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“빼도 다시 찐다.”
중년의 다이어트가 어려운 이유는 예전과 같은 방식으로는 체중이 쉽게 줄지 않기 때문이다. 나이가 들수록 근육량이 줄면서 기초대사량이 낮아지고, 이로 인해 체지방이 쉽게 늘어난다.
이러한 한계를 극복한 가수 성시경, 개그우먼 신봉선, 배우 하지원의 다이어트 성공 사례가 주목받고 있다. 세 사람은 서로 다른 방법을 택했지만, 자신에게 맞는 관리법을 찾았다는 점에서 공통점을 보인다.
◆ “두 달 만에 10kg 감량”…성시경, 고단백 식단과 강도 높은 운동
성시경은 최근 화장품 광고 촬영을 준비하며 약 2개월 만에 10kg을 감량해 정상체중 범위에 들어섰다. 체중은 약 95kg에서 85kg대로 줄었고, 첫 달에만 7kg을 감량한 것으로 전해졌다.
그의 핵심 전략은 저지방 단백질 중심 식단과 고강도 운동의 병행이다. 성시경은 한 달 가까이 달걀, 고구마, 광어회 등을 중심으로 식단을 유지했다. 특히 “두 달 동안 광어 60마리 정도를 먹었다”고 말할 만큼 단백질 섭취에 집중했다.
광어는 100g당 단백질 약 20g, 지방은 2g 수준으로 고단백·저지방 식품에 속한다. 다이어트 과정에서 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
운동 강도도 높았다. 테니스와 웨이트 트레이닝을 했다. 넷플릭스 예능 ‘미친맛집’ 촬영 기간에는 하루 최대 3회 운동을 소화한 것으로 알려졌다. 그는 “밤에 한 시간 걷고 뛰는 유산소는 운동 일지에 쓰지도 않았다”고 말할 만큼 강도 높은 루틴을 이어갔다.
이 같은 방식은 중년기에 감소하는 근육량을 유지하면서 체지방을 빠르게 줄이는 효과를 볼 수 있다. 다만 단기간 고강도 감량이라는 점에서 일반인이 그대로 시도할 경우 체력과 건강 상태에 따라 무리가 될 수 있어 주의가 필요하다는 지적도 나온다.
◆ “굶지 않았다”…신봉선, 3년 유지 만든 생활 습관
신봉선은 약 11kg 감량 이후 3년째 체중을 유지하며 눈길을 끌고 있다. 약 100일 만에 65.4kg에서 53.8kg까지 감량한 뒤 요요 없이 유지 중인 것으로 알려졌다. 극단적인 방법 대신 생활 습관을 바꾼 점이 특징이다.
신봉선은 다이어트 과정에서 식단보다 운동에 더 무게를 뒀다고 밝혔다. 그는 “먹는 것을 놓고 싶지 않아서 평소에 많이 움직인다. 집에서도 자기 전까지는 다시 안 눕고, 소파에도 잘 안 앉는다”고 말했다.
다이어트를 시작한 뒤에는 수영을 꾸준히 했고, 6개월 전부터는 발레도 배우고 있다. 한때 테니스를 하기도 했다. 그는 “똑같은 운동만 하면 질릴 수 있어서 다양한 운동을 한다. 근육을 늘려주는 운동도 하고 싶어서 발레를 했다”고 설명했다.
특히 갑상선 기능 저하증으로 체중이 10kg 이상 증가했던 경험이 감량 계기가 됐다. 그는 “몸을 해치지 않고 생활 습관을 바꾸면서 건강하게 살을 빼고 싶었다”고 말했다.
“단기간에 살을 뺄 때는 물조차 안 마시는 사람이 있는데 그런 것도 하지 않았다”고도 했다. 이후 꾸준한 운동을 중심으로 체중을 줄였고, 그 결과 요요 없이 현재까지 유지하고 있다. 자신에게 맞는 방식으로 꾸준히 관리해온 점이 차이를 만들었다.
◆ “스트레칭 집중”…하지원, 체형 바꾼 관리 방식
하지원은 작품을 위해 약 5kg을 감량하며 체형 변화를 보였다. 기존 50kg에서 45kg까지 체중을 줄인 것으로 알려졌다.
하지원은 ENA 드라마 ‘클라이맥스’ 속 인물의 예민하고 날카로운 분위기를 표현하기 위해 몸을 가늘게 만드는 데 집중했다. 그는 “평소 운동을 하면 근육이 잘 붙어서 스트레칭을 열심히 했다”며 강도 높은 운동 대신 스트레칭 위주로 몸을 관리했다고 밝혔다.
식사량 역시 제한적인 편이다. “하루 한 끼 반 정도 먹는다”는 하지원은 소식 위주의 식습관을 유지하고 있다.
스트레칭은 근육 긴장을 풀고 몸의 움직임을 부드럽게 하는 기본적인 운동이다. 특히 관절 가동 범위를 넓히고 혈액순환을 돕는 데 효과가 있다. 이러한 변화는 몸을 가볍게 만들고 일상적인 움직임을 더 편하게 만든다.
또한 기상 직후 가볍게 몸을 풀어주면 밤사이 굳어 있던 근육을 깨우는 데 효과적이다. 짧은 시간이라도 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.
다만 무리하게 힘을 주거나 반동을 주면 근육이나 인대에 부담이 될 수 있다. 통증이 없는 선에서 하는 것이 좋다. 과도한 운동이 부담스러운 경우 일상에서 가볍게 시작해볼 수 있다.
◆ 중년 다이어트, 감량보다 유지가 더 어렵다
단기간 감량은 주목받기 쉽지만 주의가 필요하다. 급격한 체중 감량은 담석 위험을 높일 수 있고, 고단백 식단 역시 신장 기능이 떨어진 사람에게는 부담이 될 수 있다. 단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물을 신장이 걸러내야 하기 때문이다.
미국 질병통제예방센터는 체중을 줄일 때 식사 조절뿐 아니라 신체활동과 수면, 스트레스 관리까지 함께 고려해야 한다고 안내한다. 식사만 줄이는 방식으로는 체중이 쉽게 빠지지 않고, 수면 부족이나 스트레스도 식욕과 체중 변화에 영향을 줄 수 있어서다.
단기간 감량에만 집중할 경우 근육 손실과 요요 현상이 뒤따를 수 있다. 특히 극단적인 식단 조절이나 무리한 운동은 개인의 건강 상태에 따라 관절 통증이나 근육 손상 등 신체 부담을 키울 수 있다.
얼마나 빨리 빼느냐보다 그 상태를 계속 유지할 수 있느냐가 관건이다. 근육량을 지키면서 식사와 운동의 균형을 꾸준히 맞추는 것이 중년 다이어트의 핵심이다.
