최근 국내외를 막론하고 현대인을 괴롭히는 고질병 중 하나가 바로 ‘거북목 증후군’이다. 이 질환은 PC와 스마트폰, 태블릿 등 전자기기를 장시간 사용하면서 해당 기기를 눈높이보다 낮게 내려다보니 머리를 아래로 오랫동안 숙이게 되고 목이 거북의 목처럼 앞으로 구부러지게 되는 것을 말한다.
‘현대인을 괴롭히는 고질병’이라고 표현한 것처럼 거북목 증후군은 현대인에게 흔한 질병이 됐다. 한 취업 사이트 조사 자료에 따르면 직장인이 겪는 질환 1위가 거북목 증후군이고, 2위가 목‧허리 디스크로 나타났을 정도다.
이는 비단 직장인만의 일은 아니다. 최근 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 학교에 등교하지 않고 집에서 비대면 수업을 듣는 초‧중‧고등학생과 대학생들도 거북목 증후군 환자가 상당수 된다. 직장인들도 재택근무 등으로 직장 못지않게 집에서 PC 등을 이용하는 빈도수가 늘어났기 때문에 이전보다 상황이 더 좋지 않다.
이런 일이 반복되다 보면 목뼈의 배열이 자연스러운 ‘C형 커브’에서 ‘직선’으로 변형되면서 통증이 느껴지고 목이 뻣뻣해진다. 결국 거북목 증후군에 걸려 두통과 목‧어깨 통증, 등‧상부 통증, 손 저림‧무감각, 척추의 자연스러운 곡선 상실 등이 유발된다.
거북목 증후군의 원인이 대부분 전자기기를 장시간 사용하면서 발생하기 때문에 서양에서는 거북목을 ‘테크 넥'(Tech Neck)이라는 용어로 표현한다.
이에 대해 미국의 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스닷컴’(everydayhealth.com)은 최근 거북목 증후군을 완화하는 10가지 스트레칭 방법에 대해 소개했다.
에브리데이헬스닷컴에 따르면 첫 번째 스트레칭은 척추를 곧게 펴고 서거나 앉은 자세에서 머리를 똑바로 하고 이중턱을 만드는 것처럼 턱을 안으로 당기는 방식이다. 이 스트레칭은 PC를 사용할 때 무의식 중에 머리를 앞으로 내미는 동작을 상쇄하는 효과가 있다.
주의할 점은 이 스트레칭을 할 때 머리를 뒤로 기울이지 않도록 하고, 턱을 안으로 당기되 바닥과 평행을 유지해야 한다. 5초 동안 유지했다가 풀어주는 것을 반복한다.
두 번째는 오른손을 들어 왼쪽 옆머리에 살짝 대고 머리를 손으로 당겨 오른쪽 어깨로 기울이는 스트레칭이다. 이 상태를 5초간 유지했다가 천천히 원위치로 돌아온 후 반대쪽도 똑같이 반복한다.
세 번째는 두 손을 이마 위에 얹은 상태에서 손으로 머리를 뒤로 미는 것과 동시에 머리를 앞으로 밀어준다. 이때 턱은 바닥과 평행한 상태여야 한다. 이 자세를 5초 동안 유지했다가 풀어주고 다시 반복한다.
네 번째는 요가의 코브라 자세를 응용한 스트레칭이다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔로 머리와 가슴 위쪽을 바닥에서 들어 올린다. 이 자세를 15~30초 동안 유지한다. 이는 거북목을 유발하는 자세와 반대 위치에서 등과 목을 늘려 신체의 불균형을 해소하는데 도움을 준다.
다섯 번째는 이른바 ‘슈퍼맨 자세’를 취하는 것이다. 엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 1~2초 동안 자세를 유지한 후 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리는 것을 반복하면 된다.
여섯 번째는 스마트폰을 수평으로 유지하고 내려다보지 않도록 하는 훈련을 하는 것이다. 이를 통해 자신이 어떻게 스마트폰을 사용하는지 자세를 점검하는 것이다.
일곱 번째로 ‘스탠딩 데스크’를 사용하거나 ‘러닝머신 책상’을 사용한다. 이는 서 있는 자세에서 책상에서 업무를 보면서 몸을 조금씩 움직이는 것이다. 이를 통해 목 근육을 조이는 것을 방지한다.
여덟 번째는 앉아서 일을 하다가 적어도 한 시간에 한 번은 일어나서 이리저리 움직이는 것이다. 이를 통해 스트레칭을 몇 번 하고 목을 돌리는 등의 운동을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 거북목으로 이어지는 경련과 뻣뻣함을 예방할 수 있다.
아홉 번째로 머리를 뒤로 젖히면서 어깨를 앞뒤로 돌리는 것이다. 이것은 근육을 움직이고 몸을 건강한 방식으로 재조정하는 것이다.
열 번째로 업무 외 시간에는 컴퓨터 앞에 앉지 않는 것이다. 업무 외 시간에는 가까운 동네를 산책하거나 친구들을 만나고, 낮잠을 자는 등 신체적, 정신적으로 휴식시간을 주는 것이 좋다.