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배우 윤은혜(41)가 13년째 유지하고 있는 자기 관리 비결을 공개해 눈길을 끌고 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고 탄산음료와 술을 끊었다는 것이다. 이런 식습관은 건강에 어떤 변화를 가져올까.
◆ 정제 탄수화물 대신 잡곡…혈당 관리의 첫걸음
흰쌀은 도정 과정에서 식이섬유·비타민·미네랄 등 영양소가 대부분 제거된 정제 탄수화물이다. 식후 빠르게 소화·흡수되면서 혈당이 급격히 오르면 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비한다. 이런 상태가 반복되면 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포에 부담이 커지고, 장기적으로는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
반면 현미·귀리·보리·콩 등이 들어간 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수 속도를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다.
대한영양사협회 학술지에 게재된 연구에 따르면 성인 여성 30명에게 일주일 간격으로 백미밥과 잡곡밥 식단을 각각 먹게 한 결과, 잡곡밥을 먹었을 때 섭취 열량은 적고 포만감은 더 높게 유지되는 것으로 나타났다. 점심 총 섭취 열량은 잡곡밥 식단이 520.5㎉로 백미밥 식단(560.2㎉)보다 적었으며, 포만감은 식후 1시간부터 저녁 식사 전까지 더 높게 유지됐다.
다만 평소 흰쌀밥을 주로 먹었다면 처음부터 잡곡 비율을 높이기보다 조금씩 늘리는 것이 좋다. 잡곡은 식이섬유 함량이 높아 갑자기 많이 먹으면 더부룩함이나 복부 팽만감을 느낄 수 있기 때문이다.
◆ 탄산음료 속 당류와 액상과당…왜 줄여야 할까
탄산음료에 많이 쓰이는 액상과당은 과도하게 섭취하면 간에서 지방 합성을 촉진해 중성지방을 늘리고 비알코올성 지방간 위험을 높일 수 있다.
탄산음료 한 캔(355㎖)에는 제품에 따라 약 35~40g의 당이 들어 있다. 액체 형태의 당은 포만감을 거의 주지 않아 불필요한 열량을 섭취하기 쉽다. 또 당류를 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올랐다가 다시 빠르게 떨어지면서 단 음식이 계속 당기는 악순환으로 이어질 수도 있다.
세계보건기구(WHO)는 가공식품과 음료를 통해 섭취하는 당을 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만으로 낮출 것을 권고한다.
탄산음료를 한 번에 끊기 어렵다면 먼저 마시는 횟수부터 줄여보는 것이 좋다. 갈증이 날 때는 물을 먼저 마시고 탄산이 생각날 때만 무가당 탄산수를 선택하는 것도 방법이다. 보리차나 현미차처럼 당을 넣지 않은 음료를 마시는 습관을 들이면 불필요한 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
◆ 술이 몸에 미치는 영향…간 건강부터 암 위험까지
술은 줄이거나 끊는 것만으로도 간이 받는 부담을 줄일 수 있다.
알코올은 체내에 들어오면 대부분 간에서 분해된다. 간이 알코올을 해독하는 데 집중하면 지방 연소가 원활하게 이뤄지지 않는다. 그 결과 남은 지방이 간에 쌓이기 쉬워져 지방간이 생길 수 있다. 음주가 반복되면 알코올성 간염과 간경변으로 진행될 위험도 커진다.
술은 수면의 질도 떨어뜨린다. 잠들기는 쉬워질 수 있지만 깊은 수면 시간이 줄어 다음 날 식욕을 자극하고 고열량 음식을 찾게 만드는 원인이 되기도 한다.
WHO에 따르면 알코올 섭취에 안전한 수준은 없다. 대한간학회도 간 건강을 위해 금주 또는 절주를 권고한다. 음주는 간암뿐 아니라 유방암과 대장암 등 여러 암 발생 위험을 높이는 요인이다.
