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오전 7시, 동네 공원 산책로. 매일 1시간씩 걷던 김모(73) 씨는 최근 시내버스 계단 앞에서 발이 멈췄다. 평지에서는 숨이 차지 않아 건강하다고 믿었지만, 낮은 턱 하나 넘는 순간 다리에 힘이 풀렸다. 손잡이를 붙잡고 한동안 서 있어야 했다.
그는 그제야 깨달았다. “숨이 차지 않는다고 몸이 튼튼한 건 아니었다.” 그래서일까. 요즘 전문가들은 이렇게 말한다. 지금 의자에서 한 번 일어나 보라고. 단 15초 남짓의 짧은 시간이, 10년 뒤 ‘걷기 능력’을 가르는 단서가 될 수 있다고.
걷기나 달리기 같은 유산소 운동만으로는 채워지지 않는 영역이 있다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 앉았다 일어나기, 계단 오르기 같은 일상 동작에서 한계를 드러내는 고령층이 적지 않다.
◆초고령사회 문턱…근력이 ‘생활 기능’ 좌우
9일 국가데이터처 장래인구추계에 따르면 한국은 고령 인구 비중 20% 진입을 앞둔 ‘초고령사회 문턱’에 서 있다.
기대수명이 늘어난 만큼, 타인의 도움 없이 생활하기 위해서는 심폐 지구력뿐 아니라 근력 유지가 핵심 변수로 떠오르고 있다.
국민건강보험공단 진료 빅데이터 기준, 근골격계통 및 결합조직 질환은 중복 방문을 포함해 연간 1700만건 수준의 진료 이용이 발생한다.
허리와 관절 기능 저하는 개인의 일상 수행 능력 저하뿐 아니라 사회적 의료비 부담 증가로도 이어진다.
질병관리청 국민건강영양조사에서도 주 2회 이상 근력 운동 권고 기준을 충족하는 성인은 약 25% 수준(4명 중 1명)에 그친다. 여전히 유산소 운동 중심의 생활 습관이 유지되고 있다는 의미다.
해외 고령층 대상 노쇠 코호트 연구에서도 근력과 건강 수명 간 연관성이 확인된다. 동일 연령대 내에서 근력이 높은 집단은 조기 사망 상대 위험이 약 30% 낮은 경향을 보였다. 이는 단순 근력 수치가 아닌 전반적인 건강 상태를 반영하는 지표로 해석된다.
노화로 근육량이 감소한 상태에서 근력 보완 없이 장시간 보행 운동만 지속할 경우, 무릎·허리 통증 및 부상 위험이 커질 수 있다는 지적도 나온다.
재활의학과 전문의들은 “하체 근력이 충분히 확보되지 않은 상태에서 걷기 운동만 반복하면 관절 부담이 커질 수 있다”고 설명한다.
◆지금 의자에서 해보세요…이 ‘시간’이 신호
근력 상태는 간단한 일상 동작으로도 가늠할 수 있다. 의자에 앉은 상태에서 반동 없이 5번 연속 일어나 보자.
이 동작에 시간이 오래 걸릴 경우 하체 근력 저하 가능성을 가늠하는 선별 지표로 활용된다. 일반적으로 10~15초 이상 소요된다면 기능 저하 가능성을 의심해볼 수 있는 참고 기준으로 본다.
국제 노쇠 평가 가이드라인(EWGSOP 등)에서는 남성 악력 27kg 미만, 여성 16kg 미만 수준일 경우 근력 저하 가능성을 의심 신호로 제시한다.
세계보건기구(WHO)는 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 운동 병행을 권고하고 있다. 집 안에서도 의자를 활용한 스쿼트나 벽을 이용한 팔굽혀펴기 같은 저항 운동이 현실적인 대안이 될 수 있다.
밤 9시, 거실 소파에 앉아 있던 김 씨는 스마트폰 화면을 끄고 천천히 자리에서 일어났다. 반동 없이 다리 힘만으로 서는 동작을 다섯 번 반복하며 자신의 무릎을 내려다봤다. 오늘 한 번 더 일어나는 이 동작이, 내일 혼자 계단을 오를 수 있는지를 가르는 기준이 될 수 있다.
