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목표 체중에 도달한 뒤 운동량이 줄거나 예전 식습관으로 돌아가면 어렵게 뺀 살이 다시 붙기 쉽다. 감량한 체중을 오래 유지하려면 어떤 습관을 지켜야 할까.
◆ 운동량 줄고 식단 관리 소홀할수록 체중 다시 늘어
미국 미리엄병원·브라운대 의대 등 공동 연구진은 미국 국립체중조절등록소 등록자 2886명의 체중과 생활 습관을 10년간 추적했다. 참가자들은 13.6㎏ 이상을 뺀 뒤 1년 넘게 몸무게를 유지해온 사람들이었다.
분석 결과 참가자의 87% 이상은 5년 뒤와 10년 뒤에도 최고 체중에서 10% 이상 감량한 상태를 유지한 것으로 추정됐다. 신체활동량과 체중 측정 횟수가 줄거나 식단 관리에 소홀해진 사람일수록 다시 살이 찌는 경향을 보였다. 하루 섭취 열량 중 지방 비율이 높아진 사람도 체중 증가 폭이 컸다.
몸무게가 줄면 하루에 필요한 에너지양도 이전보다 감소한다. 감량 전처럼 먹으면서 활동량까지 줄면 몸무게가 다시 늘기 쉽다. 그렇다고 식사량을 무리하게 줄이면 지방과 함께 근육도 빠질 수 있다. 체중 감량 후 근육량을 유지하려면 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 병행해야 한다.
◆ 달걀 넣은 첫 끼 먹자…점심 섭취량 줄어
첫 끼의 단백질 함량에 따라 식후 포만감이 달라질 수 있다.
미국 미네소타대 연구진은 정상 체중의 성인 48명을 대상으로 아침 식사에 따른 포만감과 점심 섭취량, 혈당 변화를 살폈다. 참가자들은 달걀이 들어간 식사 두 종류와 저단백 시리얼 식사를 한 차례씩 먹었으며, 시험 사이에는 1주 이상 간격을 뒀다. 각 식사의 열량은 390㎉로 같았지만 단백질과 식이섬유 함량은 달랐다.
연구 결과 단백질 30g이 든 달걀 식사를 했을 때 참가자들이 느낀 포만감이 가장 컸다. 두 가지 달걀 식사를 한 뒤에는 시리얼을 먹었을 때보다 점심 섭취 열량이 각각 평균 135㎉와 69㎉ 적었으며 식후 혈당 반응도 낮았다.
영국 일간지 ‘더 미러’에 따르면 간헐적 단식 식사법을 대중화한 영국 의학박사 마이클 모슬리도 생전 달걀 두 개에 버섯·피망·흰콩을 넣은 오믈렛을 아침 식단으로 소개했다. 그는 체중을 줄일 때 포만감이 오래가는 음식을 선택해야 한다며 단백질과 식이섬유, 채소와 건강한 지방을 함께 섭취하면 다음 식사 전까지 허기를 덜 느낄 수 있다고 설명했다.
◆ 10㎏ 뺀 성시경도 첫 끼로 달걀 선택
최근 10㎏을 감량한 가수 성시경도 첫 끼로 달걀을 챙긴다고 밝혔다.
성시경은 지난 12일 자신의 유튜브 채널 ‘성시경’에 공개한 영상에서 편의점 반숙란을 먹으며 “먹기 싫어도 먹어야 한다”고 말했다. 이어 “요즘 첫 끼를 꼭 달걀로 먹는다”며 “유지어터의 숙명”이라고 했다. 유지어터는 감량한 몸무게를 꾸준히 유지하는 사람을 뜻한다.
편의점에서 판매하는 반숙란이나 훈제란 중에는 간이 된 제품도 있다. 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양정보를 확인해야 한다. 달걀을 버터나 기름에 굽거나 마요네즈를 곁들이면 열량이 높아지고 포화지방 섭취량도 늘어난다.
달걀을 먹는 것만으로 요요를 막을 수는 없다. 감량한 체중을 오래 유지하려면 식사량과 운동량을 꾸준히 관리해야 한다.
