메뉴 보기
과일만 먹는 아침 식사는 간편하지만 포만감이 오래가지 않는 편이다. 과일에 들어 있는 당은 단독으로 섭취하면 체내 흡수가 비교적 빠르게 이뤄진다. 이 경우 단백질이나 지방을 함께 먹지 않으면 소화 속도가 빨라지면서 혈당 변동 폭이 커질 수 있어 식단 구성에 주의가 필요하다.
배우 김태리는 최근 방송된 tvN ‘방과후 태리쌤’에서 “아침에는 삶은 달걀이랑 사과, 땅콩버터를 먹는다”고 말했다. 단순한 메뉴처럼 보이지만 단백질·식이섬유·지방을 함께 섭취할 수 있어 영양 균형을 갖춘 식단으로 평가된다.
■ 단백질·지방 함께 먹으면 혈당 상승 속도 완만
탄수화물만 먹으면 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면서 허기가 일찍 찾아올 수 있다. 단백질과 지방을 함께 먹으면 소화 속도가 느려지면서 음식이 위에 머무는 시간이 길어지고, 탄수화물의 흡수도 천천히 이뤄져 포만감이 더 오래 유지된다.
이로 인해 혈당 상승 속도도 완만해지고 공복감이 줄어 간식을 덜 찾게 된다. 아침 식단에 단백질과 지방을 골고루 포함해야 하는 이유다.
■ 달걀, 포만감 유지 돕는 고단백 식품
달걀은 대표적인 고단백 식품으로, 한 개당 약 6~7g의 단백질이 들어 있다. 밤사이 공복 상태를 거친 뒤 아침에 단백질을 섭취하면 포만감을 높이고 이후 허기를 늦추는 데 도움이 된다.
달걀 단백질은 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 포함하고 있어 영양적 가치가 높은 식품으로 알려져 있다.
달걀에는 콜린과 비타민 B군, 셀레늄 등이 들어 있어 에너지 대사와 신경 기능 유지에도 관여한다. 삶거나 구워 간단히 조리할 수 있어 바쁜 아침에도 부담 없이 챙겨 먹기 좋다.
■ 사과, 식이섬유로 장 건강 돕는 식품
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되는 성분으로 장 환경을 개선하고 배변 활동을 돕는다.
식이섬유는 포만감을 높이는 역할을 한다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 식사 전에 사과를 먹은 경우 총 열량 섭취가 약 15% 줄어든 것으로 나타났다. 포만감이 높아지면서 전체 섭취량이 줄어든 것이다.
또 사과를 꾸준히 먹은 경우 콜레스테롤 수치 개선과 관련된 연구 결과도 보고된 바 있다. 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 영향을 미치기 때문이다.
■ 땅콩버터, 부족한 지방 채워주는 식품
땅콩버터는 불포화지방산이 풍부한 식품으로, 사과와 함께 먹으면 부족한 지방을 보완할 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 땅콩버터 한 큰술(약 15g)에는 약 5g 이상의 불포화지방산이 들어 있다. 불포화지방산은 에너지원으로 활용되는 지방으로 포만감 유지에도 영향을 준다.
과일처럼 당이 포함된 음식을 먹을 때 땅콩버터를 함께 곁들이면 영양을 균형 있게 채울 수 있다. 단백질과 지방을 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 늦추는 데 도움이 된다.
다만 땅콩버터는 열량이 높은 식품인 만큼 과다 섭취는 주의해야 한다. 제품에 따라 설탕이나 첨가물이 포함된 경우도 있어 성분표를 확인하는 것이 필요하다.
