가 운동하는 시간을 낼 수 없다는 것이다. 이럴 때 집에서 10분만 틈을 내 운동을 해주면 틀어진 체형을 빠르게 회복하는 효과를 거둘 수 있다. 세 살배기 아들을 둔 엄마이자 고려대학교 포티움 스포츠과학연구소의 필라테스 강사로서 산모의 몸과 마음을 지켜주는 운동방법을 소개한다. 실제로 아이를 낳은 후에도 70㎏ 정도 나가는 몸무게를 1년간의 꾸준한 운동과 식이요법으로 17㎏ 감량하는 데 성공했다.

살찐 허벅지 날씬하게
아령 들고 바닥·허벅지 평행 유지

◆허벅지 살 빼기

2㎏ 아령을 손가락 사이에 끼워 걸쳐주는데 이때 팔에 힘이 들어가서는 안 된다. 발을 최대한 바깥 쪽으로 ‘턴 아웃’시켜 준비자세를 마치면 호흡을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 구부려 내려간다. 바닥과 허벅지가 평행이 될 때까지 구부려야 한다. 힘들어도 한 번에 50회 정도 실시하는 게 좋다.

뒤틀린 골반 바로잡기
상하체 거꾸로… 하지부종도 완화

◆뒤틀린 골반 바로 잡기·하지부종 퇴치

나름 ‘도그포즈’라고 이름을 붙였는데 준비 자세에서 무게중심을 양팔에 두고 다리와 등을 곧게 편다. 고개를 들면 피가 머리로 쏠리기 때문에 최대한 고개를 몸 안으로 집어넣는다. 완벽하게 자세가 취해지면 더욱 강도 높은 자세로 한쪽 다리를 들어올려 곧게 뻗는다. 그 상태에서 15초간 센 다음 발을 바꾸어 15초간 실시한 후 천천히 내린다. 그대로 자세를 취하는 게 어려우면 팔꿈치를 바닥에 대도 괜찮다. 쉬워 보이지만 팔과 다리가 부들부들 떨리는 강도 높은 동작이다. 상체가 아래로 향하게 되면서 혈액의 순환이 이뤄지기 때문에 하지부종을 완화해주는 효과가 크다. 

퉁퉁 부은 다리는
무릎 곧게 뻗고 몸통 앞쪽으로 쭉∼

◆퉁퉁 부은 다리 마무리 스트레칭

다리를 넓게 벌린 뒤 양쪽 엉덩이뼈를 바닥에 안착시킨 후 호흡을 마시고 내쉬면서 천천히 손바닥을 앞쪽으로 뻗어준다. 이때 허벅지에 힘을 줘 무릎이 구부러지지 않도록 펴준다.

다시 숨을 마시면서 준비자세로 돌아온 뒤 좌우를 번갈아 천천히 호흡을 내쉬며 뻗어준다. 앞으로 뻗어준 다음 허리를 곧게 세워 준비자세로 돌아온 뒤 다시 스트레칭해준다. 이 세 가지 동작을 순서대로 되풀이하면 효과만점이다. 

김은서 리포터 [e-mail]

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