다이어트를 시작할 때의 강한 의지도 갑자기 찾아오는 배고픔 앞에선 무력해진다. 분명 밥을 먹었는데도 먹고 싶은 것이 끊임없이 머릿속에 떠오른다. 영양학자 쇼나 윌킨슨이 식탐의 과학적인 이유 5가지와 그 해결책을 설명했다. 해외 매체 데일리메일이 5일(현지 시간) 전한 내용이다.
1. 탄수화물을 너무 많이 먹었다
늦은 시각 탄수화물이 잔뜩 든 음식을 먹으면 다음 날 배고픔을 더 많이 느낀다. 우리가 섭취한 탄수화물은 몸에서 당분으로 변하며 혈당이 급격히 올라간다. 그러면 우리 몸은 이를 떨어트리기 위해 인슐린을 분비한다. 이로 인해 혈당이 떨어지면 다시 배고픔과 식욕이 찾아온다. 배가 고파 한밤중에 잠에서 깨는 건 이 때문이다.
정제된 탄수화물을 멀리하고 통곡물 등을 적당히 섭취하라. 고구마, 현미, 퀴노아 등에는 몸에 좋은 탄수화물이 많이 들어있다. 적당량의 생선, 닭고기, 브로콜리 등을 함께 곁들이면 좋다. 이렇게 식사하면 탄수화물이 느리게 몸에 흡수되어 극심한 배고픔을 피할 수 있다.
2. 잠이 부족하다
잘 알려진 바와 같이 수면 시간은 식탐과 음식 섭취량에 직접적인 영향을 미친다. 잠이 부족하면 렙틴이라는 호르몬 수치가 내려가는데 렙틴은 배고픔을 억제하는 기능이 있다. 반면, 식욕을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 상승한다.
숙면을 취하고 싶다면 마그네슘을 섭취하라. 마그네슘은 우리의 근육을 이완시켜 잠에 빠져들 수 있도록 돕는다.
3. 수분이 부족하다
목마름은 배고픔으로 자주 오인된다. 밥을 먹은 지 얼마 되지 않았는데 배가 고프다면 물을 한두 잔 먹어보자. 몸속 수분은 우리가 섭취한 영양소를 제대로 활용할 수 있게 한다. 따라서 수분이 부족하면 영양소가 부족하다고 몸이 착각해 배고픔을 느끼는 것이다.
목마름을 느낄 때뿐만 아니라 하루 종일 꾸준히 물을 마셔야 한다. 특히 식사 사이에 마시는 물은 포만감을 높여줘 더 효과적이다. 다만, 한 번에 많은 양을 마시지 않도록 주의하라. 위액이 희석돼 소화가 느려진다.
4. 생리 기간이다
여성은 월경 주기 후반기에 식욕과 음식 섭취량이 늘어나는 경향이 있다. 배란 이후와 생리 초기가 위험시기다. 혈당 수치를 적정히 유지하고 이러한 식탐을 잠재우려면 끼니마다 단백질(생선, 고기, 계란, 견과류 등)이 든 음식을 먹어야 한다. 또한, 가공식품과 탄수화물, 당분의 섭취는 줄이는 게 좋다.
5. 임신했다
임신하면 입맛이 돈다. 배 속의 아기까지 치면 임신부는 두 명의 식욕을 감당해야 한다. 태아의 성장을 위해 먹고 싶은 욕구가 생기는 것이므로 별로 걱정할 필요는 없다. 다만, 그만큼 건강한 음식을 먹어야 할 의무가 생길 뿐이다. 가공 식품이나 기름진 음식을 피하고 좋은 영양소의 신선한 음식을 골라 먹도록 노력할 것.
나진희 기자 najin@segye.com