국민 아침 결식률 35.3%…19~29세, 62.1%로 가장 높아
삶은 달걀 먹는 부분 100g, 140㎉ 안팎·단백질 약 14g
감량 중이라면 기존 빵·시리얼에 더하기보다 일부 바꿔야

“매일 아침 달걀 2개 먹는데…”

삶은 달걀은 간편하게 단백질을 챙길 수 있지만 두 개만으로 아침을 끝내면 전체 열량과 식이섬유가 부족할 수 있다. 통밀빵이나 고구마, 채소·과일을 곁들이면 점심 전 허기를 줄이는 데 도움이 된다. pexels

바쁜 출근길, 삶은 달걀 두 개로 아침을 해결하는 사람이 적지 않다. 단백질을 챙겼다는 생각에 든든하지만 오전 10시쯤이면 다시 배가 고파진다.

달걀의 단백질이 부족해서만은 아니다. 달걀 두 개만 먹었다면 한 끼 열량이 낮고 식이섬유도 거의 섭취하지 못했을 가능성이 크다.

아침을 먹은 시간과 점심까지 남은 시간, 오전 활동량도 허기가 찾아오는 시점에 영향을 준다. 따져봐야 할 것은 달걀의 개수가 아니라 아침 식단 전체다.

◆19~29세 10명 중 6명 아침 걸렀다

아침을 아예 거르는 사람부터 빵이나 음료로 급하게 때우는 사람까지 첫 끼 풍경은 제각각이다. 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 결과를 보면 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 19~29세는 62.1%로 모든 연령대에서 가장 높았다.

이 수치가 매일 아침을 거르는 사람의 비율을 뜻하는 것은 아니다. 2024년 통계에서 아침식사 결식률은 ‘조사 2일 전 아침을 먹지 않은 사람의 비율’이다. 조사 대상 국민 세 명 중 한 명 이상, 19~29세는 10명 중 6명 이상이 해당 아침 식사를 거른 것으로 나타났다.

아침을 챙겨 먹더라도 시간에 쫓기면 달걀이나 시리얼 등 한두 가지 음식으로 끼니를 끝내기 쉽다. 식사를 했어도 양이 적거나 구성이 단조로우면 점심 전에 허기가 찾아올 수 있다.

◆달걀 2개, 단백질은 부족하지 않지만

식품영양성분 자료를 보면 삶은 달걀의 먹는 부분 100g에는 단백질이 약 14g 들어 있다. 열량은 140㎉ 안팎이다. 탄수화물은 적고 식이섬유는 거의 없다. 세부 수치는 분석한 시료와 자료 구축 연도에 따라 조금씩 달라진다.

달걀 두 개의 먹는 부분이 총 100g이라면 단백질을 약 14g 섭취하는 셈이다. 실제 섭취량은 달걀의 크기와 껍데기를 제외한 무게에 따라 달라진다.

단백질 약 14g은 결코 적은 양이 아니다. 달걀에는 지방도 들어 있어 포만감을 주는 데 도움이 된다. 문제는 달걀 두 개만 먹었을 때 한 끼 전체 열량이 낮고 식이섬유가 부족할 수 있다는 점이다.

점심시간이 늦거나 오전 활동량이 많은 사람이라면 달걀 두 개만으로 버티기 어려울 수 있다. 반대로 아침을 늦게 먹거나 활동량이 적은 사람은 같은 양으로도 충분할 수 있다. 모든 사람이 오전 10시에 배고파지는 것은 아니라는 의미다.

달걀은 간편하게 단백질을 챙길 수 있는 식품이지만 달걀만으로 한 끼의 모든 영양을 채울 수는 없다. 통밀빵이나 오트밀, 고구마 같은 탄수화물 식품과 채소·과일을 곁들이면 식사량과 식이섬유를 보완할 수 있다.

달걀 두 개에 통밀빵 한 장과 토마토 또는 과일을 곁들이는 정도면 준비도 어렵지 않다. 다만 필요한 양은 체중과 활동량, 점심시간, 하루 전체 섭취량에 맞춰 조절해야 한다.

◆감량하려면 ‘추가’보다 ‘교체’

아침을 먹는다는 사실만으로 체중이 줄어드는 것은 아니다. 국제학술지 ‘BMJ’에 실린 무작위 대조시험 메타분석에서는 아침을 먹도록 배정된 사람들의 하루 섭취 열량이 아침을 거른 집단보다 평균 259.79㎉ 많았다.

이를 곧바로 ‘아침을 먹으면 살이 찐다’는 의미로 해석해서는 안 된다. 열량 섭취 분석에 포함된 연구의 평균 추적 기간은 2주에 불과했다.

개별 연구 기간도 24시간부터 6주까지로 짧았고 연구별 결과 차이도 컸다. 연구진 역시 아침 식사를 체중 감량법으로 일률적으로 권하기에는 근거의 질이 충분하지 않다고 밝혔다.

삶은 달걀 두 개만 먹으면 오전 중 허기가 찾아올 수 있다. 통밀빵과 채소·과일 등을 곁들이되, 체중 감량 중이라면 기존 식단에 무조건 더하기보다 빵이나 시리얼 일부를 달걀로 바꾸는 게 좋다. ChatGPT 생성 이미지

분명한 것은 기존 식단을 그대로 둔 채 음식을 계속 보태면 하루 총섭취 열량도 늘어날 수 있다는 점이다.

가당 시리얼이나 빵을 평소만큼 먹고 달걀과 견과류까지 더하면 단백질만 늘어나는 것이 아니다. 열량도 함께 올라간다. 견과류 역시 영양소가 풍부하지만 양이 많아지면 섭취 열량이 빠르게 늘 수 있다.

체중을 줄이고 싶다면 ‘더하기’보다 ‘바꾸기’가 낫다. 단맛이 강한 시리얼이나 흰 빵의 양을 줄이고 그 일부를 달걀과 무가당 두유, 통곡물, 채소로 바꾸는 식이다.

달걀 두 개는 좋은 아침 식재료지만, 달걀만 먹고 점심까지 무조건 버티거나 기존 아침 식단에 그대로 추가하는 것은 별개의 문제다. 오전 허기를 줄이려면 달걀 개수에만 매달리지 말고 한 끼의 전체 열량과 식이섬유, 음식 조합을 함께 살펴봐야 한다.