쌀은 한국인의 주식이며 탄수화물 공급원이다. 쌀눈에 다량 함유된 가바(GABA)는 혈액 내의 중성지방을 줄이고, 간 기능을 향상해 성인병 예방에 탁월하다. 쌀겨에는 세포의 생장에 필요한 IP6이 들어있는데 이 식이섬유는 대장암 예방에 중요한 역할을 한다. 대장암 예방에 탁월하면 변비 또한 개선이 돼 다이어트에도 큰 효과를 볼 수 있다. 또한 우리가 하루에 필요로 하는 단백질 양의 약 3분의 1이 쌀과 같은 곡식류에서 충당된다. 쌀의 단백질은 다른 곡류에 비해 적은 편이지만 필수 아미노산인 라이신이 옥수수와 밀가루보다 2배로 높게 들어 있으며 비타민B군은 물론 비타민 E와 마그네슘이 풍부하다. 쌀과 다른 곡식류를 합해 잡곡밥으로 해먹는다면 더할 나위 없는 건강식이 될 수 있다. 오늘은 그냥 밥이 아닌 특별한 '라이스 앤 치킨'을 만들어보자.

사진=세계음식문화연구원 제공

재료 ▲닭 2kg ▲쌀 4컵 ▲물 7컵 ▲기름 5ts ▲설탕 5ts ▲토마토 페이스트 4TS ▲청고추 잘게 썬 것 1/4컵 ▲오레가노 약간 ▲다진 마늘 1ts ▲후추 약간 ▲올리브 잘게 썬 것 1/8컵 ▲샐러리 잘게 썬 것 1/4컵 ▲파슬리 다진 것 1ts ▲고수 다진 것 1ts ▲백리향 잎 1/2ts ▲소금 약간

만드는 법

1. 닭고기는 껍질을 제거하고 따뜻한 물에 담가 둔다. 레몬 조각으로 문지르고 작게 조각낸 다음 볼에 청고추, 오레가노, 마늘, 후추, 올리브, 샐러리, 파슬리, 고수, 백리향으로 양념해 10분간 둔다.

2. 냄비에 3Ts의 기름을 넣고 열을 가한 후 설탕을 넣고 빠르게 저어준다. 설탕이 어두운 갈색으로 변하면 기름이 튀지 않도록 유의하면서 닭고기를 넣는다. 뚜껑을 덮고 중불에서 10분정도 둔다. 타는 것을 막기 위해서 정기적으로 스푼으로 물을 조금씩 끼얹는다. 야채를 넣고 토마토 페이스트를 넣은 후 섞이도록 잘 저어준다. 나머지 물을 넣고 끓인다. 소금으로 간을 한다.

3. 쌀을 넣고 붙지 않도록 종종 저어 준다. 물이 증발하기 시작하면 뚜껑을 덮고 아주 약한 불로 보글보글 끓인다. 15분 기다렸다가 뚜껑을 열고, 남은 기름을 넣기 전에 저어준다. 뚜껑을 덮고 다시 5분간 기다린다. 밥이 속까지 부드럽게 잘 됐는지 확인한다.

< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

<남성뉴스>