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과일과 채소는 색깔에 따라 영양학적 특징이 다르다. 빨강·주황·초록·보라·흰색 식품에는 각각 어떤 성분이 들어 있으며 어떻게 먹는 것이 좋을까.
◆ 토마토·당근은 기름과 함께…카로티노이드 흡수 도와
토마토와 수박의 붉은색을 내는 대표 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드의 일종으로, 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 성분이다.
토마토를 익히면 세포 조직이 부드러워져 라이코펜의 체내 흡수율이 높아진다. 라이코펜은 지방에 녹는 성분이어서 기름과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다.
호주 디킨대 연구진은 건강한 성인 23명에게 5일간 라이코펜 함량이 낮은 식단을 유지하도록 한 뒤, 다음 5일 동안은 하루 한 번 조리한 토마토 470g을 먹게 했다. 이 가운데 11명은 엑스트라버진 올리브오일 25㎖를 넣어 조리한 토마토를, 12명은 기름 없이 조리한 토마토를 먹었다.
분석 결과, 올리브오일을 넣어 조리한 토마토를 먹은 그룹은 혈중 트랜스라이코펜 농도가 82%, 시스라이코펜 농도가 40% 증가했다. 기름 없이 조리한 토마토를 먹은 그룹에서는 트랜스라이코펜 농도가 유의하게 늘지 않았고 시스라이코펜 농도는 15% 증가했다.
당근·단호박·고구마 등 주황색 식품에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시각 기능과 피부·점막 건강을 유지하는 데 필요하다. 베타카로틴도 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘되므로 기름에 볶거나 견과류·달걀 등을 곁들이면 좋다.
◆ 시금치·브로콜리 오래 삶지 마세요…수용성 영양소 손실
시금치·케일 같은 녹색 잎채소에는 엽산·비타민K·비타민C가 들어 있다. 엽산은 세포 분열과 적혈구 생성에, 비타민K는 혈액 응고와 뼈를 구성하는 단백질 합성에 필요하다. 비타민C는 항산화 작용을 하고 식물성 식품에 든 철분의 흡수를 돕는다.
브로콜리·양배추·콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이 성분은 채소를 자르거나 씹을 때, 또는 체내에서 소화될 때 이소티오시아네이트와 인돌 등으로 바뀐다. 미국 국립암연구소에 따르면 동물실험과 세포실험에서 이소티오시아네이트와 인돌은 세포의 DNA 손상과 염증을 줄이는 작용을 보였다.
비타민C와 엽산은 수용성 영양소여서 오랜 시간 삶으면 조리수로 빠져나갈 수 있다. 생으로 먹을 수 있는 채소는 샐러드로 먹고, 익힐 때는 짧게 데치거나 찌면 영양소 손실을 줄일 수 있다.
◆ 가지·블루베리는 껍질째…안토시아닌 놓치지 않으려면
가지·블루베리·포도·적양배추의 보라색을 내는 대표 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 폴리페놀 계열의 항산화 색소다. 가지에는 나스닌이, 블루베리에는 말비딘·델피니딘·시아니딘 계열의 안토시아닌이 들어 있다.
안토시아닌은 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있는 경우가 있다. 가지·블루베리·포도처럼 껍질째 먹을 수 있는 식품은 흐르는 물에 충분히 씻어 껍질까지 먹는 것이 좋다.
흰색 채소 가운데 마늘은 자르거나 으깨면 알리인이 효소와 반응해 알리신으로 바뀐다. 알리신은 마늘 특유의 향과 매운맛을 내는 항균 성분이다. 양파에는 유기황화합물과 폴리페놀의 일종인 퀘르세틴이 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화·항염 작용을 한다.
과일과 채소의 영양성분은 색깔뿐 아니라 종류에 따라서도 달라진다. 여러 영양소를 고루 섭취하려면 색깔과 종류가 다른 과일과 채소를 두루 먹어야 한다.
