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요즘처럼 더운 날 수분 함량이 높은 오이만큼 좋은 식재료도 없다. 오이는 약 95%가 수분으로 이뤄져 갈증 해소에 도움을 주고 100g당 열량이 약 15kcal에 불과해 다이어트 식단에도 자주 활용된다. 최근에는 소셜미디어(SNS)를 중심으로 오이를 활용한 초간단 레시피가 확산되며 건강한 여름 한 끼로 주목받고 있다.
◆ 참치 한 캔 넣으면 끝 ‘오이참치 샐러드’
수분이 많은 오이에 단백질이 풍부한 참치를 넣으면 포만감을 높이는 한끼 메뉴가 완성된다. 한 번 만들어 냉장고에 보관해두면 별도의 조리 과정 없이 5분 안에 다양한 메뉴를 완성할 수 있어 여름철 간편식으로 제격이다.
만드는 방법도 간단하다. 세척한 오이 1∼2개를 먹기 좋게 자른 뒤 볼에 넣고 기름을 뺀 참치 한 캔을 넣는다. 여기에 그릭요거트 2큰술 또는 마요네즈 1~2큰술, 레몬즙 약간, 후추를 넣고 가볍게 버무리면 완성된다. 기호에 따라 양파나 옥수수, 삶은 달걀을 추가하면 맛이 더 풍부해진다.
완성된 샐러드는 그대로 먹어도 좋지만 샌드위치 속재료 등에 활용해도 좋다. 식빵이나 통밀빵을 살짝 구운 뒤 오이참치 샐러드를 넉넉히 올리고 양상추와 토마토를 더한 뒤 빵을 덮으면 간단한 샌드위치가 완성된다. 또 또르띠야에 채소와 함께 말아 랩으로 만들거나 베이글, 크루아상 속재료로 활용해도 잘 어울린다.
◆ 매콤한 비빔면에도 ‘오이 토핑’
매콤한 비빔면에도 오이를 곁들여보자. 아삭하게 채 썬 오이를 듬뿍 올리면 씹는 식감은 물론 시원한 풍미까지 더해져 한층 깔끔한 맛을 즐길 수 있다. 매운맛을 적당히 중화해 주면서도 수분감이 더해져 여름철 별미로 제격이다.
먼저 비빔면을 삶은 뒤 찬물에 여러 번 헹궈 전분기를 제거하고 물기를 충분히 뺀다. 여기에 동봉된 비빔소스를 넣어 골고루 버무린 뒤 채 썬 오이 반 개에서 한 개 정도를 넉넉히 올리면 완성된다. 오이를 많이 넣을수록 아삭한 식감이 살아나고, 매콤한 양념의 자극적인 맛을 부드럽게 잡아줘 더욱 산뜻하게 즐길 수 있다.
취향에 따라 삶은 달걀이나 참치, 닭가슴살을 곁들이면 단백질까지 보충할 수 있어 한 끼 식사로도 손색이 없다. 김가루와 통깨를 뿌리고 참기름을 한 바퀴 둘러주면 고소한 풍미가 더해지며, 얼음을 몇 조각 올려 차갑게 먹으면 무더운 여름에도 시원하게 즐길 수 있다. 비빔면 대신 메밀면이나 소면으로 응용하면 색다른 여름 면 요리로도 활용할 수 있다.
◆ 전자레인지로 만드는 ‘초간단’ 오이 피클
피클도 어렵지 않다. 한 번 만들어 냉장고에 보관해 두면 햄버거와 샌드위치, 핫도그는 물론 고기 요리와 튀김, 샐러드까지 다양하게 곁들일 수 있어 여름철 밑반찬으로도 활용도가 높다.
오이 2개를 0.5~1cm 두께로 썰거나 스틱 모양으로 자른 뒤 열탕 소독한 유리병이나 밀폐용기에 담는다. 여기에 식초와 물을 1대1 비율로 넣고 설탕과 소금을 기호에 맞게 섞어 피클 국물을 만든다. 냄비에 한 번 끓여도 되고, 전자레인지용 용기에 담아 2~3분 정도 데워 설탕과 소금이 녹을 때까지 섞어도 된다.
따뜻한 피클 국물을 오이 위에 그대로 붓고 한 김 식힌 뒤 뚜껑을 닫아 냉장고에서 하루 정도 숙성하면 새콤하고 아삭한 오이피클이 완성된다.
◆ 다이어트 식단으로 뜬 ‘오이김밥’
칼로리를 낮추면서 맛있게 즐길 수 있는 ‘오이 김밥’ 레시피도 인기를 끌고 있다. 밥의 양을 줄이고 오이, 낫토, 톳 등 제철 채소나 단백질 식품을 활용하면 맛과 포만감은 살리면서도 다이어트 중 부담 없이 즐길 수 있는 한 끼가 완성된다.
김 위에 밥을 평소보다 얇게 펴고 길게 자른 오이를 2~4줄 정도 넉넉하게 올린 뒤 말아주면 된다. 오이만 넣어도 되지만 참치나 크래미, 달걀지단, 당근, 깻잎 등을 함께 넣으면 영양과 맛을 더욱 풍성하게 즐길 수 있다.
밥의 양을 줄이고 오이의 비중을 높이는 것이 이 레시피의 핵심이다.오이가 듬뿍 들어가면서 씹을수록 아삭한 식감이 살아나고 포만감도 높아진다. 특히 수분이 풍부한 오이가 김밥의 담백한 맛을 살려주고, 여름철에도 비교적 부담 없이 먹을 수 있는 것이 장점이다.
최근에는 SNS에서 ‘저탄수 김밥’이나 ‘다이어트 김밥’이라는 이름으로 다양한 응용 레시피도 공유되고 있다. 밥을 절반 이하로 줄이거나 아예 생략하고 오이와 단백질 위주로 채워 넣는 방식, 크림치즈나 아보카도를 더해 브런치 스타일로 즐기는 방법 등이 대표적이다.
◆ 여름철 수분 보충에 제격…오이의 건강 효능
오이는 수분 함량이 약 95%에 달하는 대표적인 여름 채소다. 무더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 체내 수분과 전해질이 함께 빠져나가기 쉬운데, 오이를 섭취하면 수분 보충에 도움이 된다. 100g당 열량도 약 15㎉에 불과해 부담 없이 즐길 수 있으며, 아삭한 식감과 시원한 맛 덕분에 입맛이 떨어지기 쉬운 여름철에 섭취하면 좋다.
오이에는 비타민 K와 비타민 C, 칼륨 등이 함유돼 있어 체내 수분 균형 유지와 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다. 또한 오이 껍질에는 쿠쿠르비타신과 플라보노이드 등 항산화 성분이 들어 있어 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 영양 성분 대부분이 껍질에 분포하고 있어 깨끗이 세척한 뒤 껍질째 섭취하면 영양을 더욱 효과적으로 챙길 수 있다.
