20분마다 한 잔씩 규칙적으로 수분 보충
카페인·술, 이뇨 작용 촉진…탈수 위험↑
땀 많이 흘렸다면 전해질도 함께 보충

연일 이어지는 폭염 속에서는 단순히 물을 많이 마시는 것보다 언제, 어떻게 마시느냐가 탈수를 예방하는 데 더 중요하다는 전문가들의 조언이 나왔다.

특히 폭염 속에서는 맥주나 아이스커피보다 생수나 보리차 등으로 수분을 보충하는 것이 바람직하다는 조언이다.

폭염 속에서는 맥주나 아이스커피보다 생수나 보리차 등으로 수분을 보충하는 것이 바람직하다. 생성형 AI로 만든 이미지

6일 식품·영양학계에 따르면 우리 몸은 갈증을 느낄 때 이미 체내 수분이 일부 부족한 상태인 경우가 많다. 따라서 목이 마르기 전에 조금씩 규칙적으로 물을 마시는 습관이 필요하다.

전문가들은 야외 활동이나 운동 중에는 20분마다 종이컵 한 잔(약 150~200㎖) 정도의 물을 마시면 체온 조절과 탈수 예방에 도움이 된다고 설명했다.

반면 무더위를 식히기 위해 자주 찾는 맥주나 아이스커피는 탈수 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다.

알코올은 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분 손실을 늘릴 수 있으며, 카페인 역시 과도하게 섭취할 경우 수분 균형 유지에 불리할 수 있기 때문이다.

실제로 미국 라스베이거스 기상청은 지난해 폭염주의보를 발령하면서 “알코올과 카페인 섭취를 피하라”며 탈수 위험성을 경고한 바 있다.

전문가들은 폭염 시에는 카페인 음료 대신 생수나 보리차 등으로 수분을 보충하는 것이 바람직하다고 조언했다.

물의 온도도 중요하다. 지나치게 차가운 얼음물은 일부 사람에게 위장에 부담을 줄 수 있어 비교적 시원한 10~15도 정도의 물을 마시는 것이 수분 보충과 체온 조절에 도움이 될 수 있다.

또한 땀을 많이 흘렸다면 물만 마시는 것으로는 충분하지 않을 수 있다. 땀과 함께 나트륨, 칼륨 등 전해질도 빠져나가기 때문이다. 

이때 맹물만 과도하게 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 발생할 수 있으며, 어지럼증이나 근육 경련 등의 증상이 나타날 수 있다.

전문가들은 땀을 많이 흘린 날에는 수분 함량이 높은 오이와 수박을 섭취하고, 필요하면 이온음료 등을 활용해 전해질도 함께 보충하는 것이 좋다고 권고했다.