국내 성인 6명 중 1명 ‘혈당 경고등’…당류 과잉 식단 대사 위기 키워
액상 당류·간편 간식 반복 섭취, 혈당 급등 패턴 췌장 부담 높여
채소·단백질 먼저 먹는 식사 순서 변화만으로도 예방 실천 가능

노란색 봉지에 담긴 익숙한 달콤함, 혹은 퇴근길 편의점 매대에서 무심코 집어 드는 캔커피 한 잔. 바쁜 하루 속 작은 위로처럼 느껴지는 이 선택이 우리 몸속 대사 시스템에는 ‘과부하 신호’가 될 수 있다.

믹스커피·떡·가공 간편식 등 정제 탄수화물 중심 식단이 반복되면 혈당 변동 폭이 커지고 인슐린 저항성 위험 요인으로 작용할 수 있다. 게티이미지

14일 질병관리청 ‘2023년 국민건강영양조사’에 따르면 국내 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 16.3% 수준이다.

성인 약 6명 중 1명이 혈당 조절 문제 영향권에 놓여 있는 셈이다. 피곤하거나 허기를 달래기 위해 반복적으로 섭취하는 당류 중심 간식과 음료가 이러한 흐름을 가속하는 요인으로 지목된다.

◆왜 ‘췌장’이 먼저 지칠까…생존율 낮은 췌장암, 조용히 진행되는 위험

췌장은 혈당 변화에 맞춰 인슐린 분비를 조절하는 핵심 기관이다.

소화와 흡수가 빠른 정제 탄수화물이 지속적으로 유입되면 인슐린 분비 요구가 잦아지고, 시간이 지나면서 인슐린의 작용 효율이 떨어지는 ‘인슐린 저항성’ 상태로 이어질 수 있다. 이 경우 포도당은 세포에 충분히 흡수되지 못하고 혈중에 머무르며 대사 균형을 흔든다.

췌장암의 최근 5년 상대생존율은 약 17% 수준으로 주요 암 가운데 가장 낮은 편에 속한다(보건복지부 중앙암등록본부 국가암등록통계). 초기 증상이 뚜렷하지 않아 발견이 늦는 경우가 많기 때문이다.

전문가들은 비만, 흡연, 당뇨병, 만성 췌장염 등과 함께 장기간의 대사 이상 상태 역시 위험 요인으로 작용할 수 있다고 설명한다.

◆일상 속 ‘혈당 롤러코스터’를 만드는 식습관

간편하게 먹는 떡이나 가공식품, 흰쌀밥 비중이 높은 식사는 짧은 시간 안에 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있다.

김밥 한 줄 역시 재료 구성에 따라 약 350~600kcal 수준으로, 탄수화물 비중이 높은 경우 혈당 변동 폭이 커질 가능성이 있다.

섬유질이 제거된 과일주스처럼 액상 형태의 당류는 흡수 속도가 빨라 췌장의 인슐린 분비 부담을 높일 수 있다는 분석도 나온다.

대사질환 한 전문의는 “식탁 위 설탕 한 스푼보다 더 경계해야 할 것은 무심코 반복되는 액상 당류 섭취 습관”이라며 “혈당이 급격히 오르고 내려가는 패턴이 지속되면 인슐린 저항성과 체지방 증가 위험이 함께 높아질 수 있다”고 설명했다.

◆식사 순서만 바꿔도 대사 부담 줄어든다

혈당 관리는 극단적인 절제가 아니라 생활 방식의 작은 조정에서 시작된다.

채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 뒤에 먹는 ‘식사 순서 조절’은 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 식이섬유가 장에서 흡수 속도를 늦추는 역할을 하기 때문이다.

과일주스 같은 액상 당류 대신 생과일과 채소·단백질 중심 식사 순서를 실천하면 대사 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 게티이미지

편의점 매대 앞에서 달콤한 음료 대신 생수를 고르는 선택, 식후 믹스커피 대신 10분 정도 걷는 습관 같은 작은 변화는 장기적으로 당화혈색소와 체중 관리 흐름에 영향을 줄 수 있다. 오늘 반복하는 사소한 생활 습관이 몇 년 뒤 건강검진 결과의 방향을 바꿀 수 있다는 의미다.