탄수화물·철분 부족도 피로에 영향
오후 커피는 밤잠 방해

잠을 충분히 자도 피로가 가시지 않고 커피에 자주 의존하게 된다면 평소 식습관을 돌아볼 필요가 있다. 피로는 영양 상태와 카페인 섭취 등 여러 요인의 영향을 받는다. 생활습관을 바꿨는데도 피로가 오래간다면 건강에 다른 문제가 없는지도 살펴봐야 한다.

충분히 자도 피로가 계속된다면 수면뿐 아니라 평소 식습관과 영양 상태도 살펴볼 필요가 있다. 클립아트코리아

◆ 탄수화물·단백질 함께 먹어야

피로감이 사라지지 않는다면 평소 식사량이 충분한지부터 확인해야 한다. 특히 체중을 줄이려고 탄수화물을 너무 적게 먹으면 피로하거나 기운이 떨어질 수 있다. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소이기 때문이다.

식사할 때는 탄수화물 위주로 먹기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식도 같이 먹는 것이 좋다. 아침에는 오트밀·통곡물빵 같은 탄수화물 식품과 달걀·그릭요거트 같은 단백질 식품을 먹으면 된다. 단백질을 먹으면 포만감이 오래가는 데 도움이 된다. 달걀뿐 아니라 생선·두부·콩·살코기·유제품 등에도 단백질이 많이 들어 있다.

◆ 빈혈 없어도 철분 부족하면 피로할 수 있어

잘 먹고 충분히 쉬는데도 계속 피곤하다면 철분이 부족하지 않은지도 살펴봐야 한다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반한다.

철분이 부족하면 빈혈이 없어도 피로를 느낄 수 있다. 철분 부족이 의심된다면 혈액검사로 헤모글로빈과 페리틴 수치를 확인하는 것이 좋다. 클립아트코리아

빈혈이 없더라도 철분이 부족하면 피로를 느낄 수 있다. 캐나다의학협회 학술지 ‘CMAJ’에 발표된 연구에 따르면 빈혈은 없지만 철분이 부족한 여성에게 철분제를 복용하게 한 결과 피로 점수가 위약(치료 효과가 없는 가짜 약)을 먹은 여성보다 더 큰 폭으로 감소했다.

연구진은 원인을 알 수 없는 피로를 호소하는 18∼53세 여성 198명을 두 집단으로 나눠 12주간 관찰했다. 이들은 빈혈은 없었지만 체내 철분 저장량을 나타내는 혈중 페리틴 농도가 50㎍/ℓ 미만이었다. 철분제를 복용한 집단의 피로 점수는 47.7% 감소한 반면 위약을 먹은 집단은 28.8% 줄었다.

피곤하다고 철분제부터 먹어서는 안 된다. 철분제를 필요 이상으로 복용하면 복통이나 변비 등이 생길 수 있다. 월경량이 많거나 철분 부족이 의심된다면 혈액검사로 헤모글로빈과 페리틴 수치를 먼저 확인하는 것이 좋다.

◆ 피곤해서 마신 오후 커피…밤잠 방해할 수도

피곤할 때 마시는 커피는 잠시 잠을 깨울 수 있지만 늦은 오후나 저녁의 카페인 섭취는 밤잠을 방해할 수 있다. 클립아트코리아

커피를 마시면 잠시 잠이 깨는 듯하지만 피로가 풀리는 것은 아니다. 오히려 늦은 시간까지 카페인을 섭취하면 수면을 방해해 다음 날 피로로 이어질 수 있다.

국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 카페인은 잠들기 직전뿐 아니라 몇 시간 전에 섭취해도 수면을 방해하는 것으로 나타났다. 연구진은 성인 12명에게 취침 직전과 3시간 전, 6시간 전에 각각 카페인 400㎎을 섭취하게 하고 위약을 먹었을 때와 비교했다.

수면측정기로 확인한 결과 세 경우 모두 총 수면시간이 위약을 먹었을 때보다 1시간 이상 줄었다.

미국수면의학회(AASM)는 이 연구를 토대로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 피하라고 조언했다.

◆ 물 부족해도 피곤…소변 색도 살펴야

몸속 수분이 부족하면 피로감이 커지고 두통이 나타날 수 있다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 게 좋다. 클립아트코리아

물을 적게 마시면 피로하거나 머리가 아플 수 있다. 특히 더운 날이나 운동할 때는 땀을 많이 흘리는 만큼 평소보다 물을 자주 마셔야 한다.

국제학술지 ‘Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 가벼운 탈수 상태에서도 피로감이 커질 수 있다. 연구진은 건강한 젊은 여성 25명을 대상으로 수분이 부족할 때 나타나는 변화를 살펴봤다. 참가자들은 몸속 수분이 빠져 몸무게가 평균 1.36% 줄어든 가벼운 탈수 상태에서 피로감을 더 느끼고 두통도 심해졌다.

물은 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 수분이 부족하면 소변 색이 평소보다 짙어질 수 있다. 음식이나 약의 영향으로도 소변 색이 달라질 수 있으므로 색만 보고 수분이 부족하다고 단정해서는 안 된다.

◆ 몇 주째 계속 피곤하다면 식습관 문제 아닐 수도

당뇨병이나 갑상선질환, 수면무호흡증이 있으면 쉽게 피로해질 수 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병의 주요 증상으로 피로, 잦은 소변, 심한 갈증과 허기, 특별한 이유 없는 체중 감소 등을 꼽는다.

피로는 당뇨병·갑상선질환·수면무호흡증 등 여러 질환에서 나타날 수 있는 증상이다. 클립아트코리아

영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 수면무호흡증이 있으면 밤에 코를 심하게 골거나 숨이 막혀 자주 깨고 낮에도 피곤할 수 있다. 갑상선기능항진증이 있을 때도 계속 피곤하거나 근력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다.

피로만으로 질환을 판단할 수는 없다. 평소와 다른 피로가 수주 동안 계속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 진료를 받아보는 게 좋다.