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배우 고소영(53)이 16년 만에 몸무게 40㎏대에 진입했다. 그는 식단과 생활 습관을 바꾸며 천천히 체중을 줄였다고 밝혔다.
고소영은 지난달 25일 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개한 영상에서 체중 감량 근황을 전했다. 그가 이날 직접 체중계에 올라 공개한 몸무게는 49.2㎏이었다.
그는 “다이어트 비법이랄 건 없지만 먹는 게 제일 중요하다”며 “무언가 희생이 있어야 한다”고 말했다. 그러면서 “술을 거의 끊었다. 술 약속을 다 없앴고 저녁 약속도 아예 없앴다”고 설명했다.
고소영은 “갑자기 빼면 기운이 없다”며 지난 3월부터 약 5개월에 걸쳐 3∼4㎏을 천천히 감량했다고 말했다. 희망 몸무게로는 결혼 당시 체중인 47∼48㎏을 언급하며 앞으로도 체중 관리를 계속하겠다는 뜻을 밝혔다.
◆ 술 마시면 음식 섭취량까지 늘어
고소영이 체중 관리를 위해 멀리한 것은 술이었다. 술을 끊거나 음주량을 줄이면 알코올로 섭취하는 열량뿐 아니라 안주와 야식 섭취도 줄일 수 있다.
알코올 1g의 열량은 약 7㎉다. 같은 양의 탄수화물과 단백질은 4㎉, 지방은 9㎉다. 술로 열량을 섭취해도 그만큼 음식을 덜 먹게 되는 것은 아니다.
국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 술을 마시면 오히려 음식 섭취량이 늘 수 있다. 연구진은 건강한 성인 701명이 참여한 연구 22건을 종합 분석했다. 이 중 수치를 비교할 수 있는 12건을 분석한 결과 술을 마셨을 때 무알코올 음료를 마시거나 아무것도 마시지 않았을 때보다 음식으로 섭취한 열량이 평균 343kJ(약 82㎉) 많았다. 술 자체의 열량까지 포함한 전체 섭취 열량은 평균 1072kJ(약 256㎉) 증가했다.
◆ 과음하는 사람 복부비만 가능성 높아
국제학술지 ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 술을 마시지 않거나 적게 마시는 사람보다 복부비만일 가능성이 25% 높았다. 연구진은 성인 약 162만명의 음주량과 비만 여부 등을 살핀 연구 127건을 종합 분석했다.
복부비만은 몸무게가 아니라 허리둘레를 기준으로 판단한다. 대한비만학회에 따르면 한국 성인은 허리둘레가 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상이면 복부비만이다.
술자리를 피하기 어려울 때는 술과 물을 번갈아 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 술을 천천히, 덜 마실 수 있다. 안주는 튀김이나 기름진 고기보다 두부·달걀·채소처럼 열량이 비교적 낮은 음식을 고른다. 술을 마신 뒤 라면이나 배달음식으로 야식까지 먹으면 하루 섭취 열량이 늘어난다. 체중을 관리하려면 음주량뿐 아니라 안주와 야식도 함께 줄여야 한다.
◆ 천천히 빼야 체중 유지에 유리
고소영은 짧은 기간에 무리하게 살을 빼지 않고 천천히 체중을 줄였다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 0.45∼0.9㎏씩 꾸준히 살을 뺀 사람은 이보다 빠르게 감량한 사람보다 체중을 유지할 가능성이 높다.
국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 천천히 살을 뺀 사람과 빠르게 뺀 사람이 감량한 몸무게는 비슷했다. 그러나 천천히 감량한 사람은 체지방이 평균 1㎏ 더 줄었고 체지방률도 0.83%포인트 더 감소했다. 과체중 또는 비만 성인 361명이 참여한 연구 7건을 종합 분석한 결과다.
급하게 살을 빼려고 끼니를 거르거나 먹는 양을 지나치게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있다. 탄수화물은 일상생활과 운동에 쓰이는 주요 에너지원이고, 지방은 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수에 필요하다. 단백질은 근육을 유지하는 데 중요한 영양소다. 따라서 다이어트 중에도 세 영양소를 고르게 먹어야 한다.
체중을 줄이려면 하루에 먹는 열량이 몸이 쓰는 열량보다 적어야 한다. 스쿼트·팔굽혀펴기 같은 근력 운동과 걷기·자전거 타기 같은 유산소 운동을 병행하면 근육 손실을 줄이면서 열량 소모를 늘리는 데 도움이 된다.
