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“떡은 쌀로 만들었으니 덜 달아서 괜찮겠지….”
오후 3시, 서울 용산구의 한 사무실. 편의점 매대 앞에서 직장인 김모(34) 씨는 잠시 발걸음을 멈춘다. 달콤한 쿠키와 빵 대신 눈에 들어온 건 백설기 하나. 익숙한 생각 끝에 손이 향한 선택이다.
하지만 그 선택이 다른 결과로 이어질 수 있다는 점은 쉽게 떠올리기 어렵다. 일부 사례에서는 백설기가 쿠키보다 먼저 혈당을 끌어올리는 흐름도 관찰된다. 이른바 ‘백설기의 배신’이다. 문제는 ‘덜 달다’는 인식과 실제 혈당 반응이 다르게 움직일 수 있다는 점이다.
19일 대한당뇨병학회와 질병관리청 자료를 종합하면 국내 성인 약 40%가 당뇨병 또는 당뇨 전단계에 해당하는 것으로 추정된다.
국내 성인 약 14% 내외는 당뇨병 유병 상태로 보고된다. 즉, 간식 선택 하나가 상당수 성인의 혈당 반응에 영향을 줄 수 있는 환경이다.
이런 흐름 속에서 간식 선택 기준 자체도 달라지고 있다. 일부 소규모 비교 실험이나 연속혈당측정(CGM) 사례에서는 백설기가 고지방 디저트보다 더 빠른 혈당 상승을 보인 결과가 관찰되기도 했다.
다만 해당 결과는 제한된 조건에서 관찰된 사례로 개인의 인슐린 반응, 섭취량, 식사 구성 등에 따라 달라질 수 있다.
◆의외의 결과…지방과 입자가 만든 차이
군고구마, 고지방 쿠키류, 백설기, 핫도그, 붕어빵 등을 섭취한 뒤 혈당 변화를 비교한 사례에서는 예상과 다른 흐름이 나타났다.
백설기가 상대적으로 빠른 혈당 상승을 보였고, 고지방 디저트는 비교적 완만한 변화를 나타냈다.
전문가들은 지방이 위 배출 속도를 늦추면서 탄수화물 흡수를 지연시킬 수 있다고 설명한다. 이로 인해 혈당이 오르는 ‘속도’는 늦출 수 있지만, 총 혈당 부담이나 열량이 줄어드는 것은 아니다.
즉, ‘덜 달다’는 기준과 ‘혈당이 천천히 오른다’는 기준은 전혀 다른 문제다.
백설기는 흰쌀을 곱게 간 가루로 만든 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 정제된 형태일수록 소화와 흡수가 빠르게 이뤄질 수 있다. 부드러운 식감으로 인해 섭취 속도가 빨라지거나 섭취량이 늘어나기 쉬운 점도 혈당 관리 측면에서는 변수로 작용할 수 있다.
◆혈당 변동, 반복되면 대사 부담 커질 수 있다
혈당 스파이크는 식후 혈당이 짧은 시간 안에 빠르게 올랐다가 다시 떨어지는 흐름을 의미한다. 일종의 ‘롤러코스터’처럼 움직이는 패턴이다.
이러한 변화가 반복될 경우 인슐린 저항성 증가 등 대사 부담과 관련될 수 있다는 연구도 보고돼 있다.
결국 중요한 변수는 ‘섭취 이후의 행동’이다. 식후 가벼운 보행 등 움직임은 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 다수 보고돼 있다.
거창한 운동이 아니어도 된다. 간식 이후 짧게라도 몸을 움직이는 습관이 쌓이면 하루 혈당 흐름은 달라질 수 있다.
같은 간식이라도 ‘무엇을 먹느냐’뿐 아니라 ‘어떻게 먹고, 이후 어떻게 움직이느냐’가 결과를 가른다. 결국 간식 하나가 아니라, 그 이후의 선택까지가 혈당을 결정한다. 지금은, 간식 하나보다 먹고 난 뒤 10분이 더 중요해지는 순간이다.
