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나이가 들수록 체력과 신체 기능은 자연스럽게 떨어진다. 특히 하체 근력이 약해지면 걷기와 계단 오르기, 앉았다 일어서기 같은 일상적인 움직임부터 어려워질 수 있다.
배우 신구(89)가 매일 걷기와 하체 운동으로 무대에 설 체력을 유지해온 사실이 알려지면서 노년기 하체 운동의 중요성이 다시 주목받고 있다.
최근 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에 출연한 배우 이상윤은 “신구 선생님께서 작년에도 공연을 준비하면서 아파트 헬스장에 매일 가셨다”며 “하체가 버텨야 한다고 걷기와 다리 운동을 꾸준히 하셨다”고 말했다.
◆ 일상을 지키는 하체 근력
하체 근력은 단순히 다리 힘을 키우는 문제가 아니다. 의자에서 일어나거나 물건을 옮기는 등 일상생활 대부분의 움직임은 하체 근육이 뒷받침한다. 근력이 약해질수록 활동량이 줄고, 줄어든 활동량은 다시 근육 감소를 부추기는 악순환으로 이어질 수 있다.
하체 근력이 떨어지면 가장 우려되는 문제 중 하나가 낙상이다. 허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 작은 턱이나 미끄러운 바닥에서도 쉽게 넘어질 수 있으며, 고관절 골절 같은 큰 부상을 입을 위험도 높아진다. 한 번의 낙상은 장기간 입원과 활동량 감소로 이어져 독립적인 생활을 어렵게 만들 수 있다.
미국 버펄로대와 캘리포니아대 샌디에이고캠퍼스 연구진이 63세 이상 여성 5400여 명을 분석한 결과, 팔을 사용하지 않고 의자에서 5차례 일어나는 데 걸린 시간이 짧을수록 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 의자에서 일어나기는 노년층의 하체 근력과 신체 기능을 살펴보는 대표적인 검사다.
◆ 근육이 줄면 혈당도 흔들린다
근육은 우리 몸에서 가장 큰 대사 기관으로 혈당 조절과 에너지 소비에 중요한 역할을 한다. 특히 허벅지에는 우리 몸의 큰 근육이 모여 있어 포도당을 저장하고 사용하는 비중이 크다. 근육량이 충분하면 혈당 조절이 원활해지고 기초대사량 유지에도 도움이 된다.
반대로 근육이 줄면 기초대사량이 감소하고 혈당 조절 능력이 떨어져 당뇨병이나 이상지질혈증 같은 대사질환 위험도 높아질 수 있다. 노년기에는 근육량과 근력이 함께 감소하는 근감소증도 주의해야 한다. 영남대 의대 연구팀의 메타분석에 따르면 국내 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 13.1%로 나타났다.
노년기에는 한 번 줄어든 근육을 회복하기도 쉽지 않다. 질병이나 부상으로 활동량이 줄면 근력이 빠르게 감소할 수 있어 평소 꾸준히 근력 운동을 하는 것이 중요하다.
◆ 거창한 운동보다 자주 움직이는 습관
하체 근력을 기르기 위해 반드시 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 운동을 처음 하는 노년층이라면 무릎 부담이 적은 동작부터 시작하는 것이 좋다.
대표적인 운동은 의자 스쿼트다. 의자에 앉았다가 허벅지 힘으로 천천히 일어나는 동작을 반복하면 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 사용할 수 있다. 벽이나 의자를 잡고 뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동은 종아리 근육과 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다. 한 발로 서기 운동은 균형 감각을 길러 낙상 위험을 낮춘다.
걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 하체 운동이지만 근육 감소를 늦추려면 근력 운동도 함께 해야 한다. 한 번에 오랜 시간 운동하는 것보다 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 몸을 움직이는 것이 하체 기능을 유지하는 데 더 도움이 된다.
운동 후 근육이 뻐근한 것은 자연스러운 현상이지만 관절이 찌르듯 아프거나 통증이 계속된다면 운동 강도를 낮추거나 중단해야 한다. 무릎 통증이 심한 경우에는 수중 걷기처럼 관절 부담이 적은 운동을 고려할 수 있다.
