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“매일 커피는 마시지만, 햇빛은 언제 봤나요?”
이제 종합비타민제 하나쯤은 누구나 챙기는 시대다.
오메가3, 루테인, 칼슘, 유산균까지 ‘하루 한 줌 영양제’가 일상이 됐다. 하지만 수많은 영양제 중에서도 한국인에게 가장 부족한 영양소는 단연 ‘비타민 D’다.
◆햇빛 줄고 실내 늘며, 합성 ‘제로 시대’
11일 건강보험심사평가원에 따르면 비타민 D 결핍 진단을 받은 환자 수는 24만7077명에 달한다.
그러나 이는 의료기관을 방문해 진단받은 인원만 집계된 수치다. 실제로는 훨씬 많은 국민이 ‘무증상 결핍 상태’에 놓여 있을 가능성이 높다.
비타민 D 혈중 농도가 20ng/ml 미만이면 결핍으로 분류된다. 국내 남성의 75%, 여성의 82%가 여기에 해당한다.
기준을 30ng/ml로 높이면 결핍 비율은 남성 83%, 여성 88%로 치솟는다.
즉, 성인 10명 중 8명 이상이 비타민 D가 부족한 상태다.
비타민 D는 ‘햇빛 비타민(Sunshine Vitamin)’이라 불린다. 피부가 자외선 B(UVB)에 노출될 때 합성되기 때문이다.
창문을 통과한 햇빛으로는 비타민 D가 생성되지 않는다. 자외선 차단제는 비타민 D 합성을 최대 97%까지 차단한다.
실내 근무와 온라인 수업, 디지털 노동이 일상화된 현대 사회에서 자연 합성은 사실상 어려워졌다.
전문가들은 “햇빛만으로 충분히 비타민 D를 얻기 어려운 시대가 됐다”며 “자외선 차단, 미세먼지, 실내 생활이 맞물리면서 실질적인 합성이 거의 일어나지 않는다”고 입을 모은다.
비타민 D의 천연 공급원은 연어·참치·고등어 같은 지방이 많은 생선이다. 쇠고기 간, 달걀 노른자, 치즈에도 소량 들어 있으며, 버섯은 자외선에 노출시킬 경우 함량이 높아진다.
최근에는 우유, 요거트, 오렌지 주스, 시리얼, 두유, 마가린 등 비타민 D 강화식품이 다양하게 출시되고 있다.
한 영양학 전문가는 “버섯을 조리 전 햇빛에 30분만 노출시켜도 비타민 D 함량이 크게 늘어난다”며 “주 2회 이상 기름진 생선을 섭취하고 강화식품을 활용하면 결핍 예방에 충분한 도움을 받을 수 있다”고 조언했다.
◆보충제 섭취, 누구에게 필요할까?
비타민 D의 핵심 기능은 칼슘 흡수 촉진이다.
부족할 경우 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되지 않아 골밀도가 낮아지고, 골연화증·골다공증으로 이어진다. 소아는 구루병, 성인은 골절 위험이 커진다.
비타민 D의 역할은 단순히 뼈에 그치지 않는다.
면역세포의 활성화, 근육 수축, 염증 조절 등 전신적인 대사 기능에 깊이 관여한다.
비타민 D는 인체 거의 모든 세포의 유전자 발현에 영향을 주는 물질이다. 결핍은 단순 피로나 우울감, 만성 염증 증가로 이어질 수 있다.
전문가들은 △실내 근무가 많거나 △자외선 차단제를 매일 바르는 사람 △노인층·폐경기 여성 등에게는 비타민 D 보충제 복용이 사실상 필수라고 강조한다.
비타민 D는 지용성이기 때문에 지방이 포함된 식사 후 섭취하면 흡수율이 높다.
미국 국립보건원(NIH)은 성인 기준으로 하루 600~800IU(국제단위)의 섭취를 권장하지만, 결핍이 심한 경우 의사 처방 하에 2000IU 이상 복용하기도 한다.
과잉 섭취는 고칼슘혈증 등 부작용을 유발할 수 있다. 혈중 농도 검사 후 맞춤 섭취가 바람직하다.
여러 연구에서 비타민 D가 △당뇨병(인슐린 저항성 개선) △고혈압(혈관 탄력 유지에 도움) △노인 골절(62~85세 노인의 골 손실 및 골절 위험 감소) △암 예방(결장암·전립선암·유방암 발생률 억제 가능성) 같은 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
최근 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 코로나19 중증 위험이 높았다는 보고도 있다.
면역 조절 기능이 강력하기 때문이다.
◆“오늘의 작은 한 알, 내일의 큰 질병 막는다”
한 전문가는 비타민 D는 단순한 영양제가 아닌 인체 전반의 ‘조절자’ 역할을 하는 호르몬성 물질“이라며 “하루 10분의 햇빛보다, 하루 한 알의 비타민 D가 현실적인 대안이 된 시대”라고 설명했다.
그러면서 “폐경 이후 여성은 비타민 D 결핍이 칼슘 흡수 저하로 직결된다”며 “골절 한 번이 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다”고 덧붙였다.
햇빛은 줄고, 실내 생활은 늘었다.
스마트폰 화면은 하루 수시간 보지만, 햇살은 10분도 맞지 않는다. ‘햇빛 비타민’의 결핍은 더 이상 노년의 문제가 아니다.
건강의 기초는 뼈에서 시작되고, 뼈의 기초는 비타민 D에서 시작된다. 이제는 ‘한 알의 습관’이 평생 건강을 지키는 시대다.