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“65세가 되도록 병을 갖고 병원을 가거나 입원해 본 적이 없다.”
피부과 전문의 함익병 원장이 자신의 건강 비결로 규칙적인 수면과 운동을 꼽았다.
그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘함익병’에서 “예전에는 못 먹어서 면역력이 떨어졌다면, 요즘 현대인은 못 자서 면역력이 떨어진다”며 “육체와 정신의 균형을 잡는 규칙적인 생활 습관이 보약이나 백신을 찾아 헤매는 것보다 만 배는 이롭다”고 말했다.
함익병이 강조한 규칙적인 수면과 운동이 건강에 중요한 이유를 살펴봤다.
◆ 잠이 부족하면 면역력뿐 아니라 혈관·혈당에도 영향
잠은 단순히 피로를 푸는 시간을 넘어 몸을 회복하고 정상적인 생리 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 취침과 기상 시간이 불규칙하면 호르몬 분비와 신진대사 등에 영향을 미칠 수 있다.
잠을 충분히 자지 못하면 면역세포 기능이 떨어져 바이러스나 세균에 대한 방어 능력이 약해진다. 이 때문에 감기나 독감 같은 감염성 질환은 물론, 대상포진 발병 위험도 높아질 수 있다. 대상포진은 면역력이 떨어졌을 때 발생하기 쉬운 질환으로 알려져 있다.
수면 부족은 심혈관 건강에도 악영향을 미친다. 미국 플로리다대 연구팀은 잠이 부족하면 혈관의 확장·수축을 조절하는 혈관 내피 기능이 저하될 수 있다고 밝혔다. 혈관 기능이 떨어지면 혈압 조절에도 영향을 미쳐 장기적으로 고혈압과 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다.
잠이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비는 늘고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비는 줄어든다. 이로 인해 과식하는 일이 잦아지고, 인슐린 저항성이 높아져 제2형 당뇨병 발병 위험도 커질 수 있다.
◆ 운동 부족하면 근육 감소…만성질환 위험도 커져
운동은 근육뿐 아니라 심혈관과 대사 건강을 유지하는 데도 필수적이다. 규칙적으로 몸을 움직이면 혈액순환이 원활해지고 혈압과 혈당 조절에도 도움이 된다. 반대로 활동량이 부족하면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어지고 체지방은 쉽게 늘어난다.
근육은 혈액 속 포도당을 가장 많이 사용하는 조직이다. 운동량이 부족해 근육이 줄어들면 혈당을 처리하는 능력도 떨어져 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 이로 인해 비만을 비롯해 제2형 당뇨병과 지방간 등 대사질환 위험도 커진다.
운동은 뼈 건강에도 중요하다. 근력 운동은 근육뿐 아니라 뼈를 자극해 골밀도를 유지하며, 나이가 들수록 문제가 되는 근감소증과 골다공증 예방에도 효과적이다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심폐 기능을 유지하고 혈액순환을 개선한다.
◆ 건강 지키는 핵심은 꾸준한 생활 습관
건강을 지키려면 충분한 수면과 규칙적인 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
성인은 하루 7~9시간 정도 잠을 자고, 가능한 한 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋다.
호주 모나시대 연구진이 성인 약 6만명을 대상으로 취침·기상 시간의 규칙성과 사망 위험의 연관성을 분석한 결과, 수면 규칙성이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 약 20~48%, 암으로 인한 사망 위험은 약 16~39% 낮은 것으로 나타났다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동을 하고, 주 2회 이상 근력운동을 병행할 것을 권고한다.
운동 시간을 따로 내기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷고, 점심시간에 산책하는 등 일상 속 활동량을 늘리는 방법을 활용할 수 있다.
