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배우 고소영(53)이 몸매 관리 비법으로 소개한 ‘108배’가 관심을 모으고 있다. 108배는 불교에서 108가지 번뇌를 내려놓는 수행법이지만, 최근에는 전신을 사용하는 맨몸 운동으로도 주목받고 있다.
108배는 근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 기대할 수 있는 운동이다. 다만 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복되는 만큼 자신의 몸 상태에 맞게 시작하는 것이 중요하다.
◆ 전신 큰 근육 사용…체지방 줄이는 데 도움
108배는 ‘합장-무릎 꿇기-엎드리기-상체 일으키기-일어서기’ 순으로 진행된다. 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 햄스트링, 복부와 허리 등 몸의 큰 근육을 함께 사용해 근력 향상에 도움이 될 수 있다.
상체를 숙였다가 일어나는 동작을 반복하면 심박수도 일정하게 올라 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다. 일반적으로 108회를 마치는 데는 20~40분 정도가 걸린다. 별도의 운동기구가 필요 없고 좁은 공간에서도 할 수 있어 집에서도 쉽게 실천할 수 있다.
한국운동재활학회지에 실린 연구에 따르면 5주간 매일 108배를 실시한 참가자들의 체지방률과 내장지방이 각각 평균 10%, 22.5% 감소한 것으로 나타났다. 또 강남성모병원 윤건호 교수팀이 108배 운동군과 걷기 운동군을 비교한 한 달간의 실험에서는 108배 운동군의 혈당 수치와 혈당 변동 폭이 더 줄었고, 다리 근육량은 평균 37.8㎏에서 40㎏으로 증가했다.
◆ 운동 효과 높이려면…바른 자세·호흡 중요
108배는 상체를 숙였다가 다시 일어나는 과정에서 상·하체를 함께 사용하는 전신 운동이다. 다만 무릎을 바닥에 대고 깊게 굽히는 동작이 반복되는 만큼 관절 부담도 적지 않다.
운동 효과를 높이고 관절 부담을 줄이려면 반동을 이용해 빠르게 반복하기보다 천천히 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.
두 발을 모은 상태에서 무릎을 천천히 굽혀 꿇어앉은 뒤 상체를 숙여 양손과 이마를 바닥에 댄다. 이후 손으로 몸을 밀어 상체를 일으킨 뒤 다시 일어서면 1회가 끝난다. 허리를 과도하게 젖히거나 호흡을 참지 말고 자연스럽게 숨을 쉬면서 동작을 이어가야 한다.
◆ 무릎 약하면 오히려 독…20~30회부터 시작해야
무릎관절염이나 반월상연골판 손상, 허리 질환이 있는 사람은 주의해야 한다. 108배는 무릎을 깊게 굽힌 상태에서 자신의 체중을 반복적으로 지탱해야 해 무릎 관절에 부담을 준다. 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 동작에서는 무릎 앞쪽 통증이 심해질 수 있다.
특히 폐경 이후 여성이나 평소 운동량이 적은 사람, 체중이 많이 나가는 사람은 처음부터 108회를 모두 하기보다 20~30회 정도부터 시작해 몸 상태를 보며 점차 횟수를 늘리는 것이 안전하다.
부상을 예방하려면 운동 전 무릎과 허리, 고관절을 중심으로 5~10분 정도 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋다. 딱딱한 바닥보다는 두꺼운 요가 매트나 방석을 사용하는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 중 무릎이나 허리에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고, 증상이 계속되면 전문의 진료를 받아야 한다.
