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열대야가 이어지는 여름밤이면 뒤척이다 새벽을 맞는 사람이 적지 않다.
많은 사람이 에어컨 온도를 낮추는 데만 신경 쓰지만, 숙면을 좌우하는 것은 단순히 시원한 실내가 아니라 침실 환경 전체다.
전문가들은 잠들기 전 침실 온도와 조명, 전자기기 사용 습관만 바꿔도 수면의 질을 크게 높일 수 있다고 조언한다.
◆ 잠은 체온이 떨어질 때 시작된다
20일 의료계에 따르면 열대야가 계속되면 잠드는 시간은 늦어지고 자는 도중 깨는 횟수도 늘어난다.
실제로 여름철에는 수면 시간이 줄고 수면의 질이 떨어졌다고 호소하는 사람이 많다. 전문가들은 단순히 더워서 잠을 설치는 것이 아니라 몸의 체온 조절 기능이 제대로 작동하지 않기 때문이라고 설명한다.
우리 몸은 잠들기 1~2시간 전부터 체온을 조금씩 낮추며 자연스럽게 수면을 준비한다. 이 과정에서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 활발해지면서 자연스럽게 졸음이 찾아온다.
사람의 몸은 낮 동안 활동하면서 올라간 심부체온을 밤이 되면 서서히 낮추며 휴식을 준비한다. 이 과정이 원활해야 뇌도 ‘잘 시간’이라고 인식해 자연스럽게 잠이 들 수 있다. 반대로 체온이 높은 상태가 계속되면 쉽게 잠들지 못하거나 깊은 잠에 이르기 어려워질 수 있다.
따라서 침실 온도가 적절히 낮아야 체온도 함께 떨어지고 깊은 잠으로 이어질 가능성이 커진다.
수면 전문가들은 잠들기 전 침실 온도를 15~20도 정도로 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다고 설명한다.
◆ 더운 침실이 깊은 잠을 빼앗는다
침실 온도가 높으면 땀을 많이 흘리고 탈수가 발생해 자주 잠에서 깨기 쉽다. 이 때문에 몸의 회복을 돕는 깊은 잠을 충분히 취하기 어렵다.
더 큰 문제는 몸의 회복을 돕는 깊은 잠(서파수면)이 줄어든다는 점이다. 깊은 잠이 부족하면 자고 일어나도 피로가 풀리지 않고 낮 동안 졸음이 이어질 수 있다.
서파수면은 성장호르몬 분비와 세포 회복, 면역 기능 유지 등에 중요한 역할을 한다. 이 시간이 부족하면 충분히 잠을 잤더라도 피로가 쉽게 풀리지 않고 낮 동안 졸음과 무기력감을 느낄 수 있다.
깊은 잠이 부족한 상태가 이어지면 면역 기능 저하와 함께 집중력·기억력 저하, 감정 조절 능력 악화 등으로 이어질 수 있다고 전문가들은 설명한다.
◆ 당뇨 환자, 침실 온도에 더 민감
당뇨병이나 말초혈관 질환이 있는 사람은 숙면에 더 큰 영향을 받을 수 있다. 혈관 확장 기능이 떨어져 심부체온을 낮추기 어려워 숙면을 방해받을 가능성이 더 크다.
의료계에서는 이들 환자는 같은 실내 온도에서도 일반인보다 자주 잠에서 깨거나 불면을 호소하는 경우가 적지 않다고 설명한다.
침실의 이상적인 수면 온도는 15~20도 정도지만, 여름철에는 에어컨을 23~26도로 설정하면 실내 환경을 숙면에 적합한 수준으로 유지하는 데 도움이 된다는 것이 전문가들의 설명이다.
전문가들은 너무 낮은 온도는 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하고 냉방병 위험을 높일 수 있다고 설명했다.
특히 고령층은 체온 조절 능력이 젊은 층보다 떨어지는 만큼 열대야의 영향을 더 크게 받을 수 있다. 노인이나 만성질환자는 실내 온도 관리에 더욱 신경 써야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.
◆ 침실 환경만 바꿔도 숙면에 도움
전문가들은 낮에는 블라인드나 커튼으로 햇빛을 차단하고, 밤에는 발열이 많은 백열등 대신 조명을 최소화하는 것이 좋다고 조언한다.
또한 잠들기 전 스마트폰과 태블릿 등 LED·OLED 화면 사용을 줄이고, 오븐이나 건조기처럼 열을 많이 내는 가전제품도 취침 2~3시간 전에는 사용을 마치는 것이 숙면에 도움이 된다고 설명한다.
잠들기 전 창문을 열어 충분히 환기해 실내 온도를 낮추는 것도 효과적인 방법으로 꼽힌다.
침구도 숙면에 영향을 미친다. 통기성이 좋은 여름용 침구와 땀 흡수가 잘되는 소재를 사용하면 체온 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 자기 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 체온을 서서히 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
숙면은 단순히 잠을 오래 자는 문제가 아니라 다음 날의 집중력과 면역력, 심혈관 건강까지 영향을 미치는 생활 습관이다. 전문가들은 무더운 여름철일수록 에어컨 온도만 낮추기보다 침실 환경 전반을 관리하는 것이 건강한 수면의 출발점이라고 강조한다.
