어느덧 5월 말에 접어들면서 부쩍 더워진 날씨에 여름철 건강을 걱정하는 이들이 늘고 있다. 특히 올해는 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)의 여파가 전 세계적으로 지속하고 있는 데다 해외 기상 기관들이 사상 최악의 무더위를 예고한 터라 건강 관리에 대한 관심이 그 어느 때보다 뜨겁다. 미국 국립해양대기청(NOAA)은 74.7%의 확률로 2020년이 1880년 기상 관측 이래 가장 더운 해가 될 것이라고 내다봤다.
최근 질병관리본부도 역대급 더위 예고에 대응해 잦은 물 섭취, 시원한 온도 유지, 더운 시간대에는 휴식 취하기 등 폭염 대비 건강수칙을 제시한 바 있다. 건강하게 여름을 보내기 위해서는 이러한 생활 수칙에 더해, 균형 잡힌 영양소 섭취도 빠질 수 없다.
여름이 되면서 등장한 여러 제철 과일들 중 전문가들은 여름철 영양 간식으로 키위를 권한다. 일반적인 과일 대비 지나친 과당으로 인한 갑작스러운 혈당 상승에 대한 우려 없이 다양한 영양소를 충분히 섭취할 수 있어서다. 다가오는 여름을 건강하게 보내기 위해 전문가 연구 결과를 바탕으로 키위를 섭취해야 하는 이유 3가지를 소개한다.
◆영양소 밀도 1위 과일로 여름철 잔병치레 예방…면역력 증진 효과 탁월
우선 키위는 비타민C, E, 폴리페놀 등의 항산화 성분과 식이섬유, 칼륨, 엽산 등의 영양소를 다양하게 갖추고 있는 ‘영양소 밀도 1위’ 과일이다. 영양소 밀도는 100kcal 섭취 기준 영양학적 가치를 수치화한 것으로, 키위가 칼로리 대비 각종 영양소를 가장 풍부하게 함유한 과일임을 뜻한다.
큰 일교차로 인한 감기와 더불어 실내 에어컨 사용 탓에 유발될 수 있는 냉방병, 복통 등의 잔병치레를 예방하려면 외부 감염원으로부터 우리 몸의 방패 역할을 하는 면역력 관리가 우선되어야 한다. 키위는 병원체를 파괴하거나 잡아먹는 세포인 호중구(neutrophils)의 기능을 향상시키는 비타민C가 풍부해, 체내 면역력을 높여준다. 뉴질랜드 제스프리 썬골드키위 100g에는 일일 권장 섭취량을 능가하는 161.3mg의 다량의 비타민C가 들어있어, 하루 하나에서 두 알을 먹는 것으로 보다 간편하게 면역력 관리가 가능하다. <뉴트리언트(Nutrients)> 저널에 게재된 뉴질랜드 오타고 대학 연구 결과에 따르면, 4주간 매일 제스프리 썬골드키위를 2개씩 섭취한 결과, 우리 몸의 일차적인 방어벽 역할을 하는 호중구의 주요 기능이 향상됐다.
면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하는데, 키위 섭취 시 전반적인 장 건강이 개선돼 면역력에도 효과를 볼 수 있다. 키위에 풍부한 수용성 식이섬유는 물을 머금고 대변을 부드럽게 만들어주며, 불용성 식이섬유는 대변의 양 자체를 증가시켜 변의 대장 통과 시간을 단축시킨다. 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금는 보수력이 사과나 오렌지 대비 2배 가까이 높아 변비 개선 효과가 더욱 뛰어나다.
뿐만 아니라 키위에 함유된 식이섬유는 장내 유익균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 효과를 지녀 ‘인체 최대 면역기관’으로 불리는 장과 이 면역세포를 활성화시키는 장내 세균의 균형에 도움을 준다. 뉴질랜드 플랜트 앤 푸드 연구소가 진행한 인체 소화기관 모형실험에 따르면, 제스프리 썬골드키위가 48시간 만에 파라박테로이데스, 비피더스균 등 장내 유익균의 성장을 촉진한 것으로 나타났다.
