칼로리를 소모하는 가장 효과적인 방법이 무엇일까. 칼로리를 소모하면서도 즐길 수 있는 운동법이라면 더없이 좋을 것이다.
당신은 운동 막바지에 다다랐을 때 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 궁금할 것이다. 다이어트를 위한 무수히 많은 운동법이 있지만 체력적으로 나와 맞으면서 짧은 시간에 최대한의 열량을 태울 수 있다면 다이어트에 최적일 것이다.
체중 감량을 원할 땐 운동만으로 효과를 볼 수 없다. 설탕을 줄이는 건강한 식이요법과 적절한 운동법이 병행되어야 슬림하고 건강한 체형을 만들 수 있단 것을 잊지 말자.
영국 매체 인디펜던트가 최근 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 공개한 ‘36가지 운동법의 칼로리 소모량’을 소개했다.
물론 정확한 감량 수치는 자신의 체형과 성별, 연령, 근육의 양 등 다양한 요인에 의해 달라질 수 있다. 그리고 칼로리를 빨리 소모시킨다고 반드시 옳은 운동법인 것은 아니다. 가장 중요한 것은 당신이 충분히 즐길 수 있는 운동법을 찾는 것이다.
36. 하타요가
우리나라뿐 아니라 서구 등 인도 밖에도 널리 알려진 운동법. 우리가 가장 많이 하는 현대 요가다. 호흡과 함께 단순한 동작을 오래 유지하는 식으로 진행되며, 시간당 약 228칼로리를 태울 수 있다.
35. 천천히 걷기
매일 집 주변을 산책하는 것만으로 시간당 255칼로리 정도를 소모할 수 있다. 이는 1시간에 3km 정도를 걷는 속도다.
34. 볼링
볼링은 사람들과 함께 오랜 시간 즐길 수 있는 운동이다. 매시간 273칼로리 정도를 태울 수 있다.
33. 사교댄스
축제나 연회 등에서 남녀 한 쌍이 함께 추는 춤동작으로, 음악에 맞춰 스텝을 즐기는 운동이다. 공간의 제약이 별로 없고 가족, 친지들고 함께 즐기면서 시간당 273칼로리를 소모할 수 있다.
32. 태극권
태극권은 중국 전통 무술 중 하나다. 온몸의 힘을 빼고 유연하게 움직이면서 깊고 안정된 호흡을 내쉬는 운동으로 생활 피로나 스트레스를 풀어주는 운동법이다. 시간당 273칼로리를 소모할 수 있다.
31. 카누
상체로 패들(카누를 젓는 노)을 움직이며 다리로 리듬을 타야 앞으로 나갈 수 있는 카누는 전신운동이며 근력운동이다. 시간당 319칼로리를 소모할 수 있다.
30. 자전거
시속 16킬로미터 이하의 속도로 한 시간 가량 자전거를 탔을 때 소모되는 열량은 364칼로리 정도다.
29. 발리볼
양 팀이 네트를 사이에 두고 떠오른 볼을 땅에 떨어뜨리지 않도록 손으로 쳐 보내거나 받아치기 하는 발리볼은 시간당 364칼로리를 소모할 수 있다.
28. 파워 요가
아쉬탕가요가를 기본으로 자세와 호흡을 일치시키며 하는 요가다. 동작을 진행하면서 내부 장기를 자극해 몸에 쌓인 독소를 땀으로 배출시킨다. 하타 요가보다 좀 더 많은 시간당 364칼로리가 소모된다.
27. 골프
영국 골프전문지 '골프월드'에 따르면 18홀을 라운드 할 경우 약 45분간 근력 운동 한 것과 같은 운동 효과를 낼 수 있다고 한다. 한 시간 가량 반복할 경우 391칼로리를 소모할 수 있다.
26. 다운 힐 스키
산이나 언덕 꼭대기에 올라간 후 비탈길을 따라 내려오면서 타는 활강 스키다. 시간당 391칼로리가 소모된다.
25. 빠른 걸음 산책
숨이 차도록 빨리 걸으면 시간당 391칼로리를 소모할 수 있다.
24. 에어로빅
유산소 능력 향상을 위한 동작들로 이뤄진 에어로빅은 시간당 455칼로리를 소모할 수 있다. 음악에 맞춰 몸을 움직이다 보면 전신의 혈액순환이 좋아지고 우울증 치료 효과도 있다.
23. 가볍게 뛰기
시간당 455칼로리를 소모할 수 있다.
22. 역도
힘과 균형이 중요한 운동법으로 근력을 키우기 위해 남성들이 많이 하는 운동이다. 시간당 455칼로리를 소모할 수 있다.
21. 야구
시간당 455칼로리를 소모할 수 있다.
20. 수중 에어로빅
물속에서 하는 에어로빅 운동으로 물의 저항력 때문에 기본 에어로빅보다 많은 체력이 요구되된다. 시간당 501칼로리를 소모할 수 있다.
19. 물에서 걷기
시간당 528칼로리를 소모할 수 있다.
18. 하이킹
시간당 528칼로리가 소모된다.
17. 조정 운동기구
시간당 528칼로리가 소모된다.
16. 워터스키
시간당 528칼로리가 소모된다.
15. 크로스-컨트리 스키
눈이 쌓인 산이나 들판에서 스키를 신고 정해진 코스를 가능한 완주하는 운동이다. 시간당 619칼로리를 소모할 수 있다.
14. 배낭 메고 걷기
더 많은 칼로리 소모를 원할 때 무거운 배낭을 메고 걷은 것은 효과적이다. 시간당 637칼로리를 소모할 수 있다.
13. 아이스 스케이팅
시간당 637칼로리를 소모할 수 있다.
12. 라켓볼
시간당 637칼로리를 소모할 수 있다.
11. 강렬한 에어로빅
시간당 664칼로리를 소모할 수 있다.
10. 롤러블레이드
시간당 683칼로리를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다.
9. 농구
한 시간 농구를 즐기는 것만으로 728칼로리를 소모할 수 있다.
8. 플래그 풋볼
시간당 728칼로리를 소모할 수 있다.
7. 테니스
시간당 728칼로리를 소모할 수 있다.
6. 빨리 달리기
시간당 728칼로리를 소모하는 강도 높은 운동이다.
5. 계단 뛰어오르기
뛰면서 계단을 오르는 운동은 시간당 무려 819칼로리가 소모된다.
4. 활발한 수영
시간당 892칼로리가 소모된다.
3. 태권도
무려 한 시간에 937칼로리를 소모할 수 있다. 그만큼 치열하고 격렬한 스포츠다.
2. 줄넘기
점프하면서 팔을 동시에 움직여야 하는 줄넘기는 한 시간에 1074칼로리를 소모할 수 있다.
1. 빨리 뛰기
숨이 차는 만큼 높은 칼로리가 소모된다. 평균 시속 14킬로미터 속도로 빨리 뛰면 한 시간에 1074칼로리를 태울 수 있다.
박윤희 기자 pyh@segye.com