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모델 겸 방송인 홍진경(48)이 외식할 때 과식을 줄이는 자신만의 방법을 공개했다. 50대를 앞둔 그는 평소 어떤 식사 습관으로 체형을 관리해왔을까.
키 180㎝에 몸무게를 50㎏ 안팎으로 관리하는 홍진경은 지난 8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 “한창 다이어트할 때 같이 밥을 먹을 일이 있으면 편의점에 가서 맥반석 달걀이나 찐달걀 하나를 사 먹고 갔다”며 “미리 배를 채우면 식사 자리에서 덜 먹게 된다”고 말했다.
내분비내과 전문의 우창윤은 이를 “천연 위고비와 같은 효과”라고 표현했다. 그는 단백질·식이섬유·지방을 먼저 먹으면 포만감이 오래가 이후 식사량을 줄이고 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.
◆ 외식 전 달걀 한 알…심한 허기부터 낮춰
몹시 배고픈 상태로 식당에 가면 음식을 급하게 먹거나 평소보다 많이 주문하기 쉽다. 홍진경처럼 식당에 가기 전 달걀 한 알을 먹으면 허기를 달래 과식을 줄일 수 있다.
삶은 달걀 한 알에는 크기에 따라 6g 안팎의 단백질이 들어 있다. 단백질을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬이 분비된다. 달걀에는 지방도 들어 있어 식사 전에 먹으면 공복감을 줄이는 데 도움이 된다.
국제학술지 ‘International Journal of Obesity’에 발표된 연구에 따르면 다이어트할 때 아침으로 달걀을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구진은 과체중·비만 성인 152명을 아침에 달걀을 먹는 집단과 베이글을 먹는 집단으로 나눴다. 각 집단을 다시 섭취 열량을 줄이는 집단과 평소대로 먹는 집단으로 나눠 8주간 체중 변화를 비교했다. 열량을 줄인 두 집단 중에서는 달걀을 먹은 집단의 체중이 더 많이 줄었다. 평소처럼 먹은 두 집단의 체중 변화에는 차이가 없었다.
◆ 아침에 견과류·과일 조금씩…포만감 챙기고 양은 조절
홍진경은 지난 6월28일 사회관계망서비스(SNS)에 아몬드·피칸·말린 대추·사과·참외·꿀·호두오일 등으로 차린 아침 식사를 공개했다.
견과류에는 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 들어 있다. 오래 씹어 먹는 데다 지방과 식이섬유가 소화를 늦춰 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다.
국제학술지 ‘European Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 아몬드를 먹은 사람들은 배고픔이나 음식을 먹고 싶은 마음을 덜 느꼈다. 연구진은 제2형 당뇨병 위험이 높은 성인 137명을 대상으로 4주간 비교 연구를 진행했다. 참가자들은 아몬드를 식사 때 먹는 집단, 간식으로 먹는 집단, 먹지 않는 집단으로 나뉘었다. 아몬드를 먹는 집단은 하루 43g씩 섭취했다.
참가자들이 식사 후 느낀 배고픔과 식욕을 비교했을 때 간식으로 아몬드를 먹은 집단에서 두 가지 모두 감소 폭이 가장 컸다. 연구진은 아몬드를 먹고 느낀 포만감이 이후 식사량에도 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 봤다. 실제로 아몬드를 먹은 참가자들은 다른 음식을 덜 먹어 아몬드로 열량을 더 섭취했는데도 하루 전체 섭취 열량은 이전과 비슷했다.
견과류와 호두오일은 열량이 높고, 꿀과 말린 대추에는 당류가 들어 있어 한꺼번에 많이 먹지 않는 게 좋다. 아침으로 과일과 견과류를 먹는다면 달걀·무가당 그릭요거트·두부를 곁들여 단백질을 보충할 수 있다.
◆ 무대 앞두고 콩 식단…단백질·식이섬유 챙겨
홍진경은 지난 4월26일 방송된 MBC ‘소라와 진경’에서 파리 패션위크를 앞두고 먹은 다이어트 식단을 소개했다. 그는 아침으로 병아리콩·콩물·템페·호박죽을 먹고 점심 도시락도 챙겼다. 홍진경은 당시 3㎏을 더 빼야 한다며 “탄수화물을 당분간 끊었다”고 말했다.
병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 들어 있어 먹고 나면 든든하다. 템페는 콩을 발효해 만든 음식으로, 단백질이 풍부하고 씹는 맛이 있다. 설탕을 넣지 않은 콩물로도 단백질을 간편하게 보충할 수 있다.
호박에 든 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강과 면역 기능을 유지하는 데 쓰인다. 체중 관리를 위해 호박죽을 끓인다면 쌀이나 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋다.
