아침식사를 먹으면 하루를 보내면서 우리 몸이 필요로 하는 에너지와 영양소를 공급받을 수 있다. 저지방 단백질과 포만감을 유지하는 섬유질, 건강한 지방으로 구성된 아침식사라면 더할 나위 없이 좋다.
특히 이러한 아침식사는 점심때 폭식하는 습관을 막기도 한다. 하지만 아무 음식이나 다 아침식사로 좋은 것은 아니다. 설탕이나 나트륨이 들어간 음식을 선택하면 비만이나 영양 불균형을 유발해 오히려 건강에 해롭기 때문이다.
그렇다면 아침식사로 선택하면 좋지 않은 최악의 음식은 무엇일까?
하이닥에 따르면 미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that)는 ‘아침 메뉴로 적절하지 않은 음식’ 다음과 같이 소개했다.
먼저 ‘설탕이 많이 들어간 시리얼’이다. 이를 선택하는 것은 아침식사로 사탕 한 그릇을 먹는 것과 비슷하다. 시리얼 제품 1회 제공량 30g에는 설탕이 10g 가까이 들어 있다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 설탕 권장량은 25g으로 시리얼을 1번 먹는 것만으로도 절반 가까이 설탕을 섭취하는 것이다.
시리얼은 또 밀가루와 기름, 설탕으로 만들어지는데 이는 도넛과 같은 음식을 만드는 데 사용하는 것과 같은 재료다. 포만감은 오래가지 않고, 영양소도 부족하기 때문에 차라리 다른 음식을 먹거나 설탕이 들어있지 않은 시리얼을 선택하는 것이 낫다.
‘정제된 밀가루로 만든 빵’도 좋지 않다. 정제된 밀가루로 만든 흰 빵을 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 ‘혈당 스파이크’를 일으킨다. 이 때문에 단기적으로는 식후 급격한 피로감과 졸음을 유발하고, 장기적으로는 당뇨병이나 심혈관 질환을 일으킬 수 있다. 빵을 아침식사로 먹는다면 역시 정제하지 않은 통밀빵이 더 좋다.
‘과일주스’도 좋지 않다. 100% 과즙이 들어있다고 광고하는 제품에서도 당분이 많이 포함돼 있다. 당분은 인슐린 저항성을 높여 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환, 당뇨병 등을 일으킨다. 만약 주스를 마셔야 한다면 시판되는 가공 주스보다 과일을 직접 갈아서 마시는 게 좋다. 그래야 가공되는 과정에서 우리 몸에 필요한 영양가가 손실되지 않는다.
‘가당 커피 음료’도 좋지 않다. 아침에 밀려오는 졸음을 쫓기 위해 커피를 마시는 사람들이 많은데, 카페모카나 캬라멜 마키아토 같은 당분을 첨가한 커피는 피해야 한다. 커피를 마신다면 아무것도 첨가하지 않은 아메리카노나 에스프레소 등을 마시는 것이 졸음을 쫓는 효과가 더 높다.
아침식사로 많이 먹는 ‘과일맛 요거트’도 좋지 않다. 인공적으로 과일맛이 나도록 만든 요거트에는 당연히 설탕이 듬뿍 들어가 있고, 불필요한 열량을 내는 성분과 인공색소·향료 등 건강에 좋지 않은 성분도 많이 함유돼 있다. 요거트를 아침식사로 선택한다면 플레인 요거트처럼 설탕이나 인공적인 유해성분이 없는 것을 선택하는 게 좋다.
‘소시지’도 좋지 않다. 소시지에는 설탕은 없고, 포만감을 어느 정도 유지해주기는 한다. 하지만 나트륨이 많이 들어 있어 혈압을 급격히 높일 수 있으며, 포화지방이 많은 가공육인 데다 첨가물이 많기 때문에 혈중 콜레스테롤 농도를 높여 비만 등 대사증후군이나 암 발생 위험을 높일 수 있다. 차라리 진짜 고기를 먹는 것이 더 낫다.
‘라면’도 아침식사로 별로다. 사실 건강에 나쁜 재료들이 총 집합으로 들어있다고 봐도 과언이 아니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 그 면을 튀기는 기름(지방), 국물 맛을 내는 스프에는 나트륨이 가득하고, 맵고 짠 맛이 비만 등 대사증후군과 심혈관 질환, 암 등을 유발하는 건강에 최악의 음식이다.
위에서 잠깐씩 언급했던 설탕과 나트륨이 들어가 있지 않은 음식들을 아침식사로 선택하는 것이 좋다.
이밖에도 채소나 과일 샐러드, 달걀과 닭가슴살도 단백질 등 여러 가지 영양소를 공급해주기 때문에 아침식사로 선택하면 좋다.