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22㎏을 감량한 개그맨 이용식(74)이 손녀를 돌보며 전한 체중 관리법이 눈길을 끌고 있다.
이용식은 최근 방송된 TV조선 ‘조선의 사랑꾼’에서 “전국에 계신 다이어트 실패하신 분들, 요요 오신 분들은 육아하시라”라며 “육아하면 요요가 전혀 없다”고 너스레를 떨었다.
손주를 돌보다 보면 아이를 안고 걷거나 앉았다 일어서기를 반복하게 된다. 이런 움직임은 운동을 따로 하지 않아도 활동량을 늘려 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 다만 노년층은 건강한 체중 감량을 위해 충분한 단백질 섭취와 수면에 신경 써야 한다.
◆ 아이 안고 걷고 서고…일상 활동도 에너지 소비
이용식 가족은 ‘조선의 사랑꾼’에서 손녀를 함께 돌보는 일상을 공개했다.
이용식의 딸 이수민은 “온 가족이 육아를 하느라 살이 쭉쭉 빠지고 있다”며 “한 명 키우는데 네 명의 살이 빠진다”고 말했다.
이용식은 “체력을 단련해야 아기를 안을 수 있다”며 손녀를 오래 안아주기 위해 식단 관리와 퍼스널트레이닝(PT)을 병행하고 있다고 밝혔다.
육아는 걷기, 계단 오르내리기, 아이 안아주기, 장난감 정리, 유모차 밀기 등 다양한 움직임이 반복되는 활동이다. 운동 외에 일상에서 몸을 자주 움직이는 활동을 비운동성 활동(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라고 한다.
국제학술지 ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’에 게재된 연구에 따르면 이러한 일상적인 움직임은 하루 총 에너지 소비량을 늘리는 데 중요한 역할을 한다.
분석 결과 일상 신체 활동이 많을수록 체중과 체지방 감소에 도움이 되는 경향이 확인됐다. 연구진은 비운동성 활동이 활발할수록 비만 위험도 낮아질 수 있다고 분석했다.
◆ 황혼 육아, 허리보다 다리가 먼저 움직여야
황혼 육아는 활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 다만 신체 부담도 적지 않은 만큼 노년층은 관절 건강에 각별히 신경 써야 한다.
아이를 안을 때는 허리만 숙이기보다 무릎을 함께 굽힌 뒤 다리 힘으로 일어나는 것이 좋다. 아이를 몸 가까이 안아 허리 부담을 줄이고, 한쪽 팔만 계속 사용하기보다 좌우를 번갈아 사용하는 것이 도움이 된다.
장시간 아이를 안고 서 있기보다 중간중간 스트레칭으로 허리와 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고, 오래 쪼그려 앉는 자세는 되도록 피해야 한다.
◆ 노년층 다이어트, 체중보다 근육이 중요
활동량이 늘었다고 해서 모두 건강한 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 특히 중장년층과 노년층은 체중이 줄면 근육도 함께 감소하기 쉬워 체중보다 근육을 유지하는 것이 중요하다.
아이를 몸 가까이 안고 반복해서 들어 올리는 동작에는 허벅지와 엉덩이, 복부, 어깨 등 여러 부위의 근육이 쓰인다. 근력이 부족한 상태에서 이 같은 동작을 반복하면 허리와 무릎에 부담이 커질 수 있다.
근육량이 감소하면 낙상 위험이 높아지고 일상생활 기능도 떨어질 수 있다. 근육을 유지하려면 계란, 생선, 두부, 콩류, 살코기 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 스쿼트나 의자에서 일어나기 같은 근력운동을 꾸준히 하는 것도 근육 유지에 도움이 된다.
◆ 잠 부족하면 식욕 늘어…요요 위험 높아질 수도
육아로 수면 시간이 크게 줄어들면 건강한 체중 관리가 어려워질 수 있다.
미국 케이스웨스턴리저브대 연구진에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 수면을 취한 여성보다 평균 약 1.5㎏ 더 체중이 증가한 것으로 나타났다.
국제학술지 ‘Obesity Reviews’에 게재된 연구에 따르면 만성 스트레스를 받는 사람은 코르티솔 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 고열량 음식을 더 찾는 경향을 보였다. 연구진은 여기에 수면 부족까지 더해지면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 무너져 과식과 요요 위험이 더욱 커질 수 있다고 설명했다.
