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변함없는 미모를 자랑하는 배우 김태희(46)가 공개한 아침 식단이 화제를 모으고 있다.
김태희는 최근 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서 메이크업 아티스트 정샘물과 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 그는 “아침에 샐러드를 해 먹으려고 한다”며 “생채소를 미리 씻어놓지 않고 잘 보관하면 되는데, 요즘에는 진공통 같은 게 많이 있다”고 말했다. 이어 과일과 계란, 빵 등을 함께 먹는다고 덧붙였다.
◆ 채소 먼저 먹는 습관의 효과
채소에 풍부한 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 탄수화물 흡수 속도를 늦춘다. 채소를 먼저 먹으면 식후 혈당 급등 완화에 도움이 된다.
일본 오사카부립대 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 101명을 대상으로 24개월간 식사 순서에 따른 혈당 변화를 분석했다. 그 결과 채소를 먼저 먹은 그룹은 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 혈당 조절 지표가 개선된 것으로 나타났다.
샐러드는 열량이 낮은 편이면서도 포만감이 높은 음식이다. 아침 식사 때 채소를 충분히 먹으면 과식을 줄일 수 있다.
다만 샐러드와 함께 어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 채소만 먹으면 단백질과 지방 섭취가 부족해지기 쉽다.
◆ 단백질·지방 함께 챙겨야
계란은 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질은 근육 유지와 식사량 조절에 필요하다. 특히 중년 이후에는 근육량이 줄기 쉬워 충분한 단백질 섭취가 중요하다.
샐러드와 견과류를 함께 먹으면 불포화지방산을 보충할 수 있다. 식물성 지방은 채소 속 지용성 비타민 흡수를 돕는다.
스페인 로비라 이 비르길리대 연구팀은 대사증후군 환자 22명을 대상으로 12주간 견과류 섭취 효과를 분석했다. 그 결과 견과류를 꾸준히 먹은 그룹은 세로토닌 대사물질 수치가 높게 나타났다. 세로토닌은 식욕과 기분 조절에 영향을 주는 신경전달물질이다.
◆ 빵 먹고 싶다면 통곡물 선택
아침 식사 때 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없다. 중요한 건 탄수화물의 종류다.
흰 빵이나 달콤한 페이스트리류는 정제 탄수화물 비율이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 반면 통밀이나 귀리 등이 포함된 통곡물 빵은 식이섬유 함량이 상대적으로 높아 혈당 상승 속도가 완만한 편이다.
과일 역시 종류와 섭취량이 중요하다. 과일은 비타민과 항산화 성분이 풍부하지만, 망고나 포도처럼 당 함량이 높은 과일은 한 번에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
◆ 천천히 먹는 습관도 중요한 이유
식사 속도를 늦추면 과식을 줄일 수 있다. 음식을 천천히 오래 씹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 빨리 느낀다.
생야채를 먹고 속이 더부룩한 사람이라면 익힌 채소를 먹으면 된다. 시금치나 버섯, 브로콜리 등을 살짝 데우거나 볶아 먹으면 식이섬유가 부드러워져 소화 부담을 덜 수 있다.
