불포화지방·식이섬유 풍부한 아보카도
빵·소스 조합 따라 건강 효과 달라져

배우 정려원(45)의 건강한 한 끼가 눈길을 끌고 있다. 그는 최근 식빵 위에 아보카도를 듬뿍 올린 샌드위치 사진을 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 공개했다. 평소 꾸준한 자기 관리로 주목받아온 정려원이 선택한 식재료인 만큼, 아보카도의 건강 효과에도 관심이 쏠린다.

배우 정려원. 뉴시스

◆ 포만감 오래가는 이유…아보카도 속 불포화지방·식이섬유

아보카도에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 준다.

식이섬유 함량도 높은 편이다. 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 소화 속도를 늦춰 식후 포만감을 오래 유지시킨다. 식후 혈당이 급격히 오르는 것도 완화한다.

미국 일리노이대 어바나-샴페인 캠퍼스 연구진은 과체중 또는 비만 성인 105명을 대상으로 12주간 아보카도 섭취와 복부 지방 변화를 관찰했다. 참가자들은 하루 한 끼에 아보카도 1개를 포함한 식단을 먹었고, 일부 여성 참가자들의 복부 내장지방이 줄어든 것으로 확인됐다.

정려원이 공개한 아보카도 샌드위치. 식빵 위에 아보카도를 듬뿍 올린 한 끼 식단이 관심을 모았다. 사진=정려원 인스타그램 캡처

또 미국 로마린다대 연구진이 과체중 성인 26명을 대상으로 진행한 연구에서는 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가했을 때 식후 만족감은 높아지고 식욕은 감소한 것으로 나타났다.

◆ 아보카도만으론 부족…빵·소스 조합도 중요

다만 아보카도 샌드위치라고 해서 모두 건강식인 것은 아니다. 빵과 재료 조합에 따라 열량과 혈당 부담도 달라진다.

흰 식빵처럼 정제 탄수화물 비중이 높은 빵은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고 허기도 빨리 느끼게 된다. 반면 통밀빵이나 통곡물 토르티야는 식이섬유 함량이 높아 혈당 상승 속도를 늦춘다.

마요네즈나 당이 많은 드레싱을 많이 넣으면 열량이 높아지고 나트륨 함량도 늘어난다. 올리브유나 후추, 레몬즙 등을 활용하면 당분과 포화지방 섭취를 줄일 수 있다.

아보카도 샌드위치에 달걀을 더하면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

여기에 달걀이나 닭가슴살, 연어 같은 단백질 식품과 토마토·양상추 등 채소를 더하면 포만감과 영양을 함께 챙길 수 있다.

◆ 항산화 성분 풍부하지만…과다 섭취는 주의

아보카도에는 비타민E와 칼륨, 마그네슘 등이 들어 있다. 비타민E는 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 노화 방지에 도움을 주는 대표적인 항산화 성분이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절에 필요하며, 마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요한 미네랄이다.

아보카도에는 비타민E와 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양 성분이 들어 있다. 사진=게티이미지뱅크

다만 아보카도는 열량이 높은 편이다. 크기에 따라 1개당 열량이 200~300㎉ 수준까지 올라갈 수 있어 과다 섭취에 주의해야 한다.