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운동 전에 마시는 커피가 달리기나 사이클 등 지구력 운동의 수행능력을 높이고 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
다만 이 같은 효과의 중심은 커피 자체보다는 카페인으로, 섭취량과 평소 카페인 섭취 습관 등에 따라 효과에 차이가 있는 것으로 분석됐다.
◆ 카페인이 피로 줄여…달리기 등 지구력 운동에 효과
3일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 폴란드 우치공과대 생명공학·식품과학부 연구팀은 국제학술지 ‘뉴트리언츠’ 최근호에 커피와 카페인이 운동 수행능력과 피로, 근육통, 운동 후 회복에 미치는 영향을 종합 분석해 이 같은 결과를 발표했다.
연구팀은 2000~2026년 주요 학술 데이터베이스인 펍메드, 스코퍼스, 웹오브사이언스(Web of Science)에 수록된 연구를 검토했다. 사람을 대상으로 한 중재연구와 체계적 문헌고찰·메타분석을 중심으로 분석하고, 커피의 비카페인 성분에 대해서는 대사와 회복 관련 연구도 함께 살폈다.
분석 결과 운동 전 커피 섭취는 특히 장시간 또는 고강도 지구력 운동에서 긍정적인 효과와 연관됐다.
카페인이 피로감을 줄이고 운동할 때 느끼는 힘든 정도인 ‘자각적 운동강도’를 낮춰 더 오래 운동할 수 있도록 돕는 것으로 분석됐다.
이는 카페인이 뇌의 아데노신 수용체를 차단하기 때문이다. 아데노신은 졸림과 피로감에 관여하는 물질로, 카페인이 그 작용을 억제하면 각성도가 높아지고 피로를 덜 느끼게 된다.
기존 연구에서 운동 수행능력 향상 효과가 가장 일관되게 관찰된 카페인 섭취량은 일반적으로 체중 1㎏당 3~6㎎이었다. 체중 70㎏인 성인이라면 약 210~420㎎에 해당한다.
다만 이를 ‘커피 몇 잔’으로 단순하게 환산하는 것은 적절하지 않다고 연구팀은 지적했다. 커피에 들어 있는 카페인 양이 원두와 추출 방법, 커피 용량 등에 따라 크게 달라지기 때문이다.
◆ 근력·순발력 효과는 엇갈려…회복에도 가능성
커피의 효과가 모든 운동에서 동일하게 나타난 것은 아니다.
달리기나 사이클처럼 오랜 시간 지속하는 지구력 운동에서는 비교적 일관된 이점이 확인됐지만, 최대 근력이나 순발력·파워를 높이는 효과는 연구에 따라 결과가 엇갈렸다. 운동 후 나타나는 근육통을 줄이는 데 도움이 될 가능성도 제시됐다.
카페인 섭취 시점도 영향을 줄 수 있다. 일반적으로 운동 약 60분 전에 섭취하지만, 흡수 속도는 커피 형태와 개인에 따라 달라질 수 있다.
운동 후 회복 과정에서도 긍정적인 가능성이 나타났다. 일부 연구에서는 탄수화물과 커피를 함께 섭취했을 때 탄수화물만 섭취한 경우보다 운동으로 고갈된 근육 글리코겐의 재합성이 촉진될 가능성이 확인됐다.
반면 커피에 들어 있는 클로로젠산과 트리고넬린 등 비카페인 성분이 운동 수행능력을 직접 높인다는 근거는 아직 충분하지 않았다. 이들 성분이 산화스트레스나 염증, 대사 및 회복 과정에 영향을 줄 가능성은 있지만, 즉각적인 운동능력 향상 효과는 주로 카페인에 의해 설명된다는 게 연구팀의 판단이다.
◆ “효과 개인차 커”…카페인 민감도 등 고려해야
커피가 운동에 미치는 효과에는 개인차도 있는 것으로 분석됐다.
카페인 대사와 관련된 CYP1A2 유전자 차이를 비롯해 평소 카페인 섭취량과 카페인 민감도, 운동 형태와 시간 등이 영향을 줄 수 있기 때문이다.
연구팀은 커피의 운동 수행능력 향상 효과를 일률적으로 적용하기보다는 운동 형태와 시간, 평소 카페인 섭취 습관, 개인의 카페인 민감도 등을 함께 고려할 필요가 있다고 설명했다.
