해발 1950ｍ의 ‘남한 최고봉’ 제주 한라산이 예년보다 늦은 단풍 시기를 맞이하며 이달 말 절정에 이를 것으로 보인다. 27일 제주지방기상청에 따르면 한라산 단풍 시작 평년값은 10월 14일, 절정기는 10월 28일이다. 이밖에 전국 주요 지역 단풍 절정 시기도 지난해보다 3~5일 가량 늦어질 것으로 전망된다.
이 시기 등산객은 물론 관광객들이 한꺼번에 산에 몰리면서 부상을 위험도 커진다. 부상 없이 안전하게 산행하려면 안전 수칙을 철저히 지켜야 한다. 대표적인 부상으로 족저근막염, 발목 염좌 등 족부 질환이 있으며 압박이 심하게 가해졌을 때에는 종아리 근육 파열이 발생할 수 있다.
족저근막염은 뒤꿈치와 발바닥에 통증을 유발하는 질환이다. 족저근막은 발바닥에 있는 두꺼운 섬유조직의 막으로 발의 아치를 만들어주며 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 해준다. 걸을 때 뒤꿈치가 들리면 뒤꿈치의 족저근막 부착 부위에 높은 긴장이 가해지는데, 이때 손상이 생길 수 있다.
대표적인 증상은 뒤꿈치 안쪽 부위의 통증이다. 아침에 일어나서 첫 발을 걸을 때, 오래 앉아 있다가 일어나서 걸을 때 통증이 심하게 나타나고 계속 걸으면 오히려 통증이 완화되거나 사라진다. 눕거나 앉아있을 때 짧아진 족저근막이 갑자기 늘어나면서 증상이 발생하기 때문이다.
족저근막염은 근막에 높은 긴장이 가해지는 운동을 많이 하는 경우, 딱딱하고 얇은 신발을 많이 신는 경우 자주 발생한다. 비수술적인 치료가 주로 시행되지만 수개월에 걸쳐 천천히 치유되는 경우가 대부분이다. 6주 이상 치료에도 호전이 없다면 체외충격파 또는 주사 치료를 고려할 수 있다.
등산로처럼 평평하지 않은 바닥을 걷거나 계단을 내려올 때 발을 헛디뎌 발목 염좌가 발생할 수 있다. 대부분은 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리며 발목의 바깥쪽 부분이 손상된다.
종아리 근육 파열은 테니스와 축구 등 급격한 방향 전환이 필요한 운동을 즐기다 많이 생긴다. ‘테니스 레그’로 불리기도 한다. 종아리 근육 파열의 대표 증상은 ‘뚝’하는 소리다. 이러한 소리를 인지하지 못했는데 종아리 통증이 느껴진다면 통증 지속 시간과 종아리 상태에 유의해야 한다.
세란병원 정형외과 유인선 과장은 “족저근막염과 발목 염좌는 모든 연령대에서 내원 환자가 많은 질환이다. 스포츠 활동뿐만 아니라 어르신들은 일상적인 활동에서도 근육이 손상될 수 있다”며 “운동과 일상생활 시 편안한 신발을 신어 근육의 긴장을 풀어주고 넘어지지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.
이 밖에도 가을 산행은 수시로 안개가 짙게 끼어 길을 잃을 수 있기 때문에 지정된 탐방로를 이용해 여러 명이 함께 탐방하는 것이 안전하다. 처음 오르는 산이라면 길을 잃었을 때를 대비해 지도를 챙겨가는 것이 좋다. 등산로마다 위치표지판이 있기 때문에 자신의 위치를 중간중간 확인하며 오르면 더욱 안전한 산행을 즐길 수 있다.
가을은 해가 지는 시간이 점점 빨라지는 시기이기 때문에 하산 시간을 늦게 잡지 않도록 하고, 반드시 방수 능력이 좋은 등산화를 착용해 하산 시 낙상 사고를 당하지 않도록 대비한다. 산을 오르기 전엔 준비운동을 철저히 하고, 하루 8시간 이상 산행하지 않도록 하며, 긴 옷차림으로 야생벌레들로부터 몸을 보호해야 한다.
등산은 아침 일찍 시작해서 해가 지기 전에 끝나는 것이 보통이다. 그렇기 때문에 배낭에는 꼭 필요한 것들만 챙기고 양손에는 가급적 물건을 들지 않아야 한다. 배낭이 무거우면 산을 오르내릴 때 더 많은 체력을 소모하게 된다.
산행 중에는 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 섭취하도록 한다. 산행 초반에는 15~20분 정도 걷고 나서 휴식을 취해주고, 차츰 30분~1시간 산행 후 10분간 쉬는 것이 바람직하다. 산에서 내려올 때는 보폭을 좁게 하고 산을 오를 때보다 천천히 내려와야 한다.