직장인 김모(56)씨는 매일 새벽 5시에 일어나 새벽 조깅으로 하루를 시작한다. 매일 공복에 5킬로 이상을 뛴다. 김 씨가 새벽 조깅을 시작한지는 어느덧 20년이 넘었다. 그래서일까. 키와 몸무게에 변화가 없다고 한다. 김 씨가 새벽 조깅을 하게 된 계기는 뭘까. 그는 “젊었을 때의 몸과 건강을 나이가 들어서도 유지하는 게 목표”라며 “오랫동안 새벽 운동을 통해 크고 작은 병치레 없이 건강을 유지하고 있다”고 했다. 그러면서 “운동과 함께 식단이 매우 중요하다”며 “가급적 탄수화물과 기름진 음식은 피한다”고 덧붙였다.
김 씨처럼 일주일에 중강도 신체활동(PA)을 150분 이상 하면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 평균 22% 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 13가지 종류의 암 위험을 낮추는 것과 연관성이 있다는 연구도 발표됐다.
◆주당 150분 이상 운동, 사망위험 22% 감소
스페인 마드리드대 의대 데이비드 마르티네스-고메스 교수팀은 22일(현지시간) 미국의학협회 학술지 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에서 미국·영국·중국·대만 성인 200여만명의 운동량과 사망 위험을 11년간 추적해 이런 결과를 얻었다고 밝혔다.
연구팀은 미국과 영국, 중국, 대만의 건강조사 데이터베이스를 이용해 20~97세 201만 1186명을 대상으로 신체활동 가이드라인(주당 중강도 신체활동 150~300분, 고강도 신체활동 75~150분) 충족 여부와 연령대별 사망 위험 간 연관성을 평균 11.5년 동안 추적했다. 이 기간 사망자는 모두 17만 7436명이었다.
분석 결과 주당 권장 운동량 이상 신체활동을 하는 사람들의 경우 사망 위험이 운동하지 않는 사람들보다 22% 낮았다. 사망 예방 효과는 운동량이 많을수록, 그리고 고령층에서 더 큰 것으로 나타났다.
주당 권장량만큼 운동하지 않는 그룹과 비교할 때 권장량만큼 운동하는 그룹의 사망 위험은 14% 낮았다. 운동량이 권장량의 2배인 그룹은 22%, 3배인 그룹은 25%, 4배와 5배인 그룹은 각각 26% 낮았다.
권장량 이상 운동할 경우 연령대별 사망 위험 감소 폭은 20대에서는 16%였으나 80세 이상에서는 22%로 나타났다.
연구팀은 신체활동과 사망 위험 간 연관성이 전 생애에 걸쳐 일관되게 유지됐다며 이는 교육 수준이나 흡연, 음주, 체중, 고혈압, 당뇨병 등 다른 요인들과 사망 위험 간 연관성이 나이가 들면서 감소하는 것과는 대조되는 것으로 모든 연령대에 동일한 신체 활동량을 권장하는 현행 가이드라인을 뒷받침한다고 말했다.
◆대장암, 위암...암 걱정되면 운동부터 시작
꾸준한 운동은 암을 예방하는 효과와 암에 걸렸더라도 치료를 받는 동안 환자들의 삶의 질을 향상시킨다는 연구결과가 나왔다.
미국암학회와 국립암연구소 과학자들은 144만여 명을 대상으로 한 연구를 통해 운동이 13가지 종류의 암 위험을 낮추는 것과 연관성이 있다는 것을 알아냈다.
그동안의 연구에서는 대장암과 유방암, 자궁내막암은 운동으로 그 위험을 줄일 수 있는 것으로 증명됐다. 지난 5월 나온 새로운 연구에서는 여가 시간에 운동을 꾸준히 하는 사람은 3가지 암 외에 식도암, 간암, 위암, 신장(콩팥)암, 골수성 백혈병 발생 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 운동은 다발성골수종, 혈액암, 두경부암, 직장암, 방광암, 폐암 위험도 줄이는 것으로 나타났다.
미국암학회는 성인에게 매주 이런 중간 강도의 운동을 150분, 더 강도가 높은 운동은 75분 정도 할 것을 권장한다. 일주일에 5일, 30분 동안 점심시간에 걷기만 해도 권장 활동 수준에 도달할 수 있다는 것이다.
연구팀은 “운동이 암 위험을 낮추는 방법 중 하나는 적정 체중을 유지시킨다는 것”이라며 “예를 들어 운동은 에스트로겐 및 인슐린 수치를 낮추는 것과 관련이 있으며, 두 가지 모두 일부 유형의 암 위험을 낮출 수 있다”고 밝혔다.