신규 암환자 28만8613명…증가분 상당수 고령화 영향
가공육 50g 매일 먹으면 대장·직장암 위험 18% 증가
소시지 덜고 남은 식판 자리, 잡곡·채소·콩류로 채워야

“소시지에 흰쌀밥 먹었을 뿐인데…”

흰쌀밥과 소시지, 단 음료로 이어지는 익숙한 한 끼. 문제는 한 번의 식사가 아니라 매일 반복되는 식사 패턴이다. 게티이미지

점심시간 구내식당. 밥부터 담고 반찬 칸으로 걸어갔다. 늘 먹던 소시지볶음을 무심코 식판에 담았다. 자주 먹던 메뉴다. 특별할 것도 없는 점심 한 끼다. 하지만 이런 식사는 생각보다 오래 반복된다.

16일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면, 국내 신규 암환자는 28만8613명이다. 암 통계가 처음 집계된 1999년 10만1854명과 비교하면 2.8배 늘었다.

물론 이 숫자를 특정 음식 하나 때문이라고 단정할 수는 없다. 암은 나이와 유전, 흡연·음주 습관, 비만, 운동량, 검진 여부 같은 여러 조건이 함께 영향을 준다.

그렇다고 매일 먹는 식사가 완전히 무관한 것도 아니다. 점심마다 흰쌀밥을 가득 담고, 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬을 자주 집고, 식사 끝에 달콤한 음료까지 마시는 습관은 생각보다 오래 몸에 남는다. 하루 한 끼는 별일 아닌 것처럼 지나가도, 그런 식탁이 몇 년씩 반복되면 몸 상태도 조금씩 달라질 수 있다.

◆흰쌀밥보다 문제는 ‘식판의 비율’

흰쌀밥과 면류는 한국인의 식탁에서 가장 익숙한 탄수화물이다. 문제는 밥 자체가 아니다. 양과 조합, 그리고 반복이다.

정제 탄수화물은 곡물의 껍질과 배아가 제거된 형태라 소화가 빠르다. 식후 혈당을 비교적 빠르게 끌어올릴 수 있다. 여기에 짠 반찬과 단 음료가 붙으면 한 끼의 부담은 더 커진다.

한두 번의 식사로 몸이 바로 무너지는 것은 아니다. 하지만 밥 양은 늘 많고, 채소는 적고, 가공육 반찬은 자주 오르는 식판이라면 문제가 쌓인다.

혈당 변동이 잦아지고 체중 관리도 어려워질 수 있다. 비만과 대사 이상은 여러 암의 위험 요인과 연결된다.

결국 따져봐야 할 것은 “밥을 먹었느냐”가 아니다. 식판의 대부분을 무엇으로 채웠느냐다. 식단을 바꾸는 방법도 거창할 필요는 없다. 흰쌀밥을 갑자기 끊기보다 양을 조금 줄이고, 잡곡을 섞고, 빈자리에 채소와 콩류, 생선·달걀 같은 단백질을 올리는 쪽이 오래 간다.

◆문제는 고기보다 ‘가공 방식’

단백질은 몸에 꼭 필요하다. 고기를 모두 끊어야 한다는 뜻도 아니다. 따로 봐야 할 것은 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그처럼 염장·훈제·보존 처리된 가공육이다. 고기라는 이름은 같아도, 자주 먹는 방식과 가공 과정이 달라지면 건강 부담도 달라진다.

세계보건기구 산하 국제암연구소는 가공육을 1군 발암요인으로 분류했다. 가공육 섭취와 대장·직장암 사이의 근거가 충분하다고 판단한 것이다.

국제암연구소는 하루 50g의 가공육을 매일 먹을 경우 대장·직장암 위험이 약 18% 증가한다고 설명한다. 여기서 중요한 것은 ‘한 번’이 아니라 ‘매일’이다.

이 수치는 절대위험이 아니다. 소시지 한 조각을 먹었다고 대장암이 바로 생긴다는 뜻도 아니다. 평소 위험도 위에 상대적으로 위험이 더해질 수 있다는 의미다.

최근 대규모 연구에서도 비슷한 흐름이 확인됐다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀은 대장암 환자 2만9842명과 암이 없는 대조군 3만9635명의 자료를 비교했다.

그 결과 가공육 섭취량이 높은 사람은 낮은 사람보다 대장암 위험이 40% 높았다. 적색육 섭취량이 높은 집단에서도 위험이 30% 높게 나타났다.

물론 이 연구는 주로 유럽계 자료를 바탕으로 한 분석이다. 한국인의 식습관과 그대로 같다고 볼 수는 없다. 그래도 가공육을 매일의 기본 반찬처럼 올리는 습관을 줄일 이유는 충분하다. 가끔 먹는 소시지 한 조각보다 더 조심해야 할 것은, 그것이 매일의 기본값이 되는 순간이다.

◆“좋은 음식보다 식판 한가운데를 바꿔야”

건강을 챙기겠다며 토마토, 통곡물, 견과류를 따로 찾는 사람이 많다. 방향은 맞다.

하지만 몸에 좋은 음식을 하나 더 올렸다고 해서 식사가 곧바로 건강해지는 것은 아니다. 식판의 절반 이상이 여전히 흰쌀밥, 가공육, 짠 반찬, 단 음료로 채워져 있다면 변화는 제한적일 수밖에 없다.

세계암연구기금은 암 예방을 위해 통곡물, 채소, 과일, 콩류 섭취를 늘리고 가공육과 단 음료 섭취를 줄이라고 권고한다.

가공육과 정제 탄수화물 중심 식단이 이어지면 혈당과 체중 관리에 부담이 커질 수 있다. 식판의 비율을 바꾸는 일부터 암 예방 식습관은 시작된다. 게티이미지

국가암정보센터도 잡곡밥을 적당량 먹고, 매 끼니 채소 반찬을 충분히 섭취하며, 햄과 소시지 같은 가공육은 가급적 적게 먹으라고 안내한다.

암 예방 식단은 낯선 건강식 이름표에서 시작되지 않는다. 점심 식판에서 소시지 반찬을 한 번 덜고, 흰쌀밥 양을 줄인 자리에 잡곡과 채소를 채우는 일부터다.

식후 습관처럼 집던 달콤한 캔 음료 대신 물컵을 드는 것도 같은 방향의 선택이다. 식품영양 전문가들은 암을 한 가지 음식만으로 설명할 수는 없지만, 매일 반복되는 식사의 중심은 몸에 남는다고 말한다. 한 끼의 정답을 찾기보다, 자주 반복되는 식판의 비율을 바꾸는 일이 먼저라는 뜻이다.