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가수 겸 배우 엄정화(56)가 건강검진에서 신체 나이가 30대 초반으로 측정됐다고 밝히며 자신의 식습관을 공개했다. 그는 약 3년간 저탄고지 식단을 유지하면서 탄수화물과 설탕을 거의 먹지 않았고, 이 기간 체중과 염증 수치가 낮아졌다고 말했다.
저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사법이다. 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 식단을 잘못 구성하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
◆ 다이어트 어려워 택한 저탄고지…몸무게·염증 수치 낮아져
엄정화는 4일 영화 ‘오케이 마담2’ 개봉을 앞두고 진행된 인터뷰에서 “예전과 다르게 다이어트가 너무 어려워졌다”며 “다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않아 저탄고지 식단을 선택하게 됐다”고 밝혔다.
그는 “2년 반에서 3년 정도 정말 강하게 했다”며 “몸무게도 줄고 염증 수치도 떨어지고 혈액도 맑아지는 걸 직접 경험했다”고 말했다. 탄수화물과 설탕은 3년 동안 거의 먹지 않았다고도 했다.
◆ 초반 체중 감소엔 수분도 포함…지방 많이 먹으면 살찔 수도
저탄고지를 시작하면 수분이 빠지면서 몸무게가 줄 수 있다. 탄수화물을 적게 먹으면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 소모될 때 수분도 함께 빠져나가기 때문이다.
체지방을 줄이려면 하루에 먹는 열량이 몸이 쓰는 열량보다 적어야 한다. 과자와 단 음료 등을 줄이고 단백질 식품을 챙기면 포만감을 오래 유지해 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.
저탄고지라고 해서 지방을 마음껏 먹어도 되는 것은 아니다. 우리 몸은 지방 1g에서 약 9㎉의 에너지를 얻지만, 탄수화물과 단백질 1g에서는 각각 약 4㎉를 얻는다. 버터·기름·지방이 많은 육류를 지나치게 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다.
◆ 중성지방 줄어도 LDL 콜레스테롤 오를 수 있어
국제학술지 ‘영국영양학회지’에 실린 메타분석은 과체중·비만 성인 1369명을 대상으로 저탄수화물 식단과 저지방 식단의 효과를 6개월 이상 비교한 무작위 대조시험 11건을 종합했다. 분석에 따르면 저탄수화물 식단을 한 사람들은 저지방 식단을 한 사람들보다 체중과 중성지방이 더 많이 줄었고, ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤은 더 높아졌다. 그러나 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤도 높아져 심혈관 건강에 좋은 변화만 나타난 것은 아니었다.
저탄고지를 할 때는 어떤 지방을 먹는지도 중요하다. 버터와 지방이 많은 육류·가공육을 자주 먹으면 포화지방 섭취가 늘어 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다. 지방은 생선·견과류·올리브유·아보카도 등 불포화지방이 풍부한 식품으로 섭취하는 게 좋다.
◆ 저탄고지 대신 저탄저당…20시간 공복은 주의
현재 엄정화는 저탄고지를 하지 않은 지 2년 반이 넘었다. 대신 저탄저당 위주로 식단을 관리하고 있다. 9일 방송된 JTBC ‘냉장고를 부탁해’에서 그는 “요즘은 저탄저당을 하고 있다”며 “밥도 먹는다. 아예 안 먹는 게 아니라 탄수화물을 거의 30%는 먹어야 한다”고 밝혔다.
탄수화물은 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급한다. 모든 탄수화물이 염증을 일으키는 것도 아니다. 설탕이 든 음료·과자·흰 빵 등에 많은 첨가당과 정제 탄수화물은 줄이고 현미와 귀리 같은 통곡물이나 채소·과일·콩류에서 탄수화물을 섭취하는 게 좋다.
엄정화는 먹고 싶은 음식을 먹은 뒤에는 18∼20시간 동안 공복을 유지한다고 덧붙였다. 하지만 장시간 공복은 몸 상태에 따라 주의가 필요하다. 당뇨병 치료제를 복용 중이거나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 시간이 길어지면 혈당이 지나치게 떨어질 수 있다. 임신부와 수유부도 공복 시간을 길게 늘리기 전에 의료진과 상의해야 한다.
