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아침 식탁. 통밀빵 위에 땅콩버터를 바른다. ‘지방 50%대.’ 숫자가 먼저 눈에 들어온다. 한 번 더 바를까 하다가도, 괜히 줄여야 할 것 같다는 생각이 스친다.
그런데 실제 몸의 반응은 예상과 다르게 나타나는 경우가 적지 않다. 지방 비중이 높은 식품임에도 식사량이 줄거나, 이후 간식 섭취가 자연스럽게 줄어드는 흐름으로 이어지기도 한다.
이 차이를 만드는 건 칼로리보다 ‘흡수 속도’다. 불포화지방과 식이섬유, 단백질이 함께 들어오면 위 배출 속도가 늦어지고 혈당 상승 곡선이 완만해진다. 포만감이 길게 유지되면서 하루 전체 섭취 흐름이 달라질 수 있다.
14일 질병관리청 자료에 따르면 국내 성인 비만 유병률은 2022년 기준 38.4%다. 체중 관리 기준이 단순한 ‘칼로리 제한’에서 벗어나, 영양 구성과 흡수 구조 중심으로 이동하는 흐름이 뚜렷해지고 있다.
◆칼로리는 높지만…혈당은 천천히 오른다
땅콩버터 한 스푼(약 15g)은 제품에 따라 약 90~100kcal 수준이다. 지방 비중은 50~55% 수준이며, 상당 부분이 불포화지방이다.
이 지방은 식이섬유, 단백질과 함께 섭취될 경우 소화·흡수 속도를 늦추는 데 영향을 줄 수 있다. 특히 탄수화물과 함께 먹을 경우 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.
일부 임상 연구에서는 땅콩이나 땅콩버터를 식사에 포함했을 때 식후 혈당 반응과 이후 식욕 관련 지표가 완화되는 경향도 보고된 바 있다. 다만 특정 조건의 소규모 연구 결과인 만큼, 개인별 반응 차이는 고려해야 한다.
결국 핵심은 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘어떻게 조합해 먹느냐’에 가깝다. 같은 칼로리라도 섭취 방식에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다.
◆‘단백질 식품’ 아닌 지방 공급원…오해가 만든 착각
다이어트 중 땅콩버터를 단백질 식품으로 인식하는 경우도 적지 않다. 하지만 한 스푼당 단백질은 약 3~4g 수준으로, 달걀 1개보다 적다.
즉, 단백질 보충 식품이라기보다 ‘질 좋은 지방’을 보완하는 식품에 가깝다.
전문가들은 “땅콩버터는 단백질 식품이 아니라 지방 공급원으로 접근해야 한다”며 “건강식에 포함될 수는 있지만 저칼로리 식품처럼 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다”고 설명한다.
◆문제는 ‘과잉’보다 ‘구조’…식단 균형이 핵심
최근 식단 흐름에서는 지방을 무조건 줄이기보다, 어떤 지방을 어떻게 섭취하느냐가 더 중요한 기준으로 떠오르고 있다.
불포화지방과 식이섬유가 함께 들어오는 구조는 포만감 유지와 식사 리듬 안정에 영향을 줄 수 있다. 반대로 단순당 위주의 식단은 섭취 직후 에너지는 빠르게 오르지만 이후 급격히 떨어지면서 추가 섭취로 이어지기 쉽다.
땅콩버터는 이런 식단에서 지방과 식이섬유를 보완하는 하나의 선택지로 활용될 수 있다. 다만 가당·가염 제품은 당과 나트륨 부담을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
원재료가 ‘땅콩 100%’에 가까운 무가당·저염 제품을 기준으로, 1회 1큰술 내외 섭취가 적절한 기준으로 제시된다. 사과나 바나나, 통곡물 빵과 함께 곁들이면 포만감을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
