현대인들은 평일에 일이나 공부 때문에 밤늦게까지 잠을 못 자면서 수면부족을 겪으면서 주말이 되면 평일에 못 잔 잠을 몰아서 자는 경우가 있다.
반대로 주중에는 규칙적으로 살다가 주말이 되면 밤새 파티 등을 즐기며 밤을 꼬박 새우는 경우도 있다.
그런데 어느 쪽이든 심장병이나 당뇨병에 걸릴 위험이 커지는 등 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 나왔다.
미국의 방송사 CNN은 지난 12일 이 같은 내용을 보도했다.
CNN에 따르면 일상생활 속에서 수면 패턴이 극단적으로 다른 것을 ‘사회적 시차’(social jet lag)라고 한다. 이것은 당뇨병이나 심장병 같은 병의 위험성을 높일 수 있다는 것이다.
미국 피츠버그대 연구팀이 최근 30~54세 실험 참가자들을 대상으로 수면 패턴을 추적해 건강과 수면 패턴 사이의 관계를 분석한 결과, 이들 중 85%가 휴일에 늦잠을 자는 수면 패턴을 갖고 있었고 이런 사회적 시차가 클수록 당뇨와 심장질환 위험이 컸다.
앞서 미국 애리조나대 연구팀이 지난 2017년 22~60세 성인 1000명을 대상으로 실시한 연구에서도 사회적 시차는 심장병 및 우울증과 연관이 있었다. 연구진은 1시간씩 수면시간이 이동하면 심장병에 걸릴 확률이 약 11% 더 높다는 사실을 발견했다.
또한 한 시간 수면시간 이동마다 건강 상태가 좋지 않거나 보통이라고 보고할 확률이 상태가 매우 좋다고 말할 경우보다 28% 더 높아졌다.
이와 함께 사회적 시차를 겪는 이들이 더 기분이 우울하고 더 졸리고 더 피곤한 것으로 나타났다.
수면 전문가들은 많은 이들이 어느 날 한 시간 덜 잔 것을 다음날 한 시간 더 자면 채울 수 있다고 생각하지만, 잠의 방정식은 이보다 훨씬 복잡하다고 지적했다.
2016년 사이언티픽 리포트에 실린 한 연구에서는 한 시간의 수면 부족은 나흘간 충분히 자야 해소되는 것으로 나타났다. 게다가 잠을 줄였다 늘렸다 하는 것 자체가 수면 리듬을 더욱 흐트러뜨려 소위 ‘잠 빚’을 더 크게 만들 수 있다고 강조했다.
생체 리듬을 1~2시간 바꾸면 몸과 뇌가 혼란스러워지게 되고, 그렇게 되면 생체 시간과 맞지 않는 주말이나 주중의 시간 중 하나를 바꿔야 한다.
그런데 이는 어렵지 않았다. 심지어 수면 패턴을 바꾸는 것은 ‘CRY1’라는 유전자 때문에 선천적으로 올빼미 생활을 해왔던 이들도 가능했다.
2019년 한 연구에서 과학자들은 유전적인 올빼미족들을 대상으로 6주 동안 수면 패턴을 바꾸는 실험을 실시했다.
연구자들은 이들에 대해 ▲평소 잠자리에 들던 시간보다 2~3시간 전에 취침 및 일반적인 기상시간 2~3시간 전에 기상 ▲일하는 날과 쉬는 날에 모두 수면‧기상시간을 동일하게(15~30분 이내) 유지 ▲아침에는 가능한 한 많은 햇빛을 받고 밤에는 휴대폰 불빛 등 광선 노출을 제한하는 등의 내용을 권고했다.
이와 함께 ▲운동은 아침에 실시 ▲가능한 한 빨리 기상해서 아침을 먹고, 매일 점심‧저녁을 같은 시간에 먹으며, 저녁 7시 이후 저녁 금식 ▲오후 3시 이후 카페인 섭취 금지 및 오후 4시 이후 낮잠 금지 등의 사항을 지키도록 했다.
그 결과, 권고사항을 잘 따랐던 이들은 생체시계를 최대 2시간 당겨, 2시간 일찍 일어날 수 있었다.
결론은 평일과 주말은 물론 공휴일과 휴가 등 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나야 사회적 시차를 해결하고 건강을 개선할 수 있다고 CNN은 강조했다.