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생각은 유쾌한 친구가 아니다. 끊임없이 “이것 조심해라, 저것 하지 마라”고 다그친다. 눈을 감고 자기 마음을 관찰해 보면 ‘아! 인생은 아름다워”라는 생각보다 지난날의 후회와 앞날의 걱정을 더 많이 한다.
우리 마음은 생각을 생산하는 공장이다. 사람들이 얼마나 많은 생각을 하는지 조사한 연구 결과를 보면 잠자는 시간을 제외하고 깨어 있는 16시간 동안 4000가지 정도의 생각이 머릿속에 떠올랐다가 사라진다고 한다. 쓸데없는 생각을 많이 하는 사람에게 “오만 가지 생각을 다 하고 있네!”라고 하지 않나. 이 정도까진 아니어도 우리 뇌는 끊임없이 생각을 만들어내기 때문에 억지로 생각을 멈출 수가 없다. 오히려 “무슨 무슨 생각을 하지 마!”라고 하면 그 생각을 더 많이 하게 된다. “핑크 색깔 코끼리를 생각하지 마라”고 하면 오히려 핑크색 코끼리가 머릿속에 착 달라붙는다. 생각억제의 역설이라고 한다. 생각을 통제하려 들수록 별 효과도 없을뿐더러 나중에는 더 괴로워진다.
우울증 환자의 특징적인 생각 습관 중에 반추라고 하는 게 있다. 과거 기억을 되새김질하는 것을 일컫는다. 우울증에 걸린 중년 여성이 흔히 하는 말 중에 이런 게 있다. “결혼하자마자 시어머니가 나를 어찌나 괴롭혔는지… 명절이나 제사 때만 되면…” 마치 어제 일처럼 생생하지만 시어머니는 이미 돌아가시고 없다. 10년도 지난 일인데 “남편이 바람을 피워 가지고 내 속을 얼마나 긁었는지…” 이때 기억이 지금 있는 일처럼 떠올라 남편만 보면 버럭 화가 난다. 반추 때문에 고통에서 벗어나지 못하는 것이다.
마음을 괴롭히는 또다른 생각 습관에는 예기불안이 있다. 가슴이 조금만 답답해도 ‘이러다 심장마비로 죽는 것 아니야’라고 염려하고, 직장 상사에게 제출할 보고서에 조그만 실수 때문에 ‘회사에서 잘리는 것 아니야’라고 극단적 결과를 미리 상상한다. 생각은 생각에 불과한 데도 생각을 현실처럼 받아들이기 때문에 괴로움에 빠지는 것이다.
반추와 예기불안을 다스리는 첫 번째 방법은 ‘알아차림’이다. ‘내가 왜 저따위 인간과 결혼했을까?’라고 생각이 자꾸 과거로 돌아간다면 ‘나는 지금 반추에 빠져 있구나~’하고 알아차려야 한다. ‘나쁜 일이 생기지 않을까, 일이 잘못되면 어쩌지’라고 염려에 빠지면 ‘지금 내가 하는 생각은 예기불안이로구나~’하고 자신의 생각을 객관적으로 인식하는 것이다. 알아차림만 잘해도 부정적 생각을 떨쳐내는 데 절반은 성공한 셈이다.
생각은 생각이 아니라 ‘신체감각’으로 다스려야 한다. 지금 현재의 감각경험에 몰입하면 생각을 비울 수 있다. 창밖으로 들리는 빗소리를 집중해서 듣고, 식탁 위에 차려진 된장찌개의 향과 색, 맛과 식감 하나하나에 주의를 기울이는 것이다. 음악소리도 그냥 흘려듣지 말고 악기와 노랫소리를 세밀하게 구분해서 들어라. ‘좋다, 싫다’라고 판단하지 말고, 있는 그대로의 느낌에 주의를 기울여 집중하면 된다.
‘단순 반복 행동’에 몰입하는 것도 좋다. 늦은 밤에 갑자기 몇 년 전에 들었던 모욕적인 말이 떠올라 괴롭다면 ‘왜 그때 바보처럼 그 말을 듣고만 있었을까!’라며 한탄하지 말고 콩나물 꼭지를 따고, 털실로 양말을 짜고, 다리미질을 하는 것이다. ‘생각은 생각이 아니라 신체로 조절하는 것이다’라는 사실을 잊지 말고, 나쁜 생각 습관은 몸으로 떨쳐내야 한다.
김병수 정신건강 전문의
