쌀밥 대비 열량 49㎉ 낮추고 탄수화물 8분의 1로 줄이는 두부 식단
기름에 튀긴 유부 껍질, 당류·나트륨 범벅 조미액이 감량 효과 상쇄
끓는 물에 유부 데쳐 기름기 빼고 채소 섞어야 온전한 ‘식단 관리’

배우 손예진이 체중 관리를 위해 유부초밥 속 밥을 물기 뺀 두부와 우엉으로 대체한다고 밝히면서 ‘두부 유부초밥’이 다이어트 식단으로 다시 떠올랐다.

유부초밥. 밥 대신 두부를 넣으면 탄수화물과 열량을 줄일 수 있지만, 기름에 튀긴 유부와 조미액의 당류·나트륨 함량은 확인할 필요가 있다. 사진은 기사 내용과 직접적인 관련 없음. pexels

탄수화물을 덜어내고 단백질을 채우는 조리법이지만, 겉을 감싸는 시판 유부와 조미액을 간과하면 기대했던 열량 감량 효과를 보기 어렵다.

◆탄수화물 31.7g→3.75g…단백질은 3배 이상

20일 식품의약품안전처에 따르면 쌀밥 100g에는 146㎉, 탄수화물 31.7g, 단백질 2.6g이 들어 있다.

반면 두부는 100g당 열량이 97㎉로 밥보다 49㎉ 낮고, 탄수화물은 3.75g에 불과해 쌀밥의 약 8분의 1 수준이다.

단백질 함량은 9.62g으로 밥의 세 배가 넘는다. 탄수화물 흡수를 줄이면서 단백질 비율을 높이면 급격한 혈당 상승을 막고 위장관 배출 속도를 늦춰 장시간 허기를 덜 느끼게 만든다.

◆튀겨 만든 유부…조미액 더해지면 당류까지 늘어

문제는 두부를 감싸는 유부 본체다. 유부는 얇게 썬 두부를 식물성 기름에 튀겨 만든 가공식품이다. 기름을 머금고 있어 100g당 지방 함량이 일반 두부의 서너 배에 달한다.

속재료를 두부로 바꿔 탄수화물을 줄여도 유부를 5~6개 이상 섭취하면 지방 섭취량이 빠르게 늘어난다.

왼쪽은 밥 대신 두부와 채소를 넣고 유부의 기름기를 뺀 유부초밥, 오른쪽은 밥과 조미액을 넣은 일반 유부초밥을 표현한 이미지. AI 생성 이미지. ChatGPT 생성 이미지

시중에서 파는 유부초밥 세트에 동봉된 조미액도 복병이다. 새콤달콤한 감칠맛을 내기 위해 액상과당, 정제당, 양조간장, 정제소금이 다량 들어간다.

시판 조미유부 1인분(약 150g 내외)에는 하루 권장 당류의 30%, 나트륨의 40% 이상이 포함되기도 한다. 두부로 밥을 대체해 놓고, 유부 껍질과 소스에서 지방과 정제당을 그대로 채우는 셈이다.

◆끓는 물에 데쳐 기름 짜내고…우엉·버섯으로 식감 보완

두부 유부초밥의 감량 효과를 높이려면 조리법부터 바꿔야 한다. 시판 유부는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 줄이고, 조미액도 최대한 짜내는 게 좋다.

식감과 영양은 우엉, 당근, 표고버섯으로 보완할 수 있다. 우엉은 100g당 식이섬유가 4g 이상 들어 포만감 유지에 도움을 준다. 시판 우엉조림은 당류 함량이 높을 수 있어 들기름과 저염 간장으로 직접 볶는 게 낫다.