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“과일인데 뭐 어때?”
기온이 오르면서 수박주스와 스무디를 찾는 사람이 늘고 있다. 과일로 만든 음료라 탄산음료보다는 낫다고 생각하기 쉽지만, 제품에 따라 한 컵에 상당한 양의 당류가 들어간다.
서울시보건환경연구원이 2024년 4월부터 6월까지 학원가 주변 커피·음료전문점에서 판매하는 딸기·망고 스무디 93건을 분석한 결과, 한 컵당 당류는 평균 52.18g이었다. 각설탕 한 개를 3g으로 잡으면 17개가 넘는 양이다.
세계보건기구(WHO)는 자유당 섭취량을 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이도록 권고한다. 하루 2000㎉를 섭취하는 성인이라면 약 50g이다.
조사 대상 스무디 한 잔에는 평균 50g이 넘는 당류가 들어 있었다. 밥과 빵, 과자, 달콤한 커피 등을 통해 섭취하는 당류까지 더하면 하루 전체 섭취량은 더 늘어난다.
◆3주만에 70만잔…가장 많이 팔린 건 ‘수박주스’
생과일 음료의 인기는 판매량에서도 확인된다. 이디야커피가 지난 5월 출시한 생과일 음료 3종은 출시 3주 만에 누적 판매량 70만잔을 넘어섰다.
70만잔은 생과일 수박주스와 토마토주스, 생수박 과일화채 판매량을 합친 수치다. 이 가운데 가장 많이 팔린 제품은 수박주스였다. 6월 4일부터 10일까지는 아메리카노에 이어 전체 메뉴 판매 2위에 올랐다.
수박이나 망고를 굳이 피할 필요는 없다. 진짜 문제는 한 번에 마시는 양, 그리고 시럽이나 설탕 같은 첨가당을 넣는 제조 방식이다. 과일을 그대로 먹으면 씹는 데 시간이 걸린다.
그만큼 먹는 속도가 느려진다. 반면 주스나 스무디는 짧은 시간에 쭉 들이켜기 쉽다. 여기에 설탕이나 시럽, 과일청까지 더하면 당류는 훌쩍 올라간다.
같은 수박주스라도 매장마다 사용하는 원료와 배합 비율, 컵 크기가 다르다. ‘생과일’이라는 이름만으로 당류를 판단하기 어려운 이유다. 영양정보가 공개돼 있다면 한 컵의 용량과 당류 함량을 함께 확인하는 편이 좋다.
◆시원하게 마셨는데…뒤늦게 피로·허기
당류가 많은 음료를 빠르게 마시면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 이후 혈당이 떨어지는 과정에서 졸음이나 피로, 허기를 느끼는 사람도 있다.
울산 엘리야병원 소화기내과센터 김경훈 센터장은 “수박주스나 과일주스, 스무디는 당류가 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있다”고 말했다.
더위에 지쳐 단 음료를 마시면 잠시 기운이 나는 듯 하다가 다시 피로감이나 허기를 느낄 수 있다. 한두 번 마신다고 곧바로 건강에 문제가 생기는 것은 아니다. 갈증을 달랜다며 당류가 많은 음료를 매일 반복해 마시는 습관이 문제다.
당뇨병이나 당뇨병 전단계라면 섭취량과 횟수를 더 세심하게 살펴야 한다. 대한당뇨병학회가 2024년 발간한 팩트시트에 따르면 2021~2022년 통합 기준 국내 30세 이상 당뇨병 인구는 533만명이다. 당뇨병 전단계 인구는 약 1400만명으로 추산됐다.
◆‘반으로 달게’ 주문했더니 당류 20g 가까이 줄어
당도를 낮추면 한 잔에 들어가는 당류도 눈에 띄게 줄었다. 서울시 조사에서 기본 당도로 주문한 스무디의 한 컵당 당류는 평균 52.18g이었다.
‘덜 달게’ 주문한 제품은 44.38g으로 14.9% 줄었다. ‘반으로 달게’ 주문한 제품은 31.91g으로 기본 당도보다 38.8% 적었다. 한 컵당 당류가 20g가량 줄어든 셈이다.
주문할 때 당도를 절반으로 낮추고, 가능하다면 설탕이나 시럽을 빼 달라고 요청하는 방법이 있다. 큰 컵보다는 작은 크기를 고르고, 과일 음료에 케이크나 빵을 함께 먹는 조합도 피하는 편이 낫다.
갈증은 물로 먼저 해소하고, 생과일 음료는 음료수보다는 간식에 가깝게 생각해 양을 정해 마시는 것이 좋다. ‘과일로 만들었다’는 말만 믿기보다 컵 크기와 당류 함량을 먼저 확인할 필요가 있다.
