전문가에게 듣는 산행법

등산은 쉽고 만만해 보인다. 그만큼 즐기는 인구도 많다. 산림청 통계에 따르면 한 달에 한 번 이상 산에 오르는 인구가 2014년 기준 1800만명이다. 봄꽃으로 산야가 화려하게 물들면서 산을 찾는 발길도 부쩍 늘었다. 누구나 부담 없이 등산을 즐기지만, 의외로 등산할 때 지켜야 할 수칙을 아는 이들은 많지 않다. K2코리아 아웃도어아카데미 김종곤 센터장으로부터 등산객이 명심해야 할 기초지식을 들었다.

K2 아웃도어 아카데미 김종곤 센터장은 “등산은 전신을 발달시키는 근력운동이면서 유산소 운동”이라며 “최근 산행 문화가 많이 발전했지만 라디오나 음악을 스피커로 크게 틀고 등산하는 것만은 자제했으면 좋겠다”고 말했다. 김 센터장 제공

◆땀이 나지 않는 산행이 중요… 4·3·3 법칙 지켜야

먼저 기억해야 할 사항은 힘 배분이다. 김 센터장은 “제일 중요한 기술은 내가 가진 힘을 100이라 봤을 때 올라갈 때 40, 내려올 때 30을 쓰고 나머지 30은 남기는 것”이라며 “이는 문제가 생겼을 때 나를 보존할 수 있는 길”이라고 설명했다.

그렇기에 땀을 지나치게 많이 흘리고 에너지를 소진하는 건 금물이다. 땀이 흐르면 보통 옷을 벗거나 쉰다. 이때 수분이 증발하면서 체온을 뺏긴다. 김 센터장은 “산에서는 고도가 100m 올라갈 때마다 0.6도씩 기온이 하락한다”며 “혼자 산행할 때 지나친 땀으로 체온이 내려가면 영상 5, 6도인데 저체온증에 빠질 수 있다”고 경고했다. 그는 이어 “처음부터 땀이 나지 않게 하는 산행 기술이 중요하다”고 강조했다.

몸의 열량을 모두 써버리는 것도 위험하다. 김 센터장은 “1시간 걸으면 300㎉가 소모되는데, 운동량이 부족한 사람이 고강도 운동을 하면 탄수화물이 연료로 사용된다”며 “체내에 저장된 탄수화물은 제한돼 있기에 다 사용하고 나면 아무리 체지방, 중성지방이 많아도 몽롱해지고 판단력이 흐려질 위험이 있다”고 말했다.

◆옷은 1+1+1로 입고 땀나기 전에 벗어야

땀을 덜 흘리고 체온을 보호하려면 옷 입기가 중요하다. 봄철 산은 특히 위험하기에 철저한 대비가 필요하다. 봄 산에는 사계절이 모두 공존한다. 정상에 오르거나 구름이 끼면 예상치 못하게 기온이 뚝 떨어져 사고가 날 수 있다.

김 센터장은 “옷은 땀 나기 전에 벗고 춥기 전에 입는 게 중요하다”며 “등산복은 1+1+1로 겹쳐 입어야 한다”고 말했다. 일단 출발 전 준비운동을 한다. 가볍게 발목, 손목을 풀고 전신을 살짝 스트레칭한다.

봄 산은 사계절이 공존해 보기와 달리 위험이 많다. 등산할 때는 지나치게 땀이 나지 않도록 하고, 옷은 세 겹을 준비해야 한다. 아침은 가볍게, 행동식은 든든히, 저녁도 푸짐하게 먹는다. 배낭은 골반에 무게가 실리도록 허리끈을 조이고, 등쪽에 무거운 짐을 넣는다. 김종곤 센터장 제공

