유산소 실천율 52.1%, 근력운동은 28.4%…걷기만으론 못 지키는 하체
고관절 골절 50세 이상 17.4%가 1년 내 사망…낙상 뒤 일상 무너질 수도
하루 10분 덜 걷더라도 의자에서 일어나기…중요한 건 버티는 힘이다

“1만보 채웠는데 무릎이 찌릿하네요.”

하루 1만보를 채워도 하체 근력이 부족하면 무릎과 고관절 부담은 커질 수 있다. 게티이미지

스마트폰에 ‘1만보 달성’ 알림이 뜬다. 걷기 앱 포인트까지 적립되자 오늘 운동은 끝낸 듯 마음이 놓인다. 하지만 집 앞 계단을 내려서는 순간, 무릎 안쪽이 찌릿하게 당긴다. 많이 걸었는데 몸이 가뿐하기보다 뻐근하고, 허벅지보다 관절이 먼저 피곤하다면 운동의 방향을 한 번쯤 다시 볼 필요가 있다.

걷기는 좋은 운동이다. 심폐 기능을 높이고 혈당 관리에도 도움이 된다. 문제는 걷기만으로 몸을 버티는 힘까지 자동으로 채워지지는 않는다는 점이다.

12일 질병관리청의 2024년 국민건강영양조사 주요 결과에 따르면 성인의 유산소 신체활동 실천율은 52.1%였다. 성인 둘 중 1명가량은 권장 수준의 유산소 활동을 하고 있다는 뜻이다.

근력운동 실천율은 28.4%에 그쳤다. 걷는 사람은 적지 않지만, 근육에 따로 자극을 주는 사람은 훨씬 적다. 걸음 수는 채웠는데 몸을 지탱하는 힘은 비어 있는 ‘반쪽 운동’이 되는 이유다.

앞선 2023년 국민건강영양조사 분석에서도 50대 건강에는 경고등이 켜졌다. 최근 10년간 남녀 50대는 건강행태와 만성질환 지표가 모두 악화된 것으로 나타났다. 걷기 앱 속 숫자는 올라갔지만, 몸속 근육과 관절까지 함께 좋아지는 것은 아니다.

◆걷기는 필요하지만, 그것만으로는 부족하다

50대 이후에는 운동의 기준이 달라져야 한다. 젊을 때는 오래 걷고 많이 움직이는 것만으로도 체력이 관리된다고 느낄 수 있다. 하지만 나이가 들수록 근육은 조용히 줄고, 회복 속도는 느려진다.

특히 허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 세우고 걷게 하는 핵심 부위다. 이 근육이 약해지면 걷는 동안 생기는 충격을 근육이 충분히 받아내지 못한다.

부담은 무릎, 발목, 고관절로 옮겨간다. 매일 1만보를 채우겠다며 무리하게 걷거나, 갑자기 러닝 강도를 올렸다가 무릎 통증으로 병원을 찾는 사례가 나오는 것도 이 때문이다.

걷기 자체가 문제는 아니다. 걷기를 버텨낼 근육이 부족한 상태에서 숫자만 좇는 것이 문제다. 운동은 ‘얼마나 많이 했나’보다 ‘몸이 버틸 수 있게 했나’가 중요하다. 50대 이후 걷기는 근력운동과 함께 갈 때 효과가 커진다.

◆고관절 골절, 단순한 부상 아니다

하체 근력 저하는 통증 문제에서 끝나지 않는다. 균형 감각이 떨어지면 낙상 위험이 커지고, 노년기 골절은 삶의 방향을 크게 바꿔놓을 수 있다.

국민건강보험공단과 대한골대사학회가 2008~2016년 건강보험 빅데이터를 분석한 공동연구에 따르면, 2012년 골다공증성 고관절 골절을 경험한 50세 이상 환자 중 17.4%는 1년 안에 숨졌다. 남성은 21.5%, 여성은 15.5%였다.

고관절 골절은 단순히 뼈 하나가 부러지는 일이 아니다. 수술과 입원, 보행 제한이 이어지면 활동량이 급격히 줄고 근육은 더 빠르게 약해진다.

한 번 넘어진 뒤 예전처럼 걷지 못하면 건강 전체가 흔들릴 수 있다. 50대 이후 운동의 핵심은 ‘몇 보를 걸었나’에서 ‘넘어지지 않고 버틸 힘이 있나’로 옮겨가야 한다. 많이 걷는 것만큼, 넘어지지 않는 몸을 만드는 일이 중요하다.

◆걸음 수보다 ‘버티는 힘’이 먼저다

근력운동이라고 해서 처음부터 헬스장에 가거나 무거운 기구를 들어야 하는 것은 아니다. 오히려 50대 이후에는 생활 안에서 안전하게 시작하는 편이 낫다.

의자에 앉았다 일어나기, 싱크대나 벽을 잡고 뒤꿈치 들기, 계단을 천천히 오르기 같은 동작부터 시작할 수 있다. 허벅지와 엉덩이, 종아리에 힘이 들어가는 느낌을 확인하는 게 먼저다.

50대 이후에는 걷기와 함께 허벅지·엉덩이 근력운동을 병행하는 것이 중요하다. 게티이미지

질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 노년을 위해 유산소 운동뿐 아니라 주 2회 이상 근력운동, 주 3회 이상 균형·유연성 운동을 권고한다. 걷기만으로 부족한 부분을 근력과 균형 운동이 채워주는 구조다.

욕심은 금물이다. 관절에 열감이나 붓기가 생기거나, 날카로운 통증이 반복되면 운동을 멈춰야 한다. 국가건강정보포털도 “통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담”하라고 안내한다.

몇 년 동안 약해진 몸을 몇 주 만에 바꾸겠다는 조급함은 힘줄과 관절에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 운동은 세게 시작하는 것보다 끊이지 않게 이어가는 쪽이 더 어렵고, 더 중요하다.

오늘 걷는 시간을 10분 줄여도 TV 앞에서 의자에 앉았다 일어나기를 천천히 반복해보자. 스마트폰 화면 속 1만보 숫자보다 더 중요한 것은 바닥을 딛고 흔들리지 않는 두 다리다. 50대 이후의 진짜 운동은 많이 걷는 데서 끝나지 않는다. 오래 걷기 위해, 먼저 버티는 힘을 만드는 일에서 시작된다.