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러닝 열풍이 올해도 이어지고 있다. 건강을 지키기 위한 러닝이 각광 받으며 러닝 인구 1000만 명 시대가 도래했다. 러닝 인구가 늘면서 ‘걷기처럼 천천히, 마라톤처럼 오래’ 달리는 이른바 ‘슬로우 조깅(slow jogging)’이 주목받고 있다. 슬로 조깅은 몸에 무리를 주지 않는다. 달릴 때 충격을 최소화해 무릎과 발목 등의 부상 위험도 낮다.
21일 스포츠 의학계에 따르면 슬로우 조깅은 일본 후쿠오카대 스포츠과학부 명예교수 고(故) 다나카 히로아키가 2009년 고안한 달리기 방법이다. 최대 심박수의 30~60% 범위에서 달리는 저강도 유산소 운동이다. 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도다. 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스를 유지하면 된다.
다나카 히로아키 교수는 “옆 사람과 웃으며 대화할 수 있는 속도로 달릴 때 우리 몸의 건강 스위치가 가장 효율적으로 켜진다”며 “천천히 뛰면 살이 덜 빠진다는 인식은 오해다”고 말했다.
슬로우조깅에도 규칙은 있다. 다나카 교수는 ▲싱글벙글 웃는 얼굴 ▲턱을 들고 시선은 전방 ▲앞꿈치로 착지 ▲팔과 호흡은 자연스럽게 ▲좁은 보폭으로 경쾌하게 등 슬로우조깅의 다섯 가지 규칙을 강조했다.
2018년 ‘스포츠의학 및 과학 저널’에 발표된 연구 등에 따르면 슬로우조깅 같은 중강도 운동이 고강도 운동보다 체지방을 연소시키는 효율이 높을 수 있으며 심혈과 건강 개선과 스트레스 감소에 탁월한 효과가 있음을 입증했다.
그 이유가 뭘까. 숨이 차도록 힘들게 뛰는 운동은 우리 몸의 탄수화물 에너지인 ‘글리코겐’을 단시간에 태워버린다. 하지만 편안한 속도로 느리게 달리는 것은 지방을 주 연료로 사용하는 ‘유산소 시스템’을 극대화해 다이어트에 더욱 효과적일 수 있다.
꾸준히 느리게 달리는 것은 혈압과 혈당을 안정시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 낮춰 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 기저질환자에게도 적합하다.
슬로우조깅 효과는 속속 입증되고 있다.
개그우먼 정주리는 슬로우 조깅으로 체중 감량에 성공한 케이스다. 만삭 당시 88kg이었던 그는 출산 후에도 쉽게 빠지지 않던 체중을 2개월 만에 9kg이나 줄였다고 한다. 비결은 뭘까. 바로 일주일에 서너 번, 5~6km를 아주 천천히 달리는 것이었다. 유튜브에서 뛰는 모습을 공개한 그는 “할아버지 걸음보다 느리지만, 멈추지 않고 달린다”고 전했다.
방송인 최화정은 65세에도 55사이즈를 유지하는 비결이 있다. 이 역시 슬로우 조깅이다. 꾸준히 슬로우 조깅을 한다는 최화정은 “오래 전부터 해왔는데, 체지방 연소가 된다고 한다”며 “30분 이상 하면 효과가 좋다”고 말했다. 이어 “슬로우 조깅이랑 같이 계단 걷기를 한다”며 “나이가 많이 들었으니까 근력 저장한다고 생각하고 운동 한다”고 했다.
한편 러닝은 심폐지구력을 높이고 전신의 지방을 태우는 데 뛰어난 운동이다. 30분 정도 중강도로 달리기를 하면 약 250~300칼로리를 소모할 수 있다. 러닝은 하체뿐 아니라 상체 근육도 함께 사용해 전신 운동 효과가 높다. 지속적으로 달리기를 하면 심장 기능과 폐활량이 강화돼 체력 향상과 함께 신진대사가 촉진된다. 장기간 꾸준히 실시하면 체지방 감소 효과도 뚜렷하다.
