기상 직후 마시는 고농도 카페인, 각성 호르몬과 충돌해 효과 떨어질 수 있어
대용량 커피로 인한 ‘카페인 크래시’, 오후에 극심한 피로감 유발
커피 효용 높이려면 출근 직후보다 기상 90분 뒤 마시는 것 바람직

시원한 커피 한 잔이 주는 각성 효과도 마시는 시점에 따라 몸에 작용하는 영향이 달라질 수 있다. 픽사베이

아침 출근길, 앱으로 미리 주문해 둔 저가 프랜차이즈의 대용량 아이스 아메리카노(아아)를 손에 쥐고 사무실로 향하는 모습은 흔한 직장인들의 일상이다. 잠을 깨우고 업무 몰입도를 높이기 위한 ‘생존형 커피’지만, 출근 직후 마시는 2샷 아메리카노가 오히려 오후 피로감을 가중시킬 수 있다는 지적이 나온다.

◇ 기상 직후 커피, 천연 각성 호르몬과 충돌

전문가들은 출근 직후 커피를 마시는 습관이 카페인의 효용을 반감시킬 수 있다고 설명한다. 인간의 몸은 잠에서 깬 직후 스트레스 호르몬이자 천연 각성제 역할을 하는 ‘코르티솔(Cortisol)’을 분비한다. 이른바 ‘코르티솔 각성 반응’으로, 기상 후 30~45분 사이에 분비량이 최고조에 달한다.

사무실에서 잠을 깨기 위해 아이스 아메리카노를 마시는 직장인의 일상.습관처럼 마시는 출근길 아메리카노가 때로는 피로를 가중시키는 원인이 되기도 한다. 게티이미지뱅크

이미 코르티솔 수치가 높은 상태에서 카페인이 체내에 들어가면, 카페인의 각성 효과는 제대로 발휘되지 못하고 몸의 카페인 내성만 높아진다. 특히 저가 프랜차이즈의 대용량 아메리카노는 기본 2샷 이상이 들어가 카페인 함량이 200mg을 넘어서는 경우가 많다. 아침 빈속에 섭취한 고농도 카페인은 순간적으로 혈관을 수축시키고 뇌를 강제로 자극하지만, 호르몬 분비 주기와 엉키면서 효율을 떨어뜨린다.

◇ 점심 전 찾아오는 ‘카페인 크래시’… 악순환의 시작

더 큰 문제는 오전에 마신 대용량 커피가 유발하는 ‘카페인 크래시(Caffeine Crash)’ 현상이다. 강제 각성 효과가 줄어드는 오전 11시나 점심 식사 직후, 체내 아데노신(피로 물질) 수치가 급격히 올라가며 극심한 식곤증과 피로감이 쏟아진다.

오전의 습관적인 커피 섭취는 오후 시간대에 급격한 피로감을 유발하는 원인이 될 수 있다. 게티이미지뱅크

이 때문에 많은 직장인이 피로를 견디지 못하고 오후 2~3시쯤 두 번째 커피를 찾는다. 하루 카페인 섭취량이 성인 하루 권장량(400mg)을 훌륭히 초과하는 순간이다. 오후 늦게 마신 카페인은 평균 5~6시간의 반감기를 거치며 야간 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음 날 아침 더 깊은 피로감으로 이어져 다시 출근길 커피를 찾는 악순환을 형성한다.

◇ "기상 후 90분 뒤, 첫 모금 머금어라"

출근길 커피의 효과를 극대화하려면 '타이밍'과 '용량'을 조절해야 한다.

가장 이상적인 첫 커피 섭취 시점은 코르티솔 분비가 줄어드는 기상 후 60~90분 뒤다. 예컨대 오전 7시에 깨어난 직장인이라면 사무실에 도착하자마자 마시기보다, 책상 위에 둔 뒤 오전 8시에서 8시 30분 사이에 첫 모금을 마시는 것이 바람직하다.

하루 카페인 섭취량 못지않게 내 몸의 생체 시계에 맞춘 섭취 타이밍이 중요하다. 게티이미지뱅크

또한 출근길 사이렌오더 주문 시 옵션에서 ‘1샷으로 변경’하거나 물의 양을 늘리는 방식으로 카페인 농도를 낮추면, 급격한 혈당·호르몬 변동 없이 오전을 안정적인 상태로 유지할 수 있다.

의료계 관계자는 “출근길 아아는 습관적으로 마시기보다 몸의 생체 시계에 맞춰 마실 때 비로소 진정한 피로 회복제가 될 수 있다”고 조언했다.