◆낮은 포드맵(FODMAP), 단백질 분해 효소 액티니딘으로 여름철 건강 간식으로 제격
키위는 더운 계절 자주 먹게 되는 아이스크림, 음료 등을 대체할 수 있는 건강한 간식이다. 이와 같은 여름철 간식은 단순당을 많이 첨가해 위장에 부담을 주기 쉽기 때문이다. 소화 과정에서 잘 흡수되지 않고 남아서 대장 속 박테리아와 만나 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류 등의 당 성분을 일컬어 ‘포드맵(FODMAP)’이라 하는데, 이는 복통 및 과민성 대장 증후군 등의 소화기 증상을 유발하는 것으로 알려져 있다.
특히, 과민성 대장 증후군은 전 세계 인구의 7~21%가 앓고 있는 보편적 기능 장애로, 장내균총의 균형 이상, 대장운동 이상, 내장신경 과민, 스트레스 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 이와 같은 증상은 저(低) 포드맵 식단을 유지함으로써 완화할 수 있다. 제스프리 키위 또한, 대표적인 저 포드맵 식품으로, 포드맵 관련 연구를 선도하는 호주 모나쉬 대학교로부터 공식 인증을 받은 최초의 브랜드 과일이다.
그린키위에만 함유된 독특한 천연 단백질 분해효소인 액티니딘은 단백질을 아미노산으로 빠르게 분해해 위를 편안하게 하며 영양 성분의 흡수를 돕는다. 여름을 맞아 몸보신 혹은 다이어트의 목적으로 육류, 두부 등 고단백 식품 섭취를 늘린 이들은 키위를 곁들여 먹으면 소화 전반에 도움을 받을 수 있다. 실제로 뉴질랜드 메시 대학교 연구 결과, 동물성 단백질(소고기)과 콩 단백질 소화 능력이 각각 40%, 27% 향상된 바 있다.
◆저혈당 과일 키위로 혈당 관리는 물론, 체중 조절까지
날씨가 더워질수록 자극적인 음식을 찾게 되는데, 이는 여름철 체중 관리에 큰 장애물로 작용한다. 특히 혈당 조절에 유의해야 하는 중장년층이나 당뇨병 환자의 경우 건강 적신호로 이어질 수 있다. 키위는 상큼 달콤한 맛으로 여름철 입맛을 북돋아 주는 한편, 혈당지수가 낮아 급격한 혈당 상승을 예방하며 체중 관리에도 효과적인 과일이다.
혈당지수(GI: Glycemic Index)는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치로, 혈당지수가 높은 식품일수록 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 과잉 분비를 일으킨다. 이는 곧 체지방 축적으로 이어져 비만을 촉진할 수도 있다. 골드키위는 단맛이 강해 혈당지수가 높은 과일로 종종 오해를 받지만 사실 대표적인 저혈당 식품이다. 그린키위와 썬골드키위의 혈당지수는 각각 39점, 38점으로, 저혈당 식품 분류 기준치인 55점보다 현저히 낮으며, 바나나(47), 수박(72), 포도(43)보다 낮은 지수를 자랑한다.
키위의 낮은 혈당지수는 풍부한 식이섬유 덕이다. 그린키위 속 식이섬유(100g당 3.0g)는 위장 내 수분을 흡수해 4배 가까이 팽창하며 음식물을 감싼다. 이에 음식물 소화와 흡수가 천천히 이뤄지고 혈당도 천천히 오르게 되는 것이다. 포만감도 더욱 오래 지속하는 효과가 있다.
뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사는 실험을 통해 “그린키위는 혈당을 천천히, 조금만 상승시키기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다”고 밝힌 바 있다. 식빵 1.5장과 그린키위 한 개(100g)를 먹은 그룹과 식빵 2장을 먹은 그룹의 혈당 상승 변화를 비교하는 실험을 진행한 결과, 두 그룹의 탄수화물 총량은 같았음에도 불구하고 식빵 일부를 키위로 대체한 그룹이 대조군 대비 혈당 상승 정도가 20%가량 낮게 나타났다. 뿐만 아니라, 식사 30분 전 키위를 미리 섭취하고 탄수화물 섭취량을 줄였을 때 이러한 혈당 조절 효능이 극대화된 것을 알 수 있었다.
김현주 기자 hjk@segye.com