등산복은 ‘비싸니 만능이겠지’하는 생각으로 티셔츠 위에 고어텍스 한 벌만 걸치면 절대 안 된다. 고어텍스는 눈·비가 오고 바람이 강할 때 보호기능이 뛰어나지만 그만큼 기능을 숙지해서 적절할 때 입어야 한다. 가장 안쪽에는 속옷 기능의 면제품, 두번째 층에 보온용 기능성 의류, 세번째에 겉옷을 입는다. 겉옷은 햇볕, 바람으로부터 몸을 보호하고 체온 유출을 막아준다. 영상 10∼20도에서 산행할 때는 두 개를 겹쳐 입고 겉옷은 비상용으로 가져간다. 체온을 보호할 모자도 꼭 챙긴다. 김 센터장은 “봄철 배낭 안에는 다운 재킷, 모자, 비에 대비한 방수 재킷, 헤드랜턴을 항상 준비해야 한다”고 설명했다.

◆행동식으로 하루 열량의 절반을… 배낭은 등쪽 무겁게

먹는 것도 신경써야 한다. 아침은 반드시 먹되 간단하게 섭취한다. 많이 먹으면 속이 불편하다. 점심은 행동식, 즉 간식으로 시시때때로 먹는다. 호주머니에 땅콩, 비스킷, 초콜릿, 호두 등을 넣어둔다. 하루에 먹는 열량의 2분의 1을 행동식에 배정한다. 1박2일 산행이라면 저녁은 이튿날을 위해 푸짐하게 먹는다. 살 찌는 걸 염려할 필요는 없다.

하루 일정의 산행이어도 저녁에 단백질을 제대로 보충해야 한다. 김 센터장은 “하루종일 운동하면 근육에 미세한 상처들이 났을 확률이 높기에 피부·근육을 재생할 단백질이 필요하다”고 말했다. 산행 중간 틈틈이 이온음료를 물과 1대1 비율로 마시면 좋다.

배낭을 꾸릴 때는 등쪽이 무겁게 바깥은 가볍게 한다. 배낭은 등허리에 밀착되도록 멘다. 김 센터장은 “허리끈을 밀착되게 조이고 어깨 부분의 가로끈을 살짝 열어줘서 배낭 무게가 골반 위에 안착되게 해야 한다”고 설명했다. 이렇게 하면 척추에 무리가 가지 않는다.

◆걸을 때는 천천히 꾸준히… 발바닥 전체로 디뎌야

걷는 속도에도 원칙이 있다. 처음에는 천천히 걷는다. 차츰 속력을 낸다. 숨이 차오르면 속도를 늦추며 버틴다. 가다 쉬다를 반복해선 안 된다. 힘들어도 버텨야 하는 이유는 ‘세컨드 윈드’ 상태에 오르기 위해서다.

김 센터장은 “근육 운동이 일정 수준에 도달해 안정적으로 이어지면 이때부터 우리 몸은 탄수화물을 절약하고 지방을 태운다”며 “지방을 에너지로 만드는 시스템이 가동되기까지 힘든 싸움이 지속된다”고 설명했다. 이어 그는 “지방을 분해해 에너지를 얻으면 젖산이 생성되지 않기에 스스로 피로를 인지하지 못한다”며 “이 상태를 ‘세컨드 윈드’라 부르는데 산행이 힘들지 않고 굉장히 편해진다”고 말했다.

걸을 때는 발바닥 전체로 딛는다. 또 발끝, 무릎, 명치의 위치를 일치시키고 복식호흡을 한다. 계단 등산로는 피하는 게 좋다. 김 센터장은 “계단은 일정한 높이라 다리를 수축하는 근육이 계속 똑같이 사용돼 근육이 쉴 틈이 없고 피로도가 높아진다”며 “계단 등산로로 지나치게 많이 내려오면 다음날 종아리에 엄청난 통증을 느낄 수 있다”고 말했다.

등산 스틱도 활용한다. 무릎을 보호하고 체력을 30%쯤 비축할 수 있다. 반드시 2개를 사용한다. 스틱을 잡을 때는 손잡이를 꼭 쥐어선 안 된다. 손에 끈을 걸치고 네 손가락은 살짝 쥔 채 디뎌야 무리가 없다.

송은아 기자 [e-mail]

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