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그룹 씨스타 출신 가수 소유(34)가 20㎏ 감량에 성공한 자신만의 다이어트 비법을 공개했다.
소유는 최근 유튜브 채널 ‘소유기’에 공개된 영상에서 “많은 분들이 식단에 대해서 물어보는데, 저는 이번에 음식에 제한을 두지 않았기 때문에 양 조절이 필수였다”며 “고칼로리 음식은 조금 맛만 보는 정도로 먹었다”고 말했다.
그러면서 “다이어트 초반에는 위를 줄이는 데 노력했다. 양을 줄일 때 꿀팁은 천천히 씹는 것”이라며 “숟가락을 쓰지 않고 젓가락으로만 먹었다”고 덧붙였다.
◆ 먹고 싶은 음식도 먹었다…핵심은 ‘양 조절’
고칼로리 음식을 한 번 먹었다고 곧바로 체지방이 늘어나는 것은 아니다. 중요한 것은 하루 전체 섭취 열량과 소비 열량의 균형이다.
체중을 줄이려면 먹는 열량보다 쓰는 열량이 많아야 한다. 이를 ‘에너지 부족 상태’라고 한다. 국제학술지 ‘임상영양연구(Clinical Nutrition Research)’에 발표된 체중 감량 전략 논문에 따르면 체중 감량의 핵심은 이 같은 에너지 부족 상태를 유지하는 것이다.
채소와 과일은 부피나 무게에 비해 열량이 낮은 대표적인 식품이다. 미국 메이요클리닉에 따르면 이런 식품은 비교적 적은 열량으로도 포만감을 느낄 수 있어 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
처음부터 식사량을 지나치게 줄이는 식사법은 오래 지속하기 어렵다. 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 체중 감량과 감량한 체중을 유지하려면 극단적인 절식보다 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체활동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
◆ 젓가락 사용·천천히 씹기…섭취량 줄이는 습관
젓가락을 사용한다고 해서 체중이 줄어드는 것은 아니다. 다만 한 번에 먹는 양을 줄이고 식사 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
국제학술지 ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 건강한 젊은 남성 29명을 대상으로 작은 숟가락과 큰 숟가락을 이용해 원하는 만큼 음식을 먹게 한 결과, 작은 숟가락을 사용했을 때 전체 섭취량이 약 8% 적었다. 연구진은 한 번에 먹는 양이 줄고 식사 속도가 느려진 점이 영향을 미친 것으로 분석했다.
식사 속도가 빠르면 과식하기 쉽다. 음식을 먹기 시작하면 위가 팽창하고 소화기관에서 분비되는 여러 호르몬이 뇌에 포만감을 알리는 신호를 보낸다. 너무 빨리 먹으면 포만감 신호가 전달되기 전에 많은 양을 먹을 수 있다.
국제학술지 ‘미국 영양·식이요법학회지(Journal of the American Dietetic Association)’에 발표된 연구에서 성인 여성 30명을 대상으로 식사 속도에 따른 섭취량을 비교한 결과 식사를 느리게 할수록 적게 먹는 것으로 나타났다. 빠르게 식사했을 때는 평균 9분 동안 646㎉를 섭취했지만 한입당 20회 이상 씹으며 천천히 식사했을 때는 평균 29분 동안 579㎉를 섭취했다. 천천히 식사한 참가자들은 섭취 열량은 적었고 식후 포만감은 더 크게 느꼈다.
