주부 이슬기(42)씨는 다이어트 중이다. 매일 피트니스센터에서 1시간 가량 열심히 운동을 하고 있다. 이씨는 “매일 3키로를 걸은 뒤 이어 2키로를 뛴다”고 했다. 하루에 총 5키로를 걷거나 뛰는 셈이다. 벌써 6개월째다. 그런데 체중은 줄어들 기미가 보이지 않는다. 왜 그럴까. 매일 같은 강도로 동일한 동작을 반복하면 운동 효과는 떨어진다. 몸이 편안함을 느낀다면 더 이상 운동 효과가 나타나지 않는다고 생각하면 된다. 잘못된 식사습관도 다이어트 실패 원인이다.
◆운동 목적이 체중 감량 이라면 공복 운동
식사 전 운동이 체내 지방을 태우는 데 더 효과적이다. 식사를 하지 않아 저혈당 상태일 때 운동을 하면 혈당 대신 체지방을 에너지로 소모하는 비율이 높아진다. 식전 운동이 식후 운동보다 몸속 지방을 평균 33% 더 태웠다는 연구 결과도 있다. 단, 공복 운동을 하면 운동 직후 공복감이 심해 과식을 할 수 있어 주의해야 한다. 과식을 막으려면 운동 후 1~2시간이 지나서 식사하는 게 좋다. 이때가 신진대사율과 열량 흡수율이 낮아 살이 덜 찐다. 또 불필요한 칼로리를 덜어내고, 건강에 좋은 식품을 섭취하는데 주의를 기울여야 한다. 운동 후 먹는 것에서 즐거움을 찾기보다는 운동 후 느끼는 개운함과 뿌듯함을 즐겨야 한다. 전문가들은 “40~50대는 20~30대보다 활동량이 적고 체질적으로도 살이 찌기 쉬운 환경에 놓여 있다. 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 되기 쉽다”며 “꾸준한 운동이 생활화 돼야 한다”고 강조했다.
◆“자외선 노출 비만 막는다…백색 지방→갈색화”
뜨거운 햇살 아래에서 야외 활동을 하고 나면 식욕은 늘지만, 의외로 체중이 늘지 않는다. 그 궁금증을 국내 연구진이 세계 최초로 발견했다. 최근 서울대병원 피부과 정진호·이동훈 교수 연구팀은 만성 자외선 노출이 식욕 증가, 체중 감소 등 에너지 대사에 관여하는 기전을 최초로 확인했다. 이번 연구는 자외선이 전신 에너지 대사 조절에 미치는 영향을 밝히기 위해 이뤄졌다. 연구진은 실험용 쥐를 정상식을 먹인 그룹과 고지방식을 먹인 그룹으로 절반씩 나눈 후 12주간 주 3회 자외선에 지속적으로 노출시키고 변화를 분석했다. 연구 결과 자외선에 노출된 쥐들은 피하지방에서 분비되는 식욕억제 호르몬인 렙틴의 발현이 감소하고, 이로 인해 식욕이 활성화 돼 음식 섭취량이 증가하는 것으로 나타났다. 그러나 식욕이 늘어났음에도 자외선 노출군의 체중은 대조군 대비 증가하지 않았다.
◆아침에 고단백질 위주로 섭취해야
아침에 고단백 식품을 먹으면 하루 섭취량을 줄여 다이어트 효과도 볼 수 있다. 고단백 식품은 포만감이 오래 가 과도한 식욕을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다.
고기를 포함한 고단백 식품은 아침에 먹는 게 좋다. 근육을 효과적으로 늘릴 수 있다. 2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁 시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다. 연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다.
한편 돼지고기와 소고기를 먹을 때 건강 효과를 높일 수 있는 방법이 있다. 돼지고기를 먹을 때는 미나리, 표고버섯 등을 함께 먹고, 소고기를 먹을 때는 동물성 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 다리 살이나 안심 등 근육이 많고 지방이 적은 부위가 좋다.