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무더위에 얇아진 옷차림 만큼 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있다. 칼로리를 낮추면서 맛있게 즐길 수 있는 먹거리로 ‘다이어트 김밥’ 레시피가 인기를 끌고 있다. 밥의 양을 줄이고 오이, 낫토, 톳 등 제철 채소나 단백질 식품을 활용하면 맛과 포만감은 살리면서도 다이어트 중 부담 없이 즐길 수 있는 한 끼가 완성된다.
◆ 속재료 따라 맛도 영양도 칼로리도 제각각
김밥은 바쁜 현대인들의 ‘시성비(시간 대비 만족도)’를 만족시켜주는 대표 간편식이다. 다만 밥과 단무지, 햄 등이 들어가 칼로리는 낮지 않아 체중 관리 중에는 피해야 할 음식으로 꼽힌다.
일반 김밥 한 줄의 열량은 평균 약 485㎉ 수준이다. 재료에 따라 차이도 크다. 참치김밥은 마요네즈와 참치가 더해져 약 570㎉에 달하는 반면, 야채김밥은 약 383㎉ 정도로 상대적으로 낮은 편이다. 같은 김밥이라도 어떤 재료를 넣느냐에 따라 열량 차이가 크게 나는 셈이다.
밥의 양을 줄이거나 오이, 톳, 낫토 같은 채소와 식이섬유가 풍부한 재료를 활용하면 다이어트 중에 먹어도 부담 없는 건강식을 즐길 수 있다.
◆ 밥 대신 오이 듬뿍…윤승아표 ‘오이 김밥’
연예인들도 다이어트 식단으로 ‘다이어트 김밥’을 꼽는다. 배우 윤승아는 최근 자신의 유튜브와 SNS(소셜미디어서비스)를 통해 오이를 통째로 활용한 오이 김밥을 소개해 화제를 모았다. 방송인 홍진경이 소개한 오이 김밥 레시피도 유튜브에서 화제가 되며 큰 인기를 끌었다.
오이 김밥은 만드는 방법이 다양하지만, 대표적으로 통오이를 활용해 밥 없이 즐기는 방식이 인기를 끌고 있다.
오이를 길게 반으로 자른 뒤 숟가락으로 씨 부분을 제거한다. 작은 티스푼을 이용해 가운데 씨 부분을 조심스럽게 파내면 속재료를 넣을 수 있는 홈이 만들어진다. 속재료는 기름을 제거한 참치 1캔과 삶은 달걀 2개면 충분하다. 재료들을 볼에 넣고 포크로 잘 으깬 뒤 그릭 요거트 1큰술을 넣어 고루 섞으면 된다. 기호에 따라 소금과 후추를 약간 더해도 좋다. 마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용해 한층 산뜻하면서도 지방 부담을 줄일 수 있다.
완성된 속재료를 오이 속 빈 공간에 채워 넣고 김 한 장을 반으로 잘라 오이를 감싸듯 말아 준다. 김이 오이의 수분을 머금으며 자연스럽게 밀착돼 별도의 밥 없이도 김밥처럼 손에 들고 먹기 편하다. 한입 크기로 썰어 접시에 올리면 아삭한 식감과 고소한 맛이 어우러진 오이 김밥이 완성된다.
더 든든하게 즐기고 싶을 땐 아보카도, 닭가슴살, 파프리카 등을 함께 넣으면 된다. 냉장고에 잠시 넣어뒀다 차갑게 먹으면 오이의 상쾌한 맛이 더해져 초여름 한 끼 식사로 잘 어울린다.
일반 김밥보다 밥의 양을 줄이고 오이의 아삭한 식감을 즐기고 싶을 땐 홍진경표 오이 김밥을 추천한다.
먼저 오이 반 개를 길게 가른 뒤 가운데 씨를 제거하고 잘게 다진다. 따뜻한 밥 한 공기에 다진 오이를 넣고 소금 2~3꼬집, 깨소금 2큰술, 참기름 1큰술을 넣어 고루 섞는다. 김 한 장 위에 오이밥을 얇게 펴고 취향에 따라 단무지나 당근, 달걀지단을 약간 올린 뒤 단단하게 말아주면 아삭한 식감과 상큼한 맛을 살린 초간단 다이어트 김밥이 완성된다.
오이는 수분 함량이 약 95%에 달하는 대표적인 여름 채소다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸을 때 수분 보충에 도움이 되며, 시원하고 아삭한 식감으로 입맛이 떨어지기 쉬운 계절에도 부담 없이 즐길 수 있다. 열량은 100g당 약 15㎉에 불과해 다이어트 중에도 부담이 적다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 함유돼 있어 체내 수분 균형을 유지하고 나트륨 배출을 돕는 데 도움이 된다. 또 오이 껍질에는 쿠쿠르비타신과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 들어 있어 세포 손상을 줄이고 피부 건강 유지에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려졌다.
◆ 단백질 줄이고 식이섬유 늘리고…김나영표 ‘톳 김밥’
방송인 김나영은 평소 톳과 채소를 활용한 ‘톳 김밥’을 즐기는 것으로 알려졌다. 톳은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 특유의 바다 향이 더해져 담백한 맛을 낸다.
먼저 생톳은 흐르는 물에 여러 번 씻은 뒤 끓는 물에 30초에서 1분 정도 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 꼭 짠 뒤 먹기 좋게 잘게 썬다. 현미밥은 일반 김밥보다 적은 양만 준비해 데친 톳과 고루 섞는다. 이때 참기름 몇 방울과 소금을 약간 넣으면 풍미가 살아난다.
김발 위에 김 한 장을 올리고 톳과 섞은 현미밥을 얇게 편다. 일반 김밥처럼 밥을 두껍게 올리지 않고 김이 비칠 정도로 얇게 펴는 것이 칼로리를 줄이는 핵심이다. 그 위에 길게 썬 오이와 당근, 달걀지단을 올린 뒤 단단하게 말아주면 완성된다. 톳은 식이섬유와 칼슘, 미네랄이 들어 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에도 효과적이다.
낫토를 활용한 김밥도 건강식으로 주목받고 있다. 낫토는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 발효 과정에서 생성되는 다양한 영양 성분 덕분에 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 현미밥을 얇게 펴고 낫토와 오이, 아보카도를 넣어 말면 완성된다. 간장이나 겨자를 소량 더하면 한층 풍미가 살아난다.
낫토는 콩을 발효시켜 만든 식품으로 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 발효 과정에서 생성되는 비타민 K2와 각종 생리활성 성분이 뼈 건강과 혈액 순환 유지에 도움을 준다.
전문가들은 “다이어트 식단은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 포만감과 영양을 고려해 지속 가능하게 구성하는 것이 중요하다”고 강조한다.
