사람의 일상생활에서 약 3분의 1을 차지하는 ‘수면’. 생존에 필수적이기 때문에 부족하게 자거나 너무 많이 자도 몸에 이상이 생긴다.
보통 성인의 적정 수면 시간은 7~8시간 정도다. 하지만 어떤 사람은 6시간이면 충분하고, 어떤 사람은 9시간 이상 자야 피로가 풀리는 등 사람마다 다르다.
특히 각자에게 맞는 적정 수면 시간은 유전적으로 결정되기 때문에 자신에게 필요한 수면 시간을 인위적으로 바꿀 수는 없다. 그런데도 사람들은 공부나 업무를 위해 잠을 줄이곤 하기 때문에 몸에 병이 생기는 것이다.
사람은 잠이 부족하면 정신적·육체적으로 이상이 생기고 생활에 어려움을 겪는다.
하이닥에 따르면 잠이 부족한 사람들은 대체적으로 다음과 같은 증상들을 겪는다.
먼저 ‘면역력이 저하된다’. 수면 부족은 우리 몸의 면역체계를 무너뜨려 각종 질병 감염에 취약하게 만든다. 미국 캘리포니아 대학 연구진이 2015년 저널 ‘잠(Sleep)’에 발표한 연구에 따르면 하루 6시간 이하로 잠을 적게 자는 사람은 7시간 이상인 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 4.2배 높았다.
또한 ‘만성 질환이 발병할 가능성이 늘어난다’. 여러 연구를 통해 수면 부족이 고혈압과 당뇨병 등 각종 만성 질환 발병 가능성을 증가시킨다는 것이 증명됐다.
미국 시카고 대학 연구진이 2015년 ‘당뇨병학 학술지’(Diabetologia) 저널에 발표한 연구에 따르면 수면이 부족하면 새벽에 혈중 유리지방산 수치가 15~30% 증가된다. 유리지방산이 증가하면 인슐린저항성이 증가되며 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않는다.
이와 함께 ‘체중이 증가한다’. 미국 피츠버그대학교 연구진의 연구에 따르면 수면이 부족하면 호르몬 수치가 달라져 체중이 증가할 수 있다. 잠을 못 자면 식욕을 촉진하는 ‘그렐린 호르몬’이 더 많이 분비되고, 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬은 더 적게 분비되기 때문이다.
여기에 ‘우울감이 심화된다’. 수면 부족은 ‘불안감’과 ‘우울감’을 심화시킬 수 있다. 반대로 ‘우울감’은 수면에 영향을 줘 ‘불면증’을 일으키기도 한다. 이처럼 수면과 우울은 밀접한 관계다. 실제로 2021년 ‘미국의사협회 정신의학회지’(JAMA Psychiatry)에 발표된 연구에 따르면 잠자는 시간이 우울증 발병에 영향을 미쳤다.
이 밖에 ‘성욕이 감소한다’. 충분히 자야 성호르몬 분비도 원활히 이뤄진다. 수면 부족은 성호르몬 수치를 떨어뜨려 성욕을 감소시킬 수 있다.
이 외에도 ‘짜증과 분노가 증가한다’. 충분히 못 자면 짜증을 쉽게 느끼고 작은 일에도 분노하게 된다. 미국 아이오와주립대 연구진이 2020년 ‘잠’(Sleep) 저널에 발표한 연구에 따르면 수면 시간을 줄인 실험 참가자는 더 자주, 더 강하게 분노를 나타냈다. 반면 숙면한 참가자는 대체적으로 화를 적게 냈다.
아울러 ‘기억력이 떨어진다’. 잠을 인위적으로 줄이면 뇌가 휴식을 취하는 얕은 수면인 ‘렘수면’(Rapid Eye Movement Sleep) 시간이 줄어든다. 따라서 인지기능 장애가 발생할 수 있다.
미국 미시간대학교 연구진이 2017년 ‘네이처 커뮤니케이션(Nature Communications) 저널에 발표한 연구에 따르면 수면 부족은 장기기억을 담당하는 뇌 속 해마의 ’CA1‘ 부위에 영향을 미쳐 기억 생성을 방해하는 것으로 나타났다.
결론을 말하자면 사람은 자신이 발휘할 수 있는 모든 능력을 제대로 발휘하기 위해서라도, 특별한 질병에 시달리지 않기 위해서라도, 무엇보다 푹 쉬고 재충전을 제대로 하기 위해서라도 자신만의 적정 수면 시간 동안 푹 자야한다.