‘달콤한 독약’ 설탕을 식탁에서 몰아내려는 바람이 전 세계적으로 불고 있다. 최근 영국이 ‘설탕세’를 부과하기로 한 데 이어 미국은 모든 식품의 영양성분 표시에 설탕 항목을 세분화하고 하루 섭취량의 몇%를 차지하는지 표기하도록 했다.

설탕은 비만, 당뇨, 고혈압 등의 발생 가능성을 높인다. 몸에 좋지 않은 것을 알면서도 설탕을 완전히 끊어내기란 쉽지 않다. 생각보다 많은 가공식품에 설탕이 과도하게 들어가고 있을 뿐 아니라 단맛에 길들여진 입맛이 자꾸만 더 많은 설탕을 부르기 때문이다.

하지만 설탕을 큰 부작용 없이 끊어낼 수 있는 방법이 있다. 21일(현지 시간) 해외 매체 데일리메일이 이를 실천하는 5가지 방법을 소개했다.

1. 영양성분표를 읽어라
건강해 보이는 패키지 디자인에 속지 말라. 답은 영양성분표에 있다. 마트에 가서 장을 볼 때, 식품 뒷면에 붙은 영양성분표를 꼼꼼히 확인하자. 영양학자인 메릴린 글렌빌 박사는 “스스로 무엇을 먹는지 알기 위해 영양성분표를 반드시 읽어야 한다”고 말한다. 무심코 장바구니에 담았던 제품들에 꽤 많은 설탕이 들어있을 수 있다. 

첨가물 목록이 길면 그중에 당이 포함돼 있을 확률이 높다. 과당, 포도당, 자당, 맥아당, 유당, 꿀, 아가베 시럽, 당밀 시럽, 콘 시럽, 라이스 시럽 등은 모두 설탕의 다른 이름이다.

매일 먹는 음료에도 무심코 시럽을 넣고 있진 않은지 돌아보자. 자주 먹는 간식도 마찬가지. 칼로리가 낮아 건강한 음식으로 오해하기 쉬운 ‘시리얼 바’엔 꽤 많은 당분이 들어있다.

2. 작은 실천부터 먼저
‘설탕 끊기’에만 국한된 이야기가 아니다. 다이어트, 운동, 탄수화물 끊기, 술 끊기 등... 뭐든지 습관을 바꾸는 것은 큰 스트레스를 동반한다.

그렇기에 단 것의 유혹에 넘어갔다 해도 너무 심하게 자책하진 말자. 영양학자 쇼나 위킨슨은 “처음부터 모든 설탕을 완벽히 끊는 건 무척 어렵다. 작은 것부터 시작해서 그 범위를 점점 넓히는 게 효과적이다”며 “참다 못해 달콤한 머핀, 케이크, 또는 몇 잔의 와인을 마셨다고 모든 걸 망치진 않았다. 다음 날부턴 다시 설탕을 줄이면 된다”고 이야기한다. 아울러 “며칠, 몇 주간 설탕을 먹지 않았다면 활력의 정도, 신체 변화 등이 나타났을 것이다. 당신이 참아낸 보상을 스스로 느끼는 게 중요하다”고 그는 조언했다.


3. 유산균을 먹어라
여러 연구를 통해 내장 기관에 사는 미생물의 중요성이 입증됐다. 이 미생물들은 체중 감량뿐 아니라 여러 질환의 발생과도 관련이 있다.

단 것이 당기는 원인 중 하나로 미생물 시스템의 불균형도 있다. 이때 욕구를 억누르고 단 음식을 더 먹지 않으면 그 결과는 더 심각해진다. 사람에 따라 설탕을 전혀 먹지 않는 식단이 오히려 나쁜 자극일 수 있다는 이야기다. 영양학적 결핍은 몸 속 나쁜 미생물의 양을 늘리고 다시 단 음식이 당기는 악순환의 고리를 만들어낸다.

정기적으로 유산균을 섭취하면 나쁜 미생물을 없앨 수 있다. 유산균은 우리 몸속 좋은 미생물은 늘리고 노폐물은 빠져나가게 돕는다. 요구르트, 김치, 된장 등 발효 식품에 유산균이 풍부하게 들어있다. 이러한 음식을 챙겨먹기 어렵다면 영양제로 섭취하는 것도 한 방법이다.

4. 크로뮴 섭취
설탕을 끊은 지 얼마간은 몸이 적응하느라 활기가 떨어짐을 느낄 것이다. 소위 ‘당이 떨어지는’ 현상이다. 영양학자 카산드라 반스는 “이때 크로뮴(Chromium)을 섭취하면 조금 낫다‘며 ”이 미네랄 성분은 우리 몸의 인슐린 수치를 유지시켜 저녁에 느끼는 당에 대한 갈망을 완화시켜준다“고 설명했다.


5. 허기를 경계하라
극심한 허기를 느낄 때 초콜릿, 사탕의 유혹을 뿌리치기란 어렵다. 이때 단 것 대신 단백질을 먹어보자. 단백질이 풍부한 음식들은 소화가 느리게 되어 배 부른 느낌이 오래 지속된다.

고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 등 단백질이 많은 음식을 충분히 먹으면 포만감과 함께 식욕이 낮아져 체중을 감량하기도 쉽다. 끼니마다 단백질이 든 음식을 챙겨 먹기 어렵다면 ‘단백질 파우더’를 챙겨보자.

나진희 기자 [e-mail]